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발목 염좌가있는 경우 통증과 제한된 움직임으로 인해 정상적인 활동을 즐기는 데 방해가되는 방법을 이해할 수 있습니다. 발목 염좌로 인해 스포츠에 참여하거나 정상적인 업무 및 레크리에이션 활동을 수행하지 못할 수 있습니다.발목 염좌 후 물리 치료를 통해 전반적인 발목 이동성을 개선 할 수 있습니다. 발목 염좌 후 PT의 목표는 정상적인 발목 운동 범위, 근력 및 안정성을 회복하고 완전한 기능적 이동성을 회복하도록 돕는 것입니다.
초기 활동적인 스트레칭은 발목 염좌를 유지 한 후 재활 과정의 중요한 첫 단계입니다. 발목 염좌를 겪은 후 장기간의 휴식이 필요하면 발목 주위의 근육이 종종 짧아지고 단단해집니다. 그 결과 발목 관절 주위의 운동 범위 (ROM)가 감소합니다. 다시 움직이고 반복적 인 부상을 방지하려면 의사의 승인을받는 즉시 부상당한 발목을 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 발목 염좌 후에 수행해야하는 4 가지 기본 발목 스트레칭이 있습니다.
발목 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인해야합니다. 물리 치료사도 방문하십시오. 발목 염좌 후 재활 운동을 통해 안내해 드릴 수 있습니다.
발바닥 굴곡
발목 족저 굴곡은 발가락이 당신에게서 멀어 지도록하는 움직임의 방향입니다. 자동차의 가속 페달을 밟으면 발바닥 굴곡을 수행하는 것입니다. 이 동작은 발목 염좌 후 또는 발목 부상 후 일정 기간 고정 된 후에 제한 될 수 있습니다.
발목의 발바닥 굴곡 ROM을 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목을 움직여서 (무릎을 똑바로 유지하면서) 발을 앞으로 밉니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 앞으로 구부릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
- 위의 단계를 10 번 더 반복합니다.
증상을 모니터링하고 심한 통증을 느끼면 중단하십시오.
배측 굴곡
배측 굴곡은 발가락과 발목을 얼굴쪽으로 당기는 동작입니다. 앞쪽 경골 근육은 발을 배측 굴곡시키는 데 도움이되며 여기의 약점은 발이 떨어질 수 있습니다. 종아리의 조임은 또한 배 굴곡 ROM을 제한 할 수 있습니다.
발목 부상 후 ROM을 배굴로 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목을 움직여서 (무릎을 똑바로 유지하면서) 발을 뒤로 당깁니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 뒤로 당길 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
- 위의 단계를 10 번 더 반복합니다.
전도
대부분의 발목 염좌는 발이 안쪽으로 너무 많이 회전하고 (반전이라고하는 동작) 발목 바깥 쪽의 인대가 지나치게 늘어나거나 찢어 질 때 발생합니다. 그럼에도 불구하고 발목 염좌 또는 발목 골절 후 일정 기간 고정 된 후에는 반전 ROM이 제한 될 수 있습니다.
다음은 반전 ROM을 개선하는 간단한 방법입니다.
- 발을 안쪽으로 돌립니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
- 위의 단계를 10 번 더 반복합니다.
발목 바깥쪽에 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 발목의 측면 인대를 과도하게 늘릴 수 있습니다.
Eversion
Eversion ROM은 발을 바깥쪽으로 움직이는 행위입니다. 때때로 고정 기간이 지나면 eversion ROM이 제한됩니다. 그 동작을 되 찾는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목을 움직여 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
- 위의 단계를 10 번 더 반복합니다.
발목 ROM 운동은 매우 간단하며 염좌 나 골절과 같은 부상을 입은 후에는 정상적인 발목 운동성을 회복하는 데 도움이되도록 하루에 2 ~ 3 회 할 수 있습니다.
발목 ROM이 개선되면 PT는 발목 강화 운동, 고유 수용, 균형 운동 및 플라이 오 메트릭을 통해 재활을 진행하여 100 % 이동성으로 돌아갈 수 있습니다.
Verywell의 한마디
발목 염좌 또는 부상으로 인해 정상적으로 걸을 수 있고 일상적인 작업이나 여가 활동에 참여하는 능력이 제한 될 수 있습니다. 발목 부상이있는 경우 의사와 PT에게 확인한 다음 발목 ROM 운동을 시작하여 빠르고 안전하게 정상 활동 수준으로 돌아갈 수 있도록합니다.