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일주기 리듬 수면 장애 또는 계절성 정서 장애 (SAD)를 치료하기 위해 광선 요법을 위해 라이트 박스를 사용하도록 권고받은 경우이를 효과적으로 사용하는 방법이 궁금 할 수 있습니다. 빛은 북위도에서 밤 올빼미 또는 겨울 우울증이 경험하는 불면증과 아침 졸음을 어떻게 개선 할 수 있습니까? 라이트 박스의 적절한 사용, 가장 효과적인 치료시기 및 강도, 자연적인 아침 햇빛 노출과 같은 고려할 대안에 대해 알아보십시오.광선 요법을위한 적절한 라이트 박스 사용
라이트 박스에 사용할 수있는 여러 옵션이 있으며 올바른 옵션을 선택하면 약간의 조사가 필요할 수 있습니다. 광선 요법 안경도 사용할 수 있습니다. 전체 스펙트럼에서 최소 10,000lux의 빛을 제공하는 라이트 박스를 선택하는 것이 중요합니다. 청색광은 수면 패턴을 바꾸는 데 가장 중요한 것으로 보이며 일부 장치는이 파장에 집중합니다. 빛이 눈에 직접 전달되는 경우 낮은 강도가 적절할 수 있습니다.
라이트 박스를 사용한 광선 요법 치료 중에는 눈을 뜨고 있어야합니다. 빛이 시력에 부수적 인 경우 (옆에서 눈을 비추는 것을 의미)가 가장 좋습니다. 이점은 우리 비전의 주변에서 발생합니다. 즉, 라이트 박스를 직접 응시하는 대신 옆으로 설정하고 다른 것을 바라 봅니다. 아침 식사, 양치질, 텔레비전 시청, 컴퓨터 사용 또는 조명 사용 중에 독서를 원할 수 있습니다.
수면 지연 증후군이있는 밤 올빼미 경향을 경험한다면 아침에 깨어나 자마자이 빛에 노출되는 것이 좋습니다.
빛의 노출은 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
깨어 났을 때 하루에 10 ~ 15 분 동안 빛에 노출되는 세션으로 시작하는 것이 좋습니다. 일부는 세션 관리에 도움이되는 타이머와 함께 제공됩니다. 응답에 따라 점차적으로 하루에 30 ~ 45 분으로 늘릴 수 있습니다. 대부분의 사람들은 깨어 났을 때 매일 15-30 분 동안 라이트 박스를 사용하며 일반적으로 몇 주에 걸쳐 반응을 봅니다.
또는 깨어 난 즉시 아침 햇빛에 노출되는 것을 고려하십시오. 깨어 난 직후 15 ~ 30 분 동안 빛에 노출되는 것이 가장 좋습니다. 이것은 단순히 밖에 나가서 자연스럽게 할 수있는 경우 특히 유용하지만 특정 북부 지역에서는 겨울철에 어려울 수 있습니다.
일주기 장애
일주기 리듬 장애로 인해 수면 일정이 잘못 정렬 된 사람들의 경우 라이트 박스를 사용하면 원하는 시간으로 수면을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 너무 늦게 잠을 자거나 아침에 너무 졸리거나 (수면 지연 증후군의 징후) 아침에 라이트 박스를 사용해야합니다. 이 상태는 약 10 %의 사람들에게 영향을 미치며 종종 십대에서 시작됩니다.
너무 일찍 잠이 들었다가 원하기 전에 깨어 나면 (진행된 수면 단계 증후군의 징후), 저녁에 대신 사용할 수 있습니다.
효과가 있다면 이러한 치료는 평생 지속되지만 계절에 따라 필요할 수 있습니다.
계절성 정서 장애
계절성 정서 장애 또는 겨울 우울증은 아침에 "행복한 빛"을 사용하는 데 가장 잘 반응합니다. SAD의 경우, 햇빛에 대한 자연적인 노출이 정상화 될 때까지, 봄이 될 때까지 라이트 박스 요법을 계속해야합니다. 효과가 있다면, SAD 환자는 겨울철로 제한되는 평생 치료가 필요합니다.
부작용
광선 요법은 부작용이 거의 없으며 일반적으로 잘 견뎌냅니다. 증상이 지속되는 경우 하루에 두 번 노출을 늘릴 수 있습니다. 그러나 일반적으로 하루에 90 분을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
Verywell의 한마디
지속적인 문제가있는 경우 의사 또는 이사회 인증 수면 의사의 추가 평가와 약물 또는 요법 사용을 포함한 대체 치료가 필요할 수 있으므로 필요한 도움을 받으려면 연락하십시오. 특히 우울하고 자살에 대한 생각이 있으시면 전국 자살 예방 라이프 라인 1-800-273-8255로 전화하십시오.