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귀리 (Avena sativa L.)는 많은 국가의 사람들에게 필수 식품을 제공하기 위해 전 세계적으로 재배됩니다. Avena sativa는 높은 평가를받는 건강상의 이점을 위해 일반적으로 먹거나 약용 보충제로 사용됩니다. Avena sativa의 다른 일반적인 이름은 다음과 같습니다. Avena (스페인의), Hafer (독일 사람), ma-karasu-mugi (일본어), 귀리.Avena sativa 식물은 씨앗 (귀리), 잎과 줄기 (귀리 짚) 및 밀기울 (전체 귀리의 바깥층)으로 구성됩니다. 놀랍게도 Avena sativa 식물의 다양한 부분은 약초 보충제를 만드는 데 사용되어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
Avena sativa의 약용 특성을 완전히 이해하려면 다음을 포함하여 식물의 다양한 부분에 대해 배우는 것이 중요합니다.
- 신선한 유백색 씨앗- "유백색"단계에서 일찍 수확되는 귀리. 조기 수확 된 귀리는 칼륨과 마그네슘 (보충제로 사용 가능)과 같은 가장 높은 수준의 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 성숙한 씨앗-실리콘, 망간, 아연, 칼슘, 인, 비타민 A, B1, B2, E와 같은 영양소가 풍부한 식품 (오트밀)으로 섭취합니다.
- 전체 귀리 가루-귀리의 껍질을 벗긴 알맹이 (귀리 가루를 먹기 전에 사람이 소화 할 수 없기 때문에 바깥 껍질을 제거해야합니다. (제분의 일반적인 제품) 전체 귀리 가루에는 가용성 섬유질, 단백질, 불포화 지방산, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 화학 물질과 같은 높은 수준의 영양소가 포함되어 있습니다.
- 귀리 빨대-매우 높은 철분 함량과 망간 및 아연을 함유 한 식물의 잎과 줄기.
- 귀리 베타 글루칸 (귀리 겨) 가용성 섬유질로 심장 건강을 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 귀리 밀기울은 약용 보충제뿐만 아니라 전곡 식품으로도 찾을 수 있습니다.
건강 혜택
귀리는 단백질, 미네랄, 지방, 베타 글루칸, 다당류 및식이 섬유의 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 항산화 제와 플라보노이드, 사포닌, 스테롤 등과 같은 지질 (지방) 저하 화학 물질과 같은 많은 다른 영양소를 포함하고 있습니다.
Avena sativa (귀리)는 많은 의학적 상태에 대한 치료법으로 임상 연구 연구에서 조사되었지만 다음과 같은 상태에 대한 안전성과 효능을 입증하려면 더 많은 임상 연구 증거가 필요합니다.
- 걱정
- 방광 약점
- 변비
- 게실증
- 통풍
- 염증성 장 질환
- 과민성 대장 증후군 (IBS)
- 관절 및 힘줄 장애
- 신장 상태
- 신경 장애
- 아편 및 니코틴 금단
- 담석
- 피부 질환
- 스트레스
귀리는 임상 연구에서 광범위하게 조사되었으며 다음과 같은 많은 건강 증진 효과를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
항산화 효과
2015 년 연구에 따르면 귀리 (Avena sativa L.) 다음과 같은 여러 가지 항산화 제를 포함합니다.
- 비타민 E
- 플라보노이드
- 페놀 산
콜레스테롤 저하 효과
연구에 따르면 지질 저하 (혈중 지방 감소)는 귀리 베타 글루칸에 영향을 미칩니다. 오트밀과 귀리 겨를 먹으면 총 혈중 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다. 귀리 밀기울은 콜레스테롤 수치가 약간 높은 사람들의 심장 질환 위험을 낮추는 총 및 저밀도 지단백 (혈액의 지방과 결합하고 운반하는 단백질)을 현저히 낮추는 섬유 공급원으로 밝혀졌습니다.
