콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질

콘텐츠

• 과일
• 야채와 버섯
• 견과류와 씨앗
• 통 곡물
• 콩류

수용성 섬유질이 많은 식품을 포함하면 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다음을 포함하여 식품에서 발견되는 여러 가지 형태의 가용성 섬유질이 있습니다.

• 베타 글루칸
• 차전자피
• 잇몸
• 펙틴
• 특정 헤미셀룰로오스

섭취하면이 섬유질은 소화관에서 젤과 같은 농도로 변합니다. 수용성 섬유질은 소화기 건강을 유지하는 데 좋은 평판이 있지만 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 소장의 담즙산에 결합하여 대변을 통해 몸에서 배설되도록합니다. 콜레스테롤은 지방의 소화를 돕기 위해 담즙산을 만드는 데 필요하기 때문에 추가 콜레스테롤이 혈액에서 격리되어 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

수용성 섬유질 섭취는 주로 LDL 콜레스테롤에 영향을 미칩니다. 실제로 연구에 따르면 매일 최대 25g의 가용성 섬유질이 LDL을 최대 18 %까지 낮출 수 있습니다. 수용성 섬유질이 가지고있는 콜레스테롤 저하 능력 때문에 미국 심장 협회는 매일 식단에 최대 25g의 수용성 섬유질을 포함시켜야한다고 권장합니다.

구매할 수있는 수용성 섬유질을 함유 한 보충제가 있지만, 적절한 양의 수용성 섬유질을 함유 한 식품도 많이 있습니다. 이러한 식품은 식단에 수용성 섬유질을 공급할뿐만 아니라 식사 나 간식에 다른 많은 심장 건강 영양소를 제공 할 수도 있습니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 가용성 섬유질의 양을 늘리고 싶다면 이러한 건강 식품을 식료품 목록에 추가해보십시오.

과일

베리, 바나나, 감귤류 과일 등 모든 종류의 과일에는 다양한 양의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 과일에서 볼 수있는 가용성 섬유의 유형에는 펙틴과 특정 헤미셀룰로오스가 있습니다. 따라서 간식으로 잡거나 스무디에 섞거나 과일을 포함하는 것이 수용성 섬유질을 얻는 한 가지 방법입니다.

• 오렌지, 키위, 자몽, 라임, 레몬을 포함한 감귤류에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 평균적으로 중간 자몽의 절반에는 약 1g의 가용성 섬유가 포함되어있는 반면 작은 오렌지 하나에는 약 1.8g의 가용성 섬유가 포함될 수 있습니다.
• 사과, 배 및 자두와 같은 다른 유형의 과일에는 펙틴이 풍부합니다. 이 과일이 제공하는 완전한 섬유질 이점을 얻으려면 껍질을 유지하십시오. 껍질은 나머지 과일보다 더 많은 수용성 섬유질을 포함 할 수 있습니다. 작은 사과 하나에는 약 1g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
• 블루 베리, 딸기, 라즈베리를 포함한 대략 한 컵의 베리에는 0.3 ~ 1.1g의 가용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

야채와 버섯

모든 채소는 또한 섬유질이 가득합니다. 특정 헤미셀룰로오스와 같은 수용성 섬유질을 포함 할뿐만 아니라 불용성 섬유질도 높습니다. 채소에서 발견되는 수용성 섬유질의 양은 광범위합니다. 생 오이 1/2 컵은 약 0.1g의 가용성 섬유질을 포함 할 수있는 반면, 동일한 양의 브로콜리 또는 순무에는 최대 1.7g의 가용성 섬유질이 포함될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 야채는 지방과 칼로리가 적고 다양한 영양소가 풍부하므로 접시에 자유롭게 쌓아 두십시오. 그러나 채소에 살찌는 딥, 스프레드 또는 드레싱을 추가하지 않도록주의해야합니다. 이렇게하면 이러한 식품의 영양 적 이점이 무효화 될 수 있습니다.

버섯은 또한 수용성 섬유질의 원천이 될 수 있으며 베타 글루칸 함량이 높습니다. 익히지 않은 버섯 한 컵에는 약 0.1g의 수용성 섬유질이 들어있을 수 있습니다. 그러나 이것은 버섯의 종류에 따라 다를 수 있습니다.

견과류와 씨앗

견과류에는 오메가 -3 지방, 단백질 및 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 다양한 양의 가용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 호두, 아몬드, 피스타치오 또는 피칸을 포함한 소수의 견과류가 지질 프로필을 적당히 향상시킬 수 있습니다. 두 개의 통 호두에는 0.1g의 가용성 섬유가 포함되어있는 반면, 큰 땅콩 10 개는 최대 0.6g을 포함 할 수 있습니다.

씨앗과 껍질에는 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 해바라기 나 참깨 1 테이블 스푼에는 약 0.1g의 가용성 섬유가 들어있는 반면, 같은 양의 아마씨에는 최대 1.1g의 가용성 섬유가 들어 있습니다.

따라서 콜레스테롤을 낮추는 식사 계획에 이러한 건강 식품을 포함시켜야합니다. 견과류와 씨앗은 스스로 섭취하거나 좋아하는 고 섬유질 샐러드 또는 건강식 위에 뿌릴 수 있습니다.

통 곡물

일부 통 곡물은 베타 글루칸 및 차전자피와 같은 유형을 포함하여 수용성 섬유질로 가득 차 있습니다. 저지방 식단에 포함 할 통 곡물을 찾고 있다면 수용성 섬유질 섭취를 극대화하기 위해 이러한 통 곡물을 포함해야합니다.

• 오트밀
• 메밀
• 기장
• 보리
• 아마란스
• 퀴 노아
• 통 곡물 쌀

통 곡물에는 서빙 당 다양한 양의 가용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 조리 된 보리 1/2 컵은 약 0.8g의 가용성 섬유질을 포함 할 수있는 반면, 3/4 컵의 귀리 겨는 서빙 당 최대 2.2g의 가용성 섬유질을 포함 할 수 있습니다.

콩류

콩과 식물은 수용성 섬유질의 또 다른 놀라운 공급원입니다. 이 식품 그룹에는 다음이 포함됩니다.

• 병아리 콩
• 완두콩
• 콩
• 렌틸 콩

좋아하는 콩과 식물의 1/2 컵에는 0.5 ~ 2.4g의 가용성 섬유질이 포함될 수 있습니다. 콩과 식물은 매우 다재다능하며 거의 모든 요리에 추가 할 수 있습니다. 따라서 하루 동안 가용성 섬유질 섭취를 극대화하기 위해 다른 고 섬유질 식품을 콩과 식물에 자유롭게 추가 할 수 있습니다.