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엉덩이를 튼튼하게 유지하는 것은 적절한 엉덩이 건강, 적절한 기능적 이동성 및 경우에 따라 최대 운동 능력을 유지하는 데 필수적입니다. 엉덩이 주변 근육의 힘을 향상시키기 위해 할 수있는 몇 가지 운동 프로그램이 있습니다. 일부 프로그램은 초보자를위한 것이고 다른 프로그램은 고급 고관절 강화 운동을 제공합니다.중둔근은 엉덩이와 골반을 안정시키는 데 도움이되는 더 중요한 근육 중 하나입니다. 엉덩이쪽에 있으며 다리를 옆으로 들어 올릴 때 활성화됩니다. 한쪽 다리로 서 있거나 걷거나 달릴 때 골반 수평을 유지하는 데 효과적입니다.
중둔근의 쇠약 또는 신경근 조절 불량은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 슬개 대퇴 스트레스 증후군
- 엉덩이 통증
- 장 골대 마찰 증후군
- ACL 염좌 위험 증가
- 발목 및 발 통증
일부 연구에 따르면 중둔근은 달리기, 점프 또는 점프에서 착지하는 동안 다리를 최적의 위치에 유지하는 데 도움이됩니다. 중둔근의 쇠약 또는 불량한 신경근 모집으로 인해 엉덩이와 무릎이 안쪽으로 회전하여 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 통해 스트레스가 증가 할 수 있습니다.
고관절 강화 프로그램의 주요 목표 중 하나는 중둔근의 기능을 극대화하는 것입니다. 등척성 대둔근 운동은 강한 둔근의 기초를 구축하는 데 도움이 될 수있는 하나의 운동입니다.
운동이하는 일
고관절 통증, 무릎 통증 또는 종아리 및 발목 통증이있는 경우 물리 치료사에게 중둔근의 강도를 확인하도록하십시오. 약한 경우 등척성 대둔근 운동을 수행하여 강화를 시작하십시오. 이 운동은 다음을 도와줍니다.
- 중둔근의 근육 섬유의 신경근 모집 및 발사를 개선하십시오.
- 특정 운동 범위에서 중둔근을 강화하십시오.
- 고급 고관절 운동을 수행 할 때 엉덩이와 다리의 적절한 위치를 확인하십시오.
기본적으로 등척성 대둔근 운동은 단순하거나 고급 고관절 강화 프로그램의 기초가되어야합니다.
운동 수행
등척성 중둔근 강화 운동을 수행하려면 다음의 간단한 지침을 따르십시오. 이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 등척성 대둔근 강화 운동을 시작하기 전에 철저한 고관절 평가를 위해 물리 치료사를 방문하는 것도 좋습니다.
- 벨트를 구하여 고리를 만들고 양쪽 발목에 고정하십시오.
- 한쪽으로 눕습니다. 운동하는 중둔근이 맨 위에 있어야합니다.
- 두 다리를 똑바로 유지하고 벨트를 발목에 감은 상태에서 위쪽 다리를 들어 올립니다. 발목 주위의 벨트에 장력이 생길 때까지 들어 올려야합니다.
- 벨트가 꽉 조이면 벨트를 부드럽게 누르고 엉덩이 옆의 둔근을 수축시킵니다.
- 수축을 6 초 동안 유지 한 다음 다리를 내려 천천히 긴장을 풀어줍니다.
- 운동을 6 회 더 반복 한 다음 반대쪽으로 뒤집어 다른 엉덩이에도 운동을 반복합니다.
운동은 중둔근의 신경근 모집을 개선하는 데 도움이되도록 하루에 2 ~ 3 회 반복 할 수 있습니다. 둔근 근력이 향상되면 더 고급 고관절 강화 운동으로 이동할 수 있습니다. 둔근 근력으로 얻은 이득을 유지하기 위해 일주일에 몇 번 등척성 대둔근 운동을 계속할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
엉덩이를 강하게 유지하면 엉덩이, 무릎 및 발목의 많은 근골격 문제를 예방할 수 있습니다. 강한 둔근은 달리거나 점프 할 때 운동 사슬이 무너지는 것을 방지합니다. 점프에서 착지 할 때 무릎은 발가락 위에 있어야합니다. 등척성 중둔근 강화 운동을 수행하면 고관절 강화 프로그램을 구축 할 수있는 강력한 기반을 확보 할 수 있습니다.