건강 증진

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• 안내 받기.
• 올바른 무게를 찾으십시오.
• 모든 근육 그룹을 작동하십시오.
• 형식으로 재생하십시오.

검토 자 :

Roger Scott Blumenthal, M.D.

운동은 우리가 젊음의 샘에 가장 가까운 것일 수 있습니다. 다양한 질병의 위험을 낮추는 것 외에도 DNA의 노화 관련 변화를 예방할 수도 있습니다.

특히 웨이트 트레이닝은 근육량을 보존하고 구축하여 신진 대사를 높이고 이동성을 유지하면서 체중 증가를 방지합니다. 근육 감소증 또는 근육량과 기능의 상실은 신체 장애의 큰 원인이며 종종 중년에 시작됩니다. 저항 훈련은 또한 골밀도를 높이고 혈압과 콜레스테롤을 낮추며 인슐린 민감성을 개선하며 우울증과 관절염을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“운동은 다양한 질병에 대해 우리가 가지고있는 대부분의 약보다 더 유익합니다.”라고 Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease의 책임자 인 Roger Blumenthal, M.D.는 말합니다. "거실에서 할 수있는 일입니다."

미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 일주일에 2 ~ 3 일 근력 운동을 권장합니다. 이 팁은 시작하거나 현재 일상을 한 단계 더 발전시키는 데 도움이됩니다.

안내 받기.

“운동을 할 수있게되면 제대로하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다.”라고 환자에게 거의 항상 유산소 운동과 근력 운동을 권장하는 Blumenthal은 말합니다. 올바른 양식을 사용하면 부상을 방지하고 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 웨이트를 처음 사용하는 경우 공인 트레이너를 고용하고, 지역 체육관이나 커뮤니티 센터에서 수업을 듣고, 운동 DVD를 구입하거나 현재 이용 가능한 많은 온라인 운동 사이트 중 하나에 가입하세요.

올바른 무게를 찾으십시오.

단 하나의 덤벨을 들지 않고도 완벽하게 좋은 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 및 딥은 몸무게에만 의존하여 저항을합니다. 이는 많은 사람들에게 충분합니다. 가중치를 사용하려면 낮게 시작하십시오. Blumenthal은 "15 파운드 또는 20 파운드를 즉시 잡지 마십시오."라고 말합니다. "적어도 익숙해 질 때까지 더 가벼운 무게를 사용하고 더 많은 반복을하십시오."

ACSM은 한 번에 10 ~ 25 번 반복하는 2 ~ 4 세트를 권장하지만, 천천히 작업하고 목표에 따라 루틴을 변경할 수 있습니다. 웨이트 머신은 당신을 올바른 위치에 놓고 세트 중에 당신을 지원하기 때문에 초보자에게 도움이 될 수 있습니다. 프리 웨이트 (덤벨이라고도 함)를 사용하면 균형과 안정성이 향상되어 나이가 들어감에 따라 낙상을 방지 할 수 있습니다. 저항 밴드, 가중 공, 안정 공 및 균형 디스크와 같은 도구는 운동에 새로운 차원과 도전을 추가 할 수 있습니다.

모든 근육 그룹을 작동하십시오.

이두근을 만들거나 등을 단단하게하고 싶은 불타는 욕망이있을 수 있지만 다른 부분을 무시하지 마십시오. 머리부터 발끝까지 튼튼한 몸매를 위해서는 모든 근육을 움직여야합니다. “좋은 저항 루틴은 어깨, 이두근, 삼두근, 가슴, 등, 복부, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로해야합니다. 몸은 서로 연결되어 있으므로 한 근육이 다른 근육에 영향을 미칩니다. 또한 복근, 등, 둔근 및 다리와 같은 큰 근육은 자세와 움직임에 큰 역할을합니다. 그들이 약 해지면 당신은 약해질 것입니다.

형식으로 재생하십시오.

근력 훈련에는 여러 가지 방법이 있습니다. 속도, 세트, ​​반복, 휴식 시간, 장비, 동작 및 환경을 변경할 수 있습니다. 인기있는 웨이트 루틴 중 하나는 서킷 트레이닝으로, 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 운동에서 운동으로 이동합니다. 더 많은 도전을 위해 상체와 하체 움직임을 번갈아 가며 시도하십시오.

정의

반복: 연속적으로 운동을 수행하는 동작의 수입니다. 예를 들어 스쿼트를 10 번 연속으로하면 10 번의 반복을 한 것입니다.이를 "반복"이라고도합니다. 세트는 휴식 후 주어진 운동을 반복하는 횟수를 나타냅니다. 예를 들어 스쿼트를 10 회하고 휴식을 취한 다음 스쿼트를 10 회 더하면 각각 10 회씩 2 세트를 완료 한 것입니다.

근육량: 근육은 힘의 움직임에 따라 수축하며 질량은 크기를 나타냅니다. 근육량이 클수록 근육이 더 크고 조밀 해집니다. 관련 용어 제 지방량은 근육, 뼈, 인대, 힘줄 및 내부 장기의 무게입니다.

DNA (데 옥시 리보 핵산): 모든 살아있는 세포 안에 존재하는 유전 물질. 수천 개의 유전자로 구성된 DNA는 우리 세포에게 무엇을해야하는지 알려주는 일련의 명령입니다. 우리 세포는 이러한 유전자를 켜고 끌 수 있습니다. 특정 유전자가 켜지거나 꺼지면 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.

골밀도: 뼈의 일부에 포함 된 칼슘 및 기타 미네랄의 양. 튼튼한 뼈에는 칼슘으로 코팅 된 단백질 가닥의 조밀 한 구조가 포함되어 있습니다. 이 지원 시스템은 노화, 운동 부족, 칼슘 및 비타민 D 섭취가 적을수록 얇아집니다. 낮은 골밀도는 골절 위험을 증가시킵니다.