Avena sativa는식이에 다량의 섬유질을 제공하여 콜레스테롤을 낮추는 것으로 생각됩니다 (1 회 제공량 당 가용성 섬유질 최소 750mg은 심장 질환의 위험을 낮추는 건강 상 주장을 구성합니다). 귀리 겨는 당뇨병과 높은 콜레스테롤에 기여하는 물질을 차단할 수 있습니다. 또한 포만감을 제공하여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
심장 건강
1997 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 귀리 섬유의 심장 건강 이점을 승인하여 제품이 포장에 포함되도록했습니다. 일부 연구에서는 혈압을 낮추는 귀리 밀기울도 발견되었습니다.
비만 (체중 감소)
비만과 귀리에 대한 임상 시험에서 체질량 지수 (BMI)가 27 이상인 연구 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 베타 글루칸 귀리 시리얼로 치료를 받았으며 다른 그룹은 위약을 복용했습니다. 12 주 후 귀리를 섭취 한 그룹은 체중, 체지방, BMI 및 허리와 엉덩이 비율 측정을 줄였습니다. 어떤 연구 대상에서도 부작용이 없었습니다.
항 당뇨 효과
귀리 또는 귀리 밀기울의 장기 섭취가 인슐린 감수성을 향상시키는 지 여부를 조사하기위한 연구가 수행되었지만, 2014 년 연구 검토에서는 귀리가 그 능력에 효과적이라는 증거를 찾지 못했습니다. 그러나 연구에 대한 또 다른 검토에서는 귀리 겨 베타 글루칸이 대사 증후군과 혈당에 유익한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 이것은 연구가 여전히 혈당 조절에 건강상의 이점이 있는지 여부를 결정하고 있음을 보여줍니다.
항균 효과
Avena sativa에서 추출한 추출물은 다음에 대해 항균성을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 황색 포도상 구균, 및 대장균,뿐만 아니라 다른 박테리아.
피부 효능
연구에 따르면 오트밀 (오트밀 목욕, 피부 연화제, 귀리 콜로이드 추출물 등)으로 만든 제제가 다음과 같은 여러 염증성 피부 질환의 치료에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
- 피부염 (피부 염증)
- 가려움증 (가려움증을 수반하는 피부 상태)
- 좌창
- 습진 (말린 종자 달임 처리)
신경계 효과
연구에 따르면 Avena sativa는 스트레스가 많은 상황에서인지 능력을 지원하고 전반적인 건강한 정신 기능을 향상 시켰습니다. 한 연구에서 1600mg 용량의 귀리 허브 추출물은 다양한 수준의인지 기능에서 성인이 수행하는 작업 중에 주의력, 집중력 및 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
탐닉
Avena sativa에 대한 오래된 연구에서는 추출물이 니코틴에 대한 갈망을 낮추어 매일 흡연하는 담배의 수를 줄 였다고보고했습니다.
위장 (GI) 시스템
귀리 겨는 궤양 성 대장염과 같은 위장관 질환의 가능한 치료법으로 연구되었습니다. 한 오래된 연구는 장내 세균총 (내인성 부티레이트 생산이라고 함)의 증가에 도움이되고 복통을 완화하는 과정을 개선하는 것으로 나타났습니다.
면역 반응
연구에 따르면 베타 글루칸 (귀리 겨)은 백혈구가 감염 부위에 빠르게 도달하는 데 도움이되었으며 백혈구의 박테리아 살상 특성을 개선했습니다.
가능한 부작용
귀리 제품은 다음을 포함하여 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
- 임산부
- 모유 수유 여성
- 어린이
금기 사항
금기는 사람에게 해를 끼칠 수 있기 때문에 치료, 약물 또는 약 보조제를 투여해서는 안되는 특정 상황입니다. 귀리 제품 복용에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 체강 질병 또는 기타 소화관 장애 진단을받은 사람들
- 장폐색이있는 분 (식도, 위, 내장 포함)
- 소화 과정을 늦추는 소화 장애가있는 사람 (이로 인해 장이 막힐 수 있음).
