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높은 콜레스테롤은 오랫동안 미국에서 사망의 주요 원인 인 심장병의 위험 요소로 여겨져 왔습니다. 다행히도 규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관 및 금연과 함께 운동 프로그램을 시작하면 총 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 그것은 당신의 상태를 조절하기 위해 약을 복용하지 않도록 도와 줄 수도 있습니다.유산소 운동 또는 근력 훈련이 더 효과적입니까?
유산소 운동과 근력 운동 모두 심혈관 건강에 도움이되는 것으로 밝혀졌지만 연구 결과에 따르면 조합이 이상적이라고합니다. 2012 년 연구 BMC 공중 보건, 두 가지 유형의 운동 모두에 참여하면 심장 강화 운동이나 저항 운동 만하는 것보다 체중 감소, 지방 감소 및 심폐 건강에 더 많은 이점이 있다는 것을 발견했습니다.
운동량과 횟수도 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 당신은 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을 목표로 삼거나 75 분의 격렬한 유산소 활동을 목표로해야합니다. 또는 두 가지를 조합하여 사용하는 것이 좋습니다. 주당 최소 300 분 (5 시간) 이상 활동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 주당 최소 2 일 이상 중등도에서 고강도 근육 강화 활동을 추가하십시오.
즉, 엘리베이터 대신 계단을 타거나 블록을 걸어 다니더라도 신체 활동이없는 것보다 낫습니다. 또한 한 번에 장시간 운동하기가 어렵다면 하루에 10 분 또는 15 분 동안 짧은 세션으로 나누어 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
높은 콜레스테롤 수치를 예방하는 6 가지 방법콜레스테롤을 낮추는 최고의 운동
많은 운동 프로그램이 있으며 걷기에서 달리기, 요가에 이르기까지 대부분의 유형의 운동 루틴은 중성 지방을 낮추고 HDL을 높이는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 몇 가지 훌륭한 선택은 다음과 같습니다.
- 걷기, 조깅 또는 달리기 : 당신이 선택하는 것은 당신의 체력과 관절 건강에 달려 있지만 모두 유익합니다. 2013 년 연구에 따르면 수만 명의 달리기 선수를 같은 수의 워커와 비교 한 결과 양운동의 유형이 아니라 중요했습니다. 운동 할 때 같은 수준의 에너지를 발휘 한 사람들은 걷든 뛰든 비슷한 이점을 경험했습니다. 연구진은 4.3 마일을 빠른 속도로 걷는 것이 3 마일을 달리는 것과 같은 양의 에너지를 사용한다고 결정했습니다.
- 자전거 타기 : 사이클링은 조깅과 거의 같은 에너지를 소비하지만 관절에 더 쉽습니다. 관절통이있는 경우 달리기보다 사이클링을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 과학자들은미국 심장 협회 저널 자전거를 타고 출근 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 낮았습니다.
- 수영 및 수중 운동 : 수영, 물 걷기, 물놀이와 같은 물 운동은 다른 유산소 운동과 마찬가지로 콜레스테롤 프로필에서 유사한 결과를 생성 할 수 있으며 관절에도 좋습니다.
- 역도 : 웨이트를 들어올 리거나 다른 저항 운동을하는 것 (예 : 저항 밴드 또는 자신의 체중을 사용하는 것)은 그 자체로, 특히 유산소 운동을 포함하는 운동 프로그램의 일부로 도움이됩니다.
- 요가 : 요가는 일반적으로 저 강도 운동이지만 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 2014 년의 대규모 리뷰에 따르면 요가를 정기적으로 수행 한 사람들은 운동을하지 않은 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 혈압이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
시작하기
앉아서 생활하고 있거나 과체중이라면 주당 약 1,000 칼로리의 칼로리 에너지 소비까지 점진적으로 작동하는 운동 프로그램을 만드는 데 도움이되도록 의료 전문가에게 문의해야합니다.
유산소 지구력이 증가 할 때까지 운동 강도는 낮거나 중간 수준이어야합니다. 10 ~ 15 분 간격으로 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 최대 30 분까지 운동하십시오. 시간이 지남에 따라 양과 강도를 점차적으로 증가 시키십시오.