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강직성 척추염 (AS)은 만성 (오래 지속되는) 유형의 염증성 관절염입니다. 주로 척추에 영향을 주지만 다른 관절, 힘줄, 인대, 중요한 기관 및 눈에도 영향을 미칠 수 있습니다. 뻣뻣함과 통증은 가장 흔한 두 가지 증상입니다.1:55
강직성 척추염이란?
AS는 특히 새로운 뼈가 형성되어 척추 (척추를 형성하는 작은 뼈) 사이의 틈새를 채울 때 매우 심각한 상태 일 수 있습니다. 이러한 영역은 결국 뻣뻣 해지고 움직이고 구부리기 어려워집니다. 이 과정은 또한 흉곽에 영향을 미치고 폐 및 호흡 문제를 일으킬 수 있습니다.
미국 척추염 협회 (SAA)는“척추염을 앓고있는 대부분의 사람들은 운동 후 기분이 훨씬 나아 진다고 말합니다.”라고 말합니다. 그들은 AS를 가진 사람들에게 매일 최소 5-10 분의 운동을 권장합니다.
다음 운동은 AS 환자가 유연성을 관리하고 근력을 향상 시키며 허리 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
척추 스트레칭
AS는 척추와 등 근육을 짧게하는 것으로 알려져 있습니다. 척추를 강화하기 위해 프레스 업 방법을 사용하면 짧아짐을 줄이고 허리 통증을 줄이고 근력을 향상시킬 수 있습니다.
척추를 스트레칭하려면 다리를 뒤로하고 엎드려 눕습니다. 천천히 팔꿈치를 잡고 가슴을 땅에서 떼어냅니다. 가능하면 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 팔을 곧게 펴십시오. 10 초 이상 20 초 이하로 유지합니다. 하루에 한 번 최대 5 번 반복합니다.
서있는 자세
이 운동은 전신 거울 앞에서하는 것이 가장 좋습니다. 벽에서 약 4 인치 떨어진 곳에 뒤꿈치를두고 선다. 어깨와 엉덩이는 가능한 한 벽에 가까워 야합니다. 똑바로 서서 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다. 거울을보고 자세를 확인하고 똑바로 서있는 것을 목표로합니다.
벽 앉아
이 운동은 등, 어깨, 목, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 벽에 등을 대고 서서 시작하십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 벽에서 떨어져 있어야합니다.
앉은 자세에서와 같이 허벅지가 바닥과 평행 한 지점까지 등을 벽 아래로 천천히 밀어 넣습니다. 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 최대 5 회 반복합니다. 이 운동을 적어도 일주일에 3 번 시도하십시오.
레그 레이즈
이 연습을 지원하기 위해 의자 또는 난간을 사용합니다.
서서 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 한쪽 다리를지면에서 몇 인치 떨어진쪽으로 천천히 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 좋은 자세를 유지하고 있는지 확인하십시오. 같은 다리를 45도 각도로 뒤로 가져와 몇 초 동안 유지하십시오. 몸을 구부리거나 앞으로 기울이지 마십시오.
각 다리에 대해 10 번 반복합니다. 일주일에 5 번까지이 운동을한다.
턱 턱
턱 턱은 목을 강화하고 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안함과 지지력을 위해 목 아래에 말아 올린 작은 수건을 넣으십시오.
고개를 들지 말고 등을 대고 눕는다. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣는다. 최대 10 초 동안 자세를 유지합니다. 이 운동을 하루에 두어 번 최대 5 번 반복하십시오.
어깨 롤
숄더 롤을 사용하려면 서 있거나 높이 앉아야합니다. 불편 함없이 척추를 최대한 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
어깨를 귀쪽으로 부드럽게 어깨를 으쓱하고 아래로 내려갑니다. 이 운동을 제대로하고 있다면 등 위쪽이 잡아 당기는 느낌이들 것입니다. 어깨를 으쓱하는 사이에 5 초간 휴식을 취하고 최대 10 회 반복합니다.
이것은 일상을 바꾸지 않고 매일 할 수있는 쉬운 운동입니다. 책상에 앉아서 일어 서서 다리를 쭉 펴세요.
코너 스트레치
앞을 향한 구석에 서십시오. 팔을 위로 벌리고 가슴을 가로 질러 뻗은 다음 손바닥을 벽에 대십시오. 가슴을 모서리쪽으로 부드럽게 누릅니다. 이 스트레칭은 가슴과 팔뚝에서 느껴 져야합니다.
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 짧은 10 초 휴식을 취하고 하루에 한 번 최대 5 번 시도하십시오.
크게 숨쉬기
심호흡은 폐활량을 확장하고 개선하며 흉곽을 유연하게 유지합니다. 매일 여러 번 심호흡을 여러 번 시도하십시오. 숨을들이 쉴 때 가슴 깊숙이 공기를 끌어 당깁니다. 천천히 내쉬십시오.
유산소 운동
수영은 척추, 목, 어깨 및 엉덩이의 유연성을 높이는 좋은 방법입니다. 수영장에서 에어로빅 운동을하는 것도 더 쉽습니다.
걷기, 달리기 및 자전거 타기도 AS 환자에게 더 쉬운 운동입니다. 하루에 30 분 이상을 시도하십시오. 매일 5 ~ 10 분으로 시작해도 괜찮습니다. 그것은 모두 합쳐지고 당신은 더 강해지고 시간이 지남에 따라 더 많은 것을 할 수 있습니다. 고급 AS 및 척추가 뻣뻣한 특정 사람들에게는 달리기와 도로 사이클링이 안전한 활동이 아닐 수 있습니다.
어떤 운동이 자신에게 가장 적합한 지 결정하려면 항상 의료 전문가와상의하십시오.
안전 수칙
한 번에 너무 많은 일을하려고하지 마십시오. 안전하게 지내기 위해 작게 시작하는 것이 좋습니다! 또한 다음 팁을 염두에 두십시오.
- 통증을 유발하는 운동을하지 마십시오. 나중에 약간의 통증이 있으면 괜찮을 수 있지만 과용하지 마십시오.
- 달리기와 같이 충격이 큰 운동을하거나 라켓볼과 같이 많이 비틀어 야하는 운동을하고 싶다면 의사와상의하십시오. 이러한 유형의 운동을 할 수 있지만주의해야합니다.
- 플레어가있는 경우 정상적인 운동 루틴을 수행하지 못할 수 있습니다. 신체의 소리를 듣고 의료 전문가와 즉시 확인하십시오.
- 운동 프로그램을 막 시작한 경우 천천히 시작하십시오. 괜찮다면 시간이 지남에 따라 운동의 빈도와 강도를 높일 수 있습니다.
- 지금까지 당신에게 고통을주는 운동이 있습니까? 의사 나 물리 치료사에게 수정을 권장 할 수 있는지 문의하십시오.
Verywell의 한마디
AS 환자를 포함한 모든 사람이 운동을 매일 일정의 일부로 만드는 것은 좋은 생각입니다. 짧은 기간 동안 가장 쉬운 운동으로 시작하고 더 긴 시간 동안 더 어려운 운동으로 쉽게 시작하십시오.
물론 과용하지 마세요. 운동으로 증상이 악화되면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때마다 의사와 상담하는 것도 중요합니다.
강직성 척추염으로 잘 사는 방법