- 아토피 피부염이라는 질환이있는 어린이는 귀리 알레르기 위험이 증가 할 수 있습니다.
부작용
귀리의 부작용은 다음과 같습니다.
- 헛배 부름 (가스)
- 팽창
- 항문 자극
- 피부 자극 (귀리 함유 제품을 피부에 국소 적으로 사용하는 경우).
부작용을 최소화하려면 낮은 용량으로 시작한 다음 점차 원하는 양으로 늘리면 신체가 천천히 적응합니다. 부작용이 가라 앉을 가능성이 있습니다.
특별주의 사항
씹거나 삼키는 데 문제가있는 사람 (예 : 뇌졸중 후 또는 틀니가 잘 맞지 않거나 치아가 헐거운 경우)은 귀리를 먹지 않아야합니다. 귀리를 제대로 씹지 않으면 장이 막힐 수 있습니다.
선택, 준비 및 보관
귀리 밀기울 제품은 장에 섬유질이 잘 분포되도록 충분한 물과 함께 섭취해야합니다.
50 세 이하 성인의 총 섬유질 섭취량은 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g이며 50 세 이상인 경우 남성의 경우 하루 30g, 여성의 경우 21g입니다. Quaker 오트밀 1/2 컵에는 2g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
밀키 귀리는 일주일 정도만 지속되는 단계에서 수확됩니다. 이것은 귀리가 꽃을 피우기 직전과 씨앗이 아침 식탁에서 일반적으로 먹는 귀리 알갱이로 굳기 직전에 발생합니다. 식물의 효능을 보존하기 위해 유백색 귀리의 팅크가 만들어집니다. 건조 된 형태의 밀키 귀리도 만들어지고 영양 강장제로 사용됩니다.
선택
Avena sativa 식물의 보충 형태를 구매할 때 미국 약전, NSF International 또는 ConsumerLab과 같은 제 3 자 기관에서 순도와 효능을 보장하도록 인증 된 유기농, 모든 천연 제품을 찾는 것이 중요합니다. .com. 밀키 귀리와 같은 귀리 제품이 식물의 성장 단계에서 적시에 수확되었는지 확인하는 것은 치료 및 건강 증진 특성을 가진 제품을 얻는 데 중요합니다.
식품 공급원으로서의 귀리 유형
식품 공급원으로 사용할 수있는 귀리는 여러 종류가 있습니다. 귀리를 자르거나 말거나 갈아도 영양 성분은 상대적으로 동일하다는 점에 유의해야합니다. 사용 가능한 다양한 유형의 귀리 사이의 주요 차이점은 섬유질 함량과 준비하는 데 걸리는 시간입니다.
통 곡물 귀리
전체 곡물 귀리는 전체 귀리 가루 또는 전체 귀리 커널로도 알려져 있습니다. 이 유형의 귀리 식품은 최소한으로 처리됩니다. 바깥 쪽 (먹을 수없는) 선체는 제거되었지만 여전히 쫄깃한 질감을 가지고 있으며 뜨겁게 먹을 때 가장 맛이 좋다고합니다. 통 곡물 귀리는 요리하는 데 최대 1 시간이 걸릴 수 있습니다.
스틸 컷 귀리
강철로 자른 귀리는 전체 귀리 가루이지만 조리 시간을 줄이기 위해 더 작은 조각으로 자릅니다. 강철로 자른 귀리는 요리하는 데 한 시간이 걸리지 않고 약 20 분 밖에 걸리지 않습니다.
스코틀랜드 귀리
부서진 조각으로 분쇄 된 귀리는 고열로 요리하는 데 약 10 분 밖에 걸리지 않습니다. 스코틀랜드 귀리는 스코틀랜드에서 시작되었으며 크림 같은 질감을 가지고 있으며 아마도 냉장고 귀리를 만드는 데 가장 좋은 선택 일 것입니다 (일반적인 질문 섹션의 레시피 참조).
