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지중해 식 식단은 지중해를 둘러싼 국가, 특히 남부 이탈리아와 그리스에서 나타나는 음식 소비 패턴입니다. 이 식단은 살코기, 건강한 지방, 적포도주, 통 곡물, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것을 강조합니다.지중해 식 식단의 특징
지중해 식 식단은 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단으로 쉽게 따를 수 있습니다. 지중해 식 식단의 주요 특징은 다음과 같습니다.
- 견과류, 씨앗, 올리브 오일을 포함한 단일 불포화 지방 함량이 높은 식품
- 적포도주를 적거나 보통 섭취
- 렌즈 콩 및 콩을 포함하여 콩과 식물이 많은 식품
- 통 곡물, 오트밀, 보리를 포함한 고 섬유질 곡물
- 일부 식품에서 가금류 살코기 컷 사용
- 연어 및 멸치와 같은 건강한 오메가 -3 지방이 많은 생선을 포함한 생선을 적당히 섭취
- 정제 된 설탕은 식사에 드물게 사용됩니다.
- 붉은 육류 소비 감소
- 신선한 과일 및 채소 함량이 높은 식사
- 우유, 요거트, 파마산 치즈와 페타 치즈와 같은 특정 치즈를 포함한 유제품의 사용이 적거나 중간 정도입니다.
지중해 식 식단과 낮은 콜레스테롤
지중해 식 식단이 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 효과를 조사한 여러 연구가있었습니다. 이러한 결과는 유망 해 보입니다. 건강한 참가자, 지질 수치가 높은 개인 또는 다른 의학적 상태를 가진 개인이이 연구에 참여했으며, 4 주에서 4 년 동안 지속되었습니다. 이러한 연구의 대부분은 과일 및 채소 섭취, 다량의 버진 올리브 오일 사용 (주당 최대 1 리터) 또는 견과류 섭취 (하루에 최대 30 그램)와 같은 지중해 식 식단의 특정 측면에 초점을 맞추 었습니다. 또는 두 줌). 이러한 연구를 통해 대부분의 경우 지중해 식 식단이 지질 수치를 적당히 낮출 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 이 연구에서 LDL은 평균 10 % 감소한 반면 HDL 수치는 최대 약 5 %까지 증가했습니다. 일부 연구에서는 트리글리 세라이드와 총 콜레스테롤도 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 죽상 경화증의 형성을 촉진 할 수있는 LDL의 산화도 일부 연구에서 감소했습니다. 일부 연구에서는 지중해 식 식단을 따르는 사람들의 지질 수치에 유의 한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 이러한 연구 중 일부는 지중해 식 식단이 일반 저지방 식단보다 우수 할 수 있음을 시사합니다. 한 연구에서 콜레스테롤이 저지방 식단을 따르는 것보다 훨씬 더 많이 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮습니다.
결론
이 연구의 대부분은 다른 건강 상태를 가진 참가자를 포함하고 지중해식이 요법의 다른 측면을 강조했습니다. 따라서 지중해 식식이 지질 수준에 미치는 유익한 효과를 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 지금까지 수행 된 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 것이 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내립니다.
지질을 낮추는 것 외에도 지중해 식 식단은 전반적인 건강에도 유익한 것으로 보입니다. 예를 들어,이 식단은 혈압을 낮추고 혈당을 낮추며 천식 발생률을 낮추는 능력에 대해서도 연구되었습니다.
자세히 살펴보면 지중해 식 식단은 지질을 낮추는 식단의 필수 요소를 밀접하게 반영합니다. 따라서 지질을 낮추기위한 식단을 찾고 있다면 지중해 식단이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이 다이어트 계획에는 다음과 같은 콜레스테롤 친화적 인 성분이 포함되어 있습니다.
- 통 곡물, 농산물 및 견과류의 섬유질 소비가 많음
- 견과류, 채소, 콩류, 과일 등 식물 스테롤이 풍부한 음식 섭취.
- 견과류, 지방이 많은 생선, 올리브 오일에서 발견되는 불포화 지방 (“좋은”지방)의 높은 소비.
그러나 건강한 식단과 마찬가지로 적당히 조절하는 것이 중요합니다. 이 식단에는 건강에 좋은 음식이 많이 포함되어 있지만 불포화 지방이 많은 음식과 같은 일부 음식은 칼로리가 높고 매일 식사에 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.