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어깨와 팔의 움직임을 제한하는 어깨 상태가있는 경우 어깨 활동 범위 (ROM) 운동이 처방 될 수 있습니다. 이러한 운동은 활동적입니다. 외부 도움없이 자신의 근력과 힘을 사용하여 수행합니다. 이것은 전반적인 근육 기능과 어깨 주위의 힘을 향상시켜 어깨 수술이나 어깨 또는 팔꿈치 부상 후 완전히 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.어깨 통증이있는 경우 물리 치료를 통해 고통스러운 증상을 완화하고 어깨 강도와 운동 범위 (ROM)를 개선하여 정상 기능으로 돌아갈 수 있습니다.
물리 치료사는 귀하와 협력하여 어깨 특수 검사를 수행하고 어깨 통증의 원인을 파악하는 데 도움을 주어야합니다. 어깨 관절 주위의 ROM 손실은 어깨 통증이있는 사람들에게서 흔히 발견됩니다. 또한 rotator cuff 또는 labrum repair와 같은 어깨 수술을받은 경우 어깨 ROM이 감소했을 수 있습니다.
물리 치료사는 어깨의 정상적인 ROM을 회복하는 데 도움이되는 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 통해 진행하는 데 도움을 줄 것입니다. 어깨에 통증이없는 정상 ROM을 복원하는 일반적인 진행은 수동 ROM에서 시작됩니다. 숄더 풀리를 사용하여 패시브 ROM을 되 찾을 수 있습니다. 패시브 ROM이 복원되면 활성 보조 ROM 연습을 수행하고 마지막으로이 프로그램과 같은 활성 ROM 연습을 수행 할 수 있습니다.
이 단계별 가이드의 연습은 활성 ROM을 어깨에 복원하는 데 도움을주기위한 것입니다.
먼저 의사 나 물리 치료사에게 이러한 운동이 안전하고 수행하기에 적합한 지 확인해야합니다. 이러한 운동이 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 의사와 상담해야합니다.
Sidelying에서 어깨 외전 운동
어깨 활동 ROM 운동을 시작하려면 활동적인 어깨 외전부터 시작하십시오. 한쪽으로 눕습니다. 운동하는 어깨가 위에 있어야합니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 엄지 손가락이 천장을 향하도록합니다.
팔이 곧게 펴지고 엉덩이에 얹혀지면 천천히 팔을 공중과 천장쪽으로 들어 올립니다. 팔을 몸과 일직선으로 유지하고 엄지가 천장을 향하고 있는지 확인하십시오.
통증이없는 ROM을 통해 어깨를 완전히 움직 인 다음 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 이 운동을 8 ~ 12 회 반복 한 후 다음 운동으로 진행합니다.
어깨 나 팔의 통증이 심해지면 반드시 중단하십시오.
능동적 수평 유괴 운동
다음 어깨 활동 ROM 운동을 수평 외전이라고합니다. 어깨를 얹고 옆으로 눕고 운동을 시작합니다.
팔꿈치를 똑바로 유지하고 어깨를 구부려 팔이 앞으로 나오고 바닥과 평행이되도록합니다.
손이 천장을 향하도록 천천히 팔을 들어 올리십시오. 이 자세를 1 ~ 2 초간 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 내립니다. 고통없는 ROM을 통해 이동하십시오.
이 운동은 8 ~ 12 회 반복해야합니다. 이 운동으로 통증이 있으면 즉시 중단하고 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
이 운동이 완료되면 다음 운동 인 활성 어깨 외부 회전으로 이동할 수 있습니다.
옆구리 외회전 운동
능동적 어깨 외회전은 회전근 개 근육의 사용을 개선하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 회전근 개 수술이나 어깨 부상 이후에 매우 효과적입니다. 회전근 개 강도를 개선하거나이 근육 군의 신경근 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동이 자신에게 적합한 지 의사 및 물리 치료사와 상담하십시오.
이 운동을 시작하려면 운동 할 어깨를 위로하여 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태로 유지하고 옆구리에 집어 넣습니다. 팔꿈치는 항상 옆에 있어야합니다. 손은 배꼽 앞에서 편안하게 쉬어야합니다.
활성 숄더 외부 회전
천천히 천장을 향해 손을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 구부러진 상태를 유지하고 옆구리에 고정되어 있어야합니다. 움직임은 회전 할 때 어깨에서 나와야합니다. 어깨가 끝까지 회전하면 끝 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
통증없이이 운동을 8 ~ 12 회 반복해야합니다. 그런 다음 마지막 어깨 활성 ROM 운동으로 진행합니다.
측면 어깨 내부 회전 운동
적극적인 어깨 내부 회전을 시작하려면 옆으로 누워 야하지만 이번에는 운동 할 어깨가 바닥. 팔이나 팔꿈치에 직접 눕지 않도록 팔을 1 ~ 2 인치 앞으로 움직여야 할 수도 있습니다.
팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥은 위로 향하게하십시오.
어깨 내부 회전 운동
팔꿈치를 90도까지 구부린 상태에서 어깨를 천천히 돌려 손이 배꼽쪽으로 올라 오도록합니다. ROM은 통증이 없어야합니다. 손이 배꼽에 닿으면이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 내립니다.
이 운동을 8 ~ 12 회 반복합니다. 이 운동으로 인한 통증이 없는지 확인하십시오.
이 단계별 가이드의 네 가지 운동은 어깨 주위의 활동적인 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 운동이 쉬워지면 자유 웨이트로 이러한 운동을 수행하여 어깨 및 회전근 개 강화 운동으로 진행할 수 있습니다. 저항 밴드를 사용한 로테이터 커프 강화 운동도 어깨를 강화하는 좋은 방법입니다. 다시 말하지만, 의사 나 물리 치료사는 어깨 운동 프로그램을 진행하는 가장 안전한 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Verywell의 한마디
활발한 ROM 운동을 시작하는 것은 회전근 개와 팔 주위의 전반적인 근육 기능을 향상시키는 좋은 방법입니다. 어깨 수술을 받았거나 상지 부상이있는 경우 물리 치료사에게 확인하고 적극적인 어깨 운동 운동을 시작하십시오.
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