귀리
Quaker 브랜드와 같은 롤링 된 귀리는 찌고 부드러워 진 다음 조각으로 굴립니다. 가공은 영양가에 큰 영향을주지 않고 제품의 유통 기한을 연장합니다. 약 10 분이면 빠르게 요리 할 수 있습니다.
인스턴트 귀리
즉석 귀리는 찌고 말아서 쪄서 말아서 말아서 말아 놓은 귀리보다 오래 걸리기 때문에 구입시 부분적으로 익힌다. 이 귀리는 크림 같고 쫄깃 쫄깃한 질감을 가지고 있으며 뜨거운 물을 추가하여 즉시 준비 할 수 있습니다. 건강상의 이점은 말린 귀리와 비슷하지만, 설탕이 들어있는 미리 가당 / 향이 첨가 된 다양한 인스턴트 귀리는 피해야합니다.
귀리 겨
귀리 밀기울은 수용성 섬유질이 매우 높습니다. 밀기울 층으로 만 구성되어 있기 때문에 통 곡물로 간주되지 않지만 통곡 물의 건강상의 이점을 제공합니다. 귀리 밀기울은 스토브에서 단 몇 분만에 조리하거나 다른 시리얼, 요거트 또는 스무디에 첨가하여 일일 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.
주입
여러 연구에서 Avena sativa를 사용했는데, 이는 250ml의 물에 끓인 3g의 식물로 만든 차로 섭취되었습니다. 차를 긴장시키고 식힌 후, 매일 여러 번, 그리고 밤에 잠자리에 들기 직전에 차를 마 셨습니다.
일반적인 질문
귀리는 날로 먹을 수 있습니까?
예, 귀리는 요리하지 않고도 냉장고에서 쉽게 준비 할 수 있습니다. 레시피는 다음과 같습니다.
- 선호하는 우유 1 컵 (아몬드, 유제품, 캐슈 또는 코코넛 밀크)
- 구식 롤드 오트 1 컵
- 플레인 그릭 요거트 1/2 컵 (선택 사항)
토핑 옵션 : 생 견과류, 과일 (얇게 썬 바나나, 베리, 복숭아 또는 기타 선호하는 과일) 말린 과일 (예 : 건포도 또는 크랜베리), 견과류 버터, 씨앗 (예 : 치아 또는 기타 씨앗), 그래 놀라, 신선한 코코넛, 계피 , 카 다몬 또는 기타 향신료, 오렌지 풍미 또는 바닐라 추출물.
우유, 귀리, 요거트, 씨앗, 과일을 뚜껑이있는 병이나 다른 용기에 넣고 흔들거나 저어줍니다. 밤새 냉장 보관하십시오. 식사 전 아침에 더 많은 우유 (원하는 경우)와 토핑을 추가합니다.
귀리 우유는 다른 유제품이 아닌 다른 우유보다 건강에 좋습니까? 아니면 일시적인 다이어트 유행입니까?
귀리 우유는 너무나 유행하기 때문에 많은 상점이 수요를 맞추는 데 어려움을 겪고 있습니다. 유제품 우유에 대한 건강한 대안은 브랜드에 따라 다릅니다. 설탕이 첨가 된 브랜드 (예 : 향이 첨가 된 품종)를 피하고 가능하면 유기농을 구입하십시오. 전반적으로 귀리 우유는 단백질 및 섬유질 공급원으로서 아몬드 우유와 동일합니다. 그토록 인기있는 이유 중 하나는 크림 같은 농도 (우유처럼)가 있고 맛이 좋다는 것입니다!
아기는 언제 오트밀을 먹기 시작할 수 있습니까?
아기는 일반적으로 소아과 의사가 단단한 음식을 먹어도 좋다고 결정하자마자 오트밀을 먹기 시작할 수 있습니다. American Academy of Pediatrics에 따르면, 일반적으로 약 6 개월 (그러나 4 개월 미만) 인 영아의 경우 고려해야 할 여러 가지 요소가 있으므로 부모는 항상 고형분을 시작하거나 아기에게 새로운 음식을 소개하기 전에 소아과 의사 또는 기타 의료 제공자와상의하십시오.