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프라이드 치킨 대신 생선. 흰 밀가루 롤 대신 현미. 칩 대신에 약간의 견과류. 버터 대신 올리브 오일. 그리고 많은 야채와 과일. 이와 같은 쉬운 음식 교환은 지중해 식 식단의 심장 건강에 생명을 연장하는 힘을 간단하고 맛있게 접시에 담습니다.
다이어트가 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있습니까? 스페인의 2013 년 대규모 연구에서 지중해 식 식사는 심장병 위험을 28 ~ 30 % 줄였습니다. 하지만 혜택을 받기 위해 지중해 근처에 살 필요는 없습니다. 8 년 동안 44 ~ 84 세의 미국 여성 및 남성 6,229 명의 다양한 그룹을 추적 한 2013 년 연구에서 Johns Hopkins 연구자들과 다른 사람들은 규칙적인 운동, 건강한 체중, 금연과 결합 된 지중해 식 식단을 발견했습니다. 초기 심장병에 대항하여 동맥벽의 플라크 축적을 늦추고 조기 사망 위험을 80 % 줄였습니다.
지중해 요리의 힘
“우리 연구는 여러분이 건강과 삶의 궤도를 바꿀 수있는 통제력과 힘을 가지고 있음을 보여줍니다.”라고 수석 연구 저자이자 Johns Hopkins 전문가 인 Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “건강한 식단, 운동, 체중 유지 및 금연을 통해 수천 명의 참가자가 심혈관 질환없이 더 오래 살 수있었습니다. 당신도 할 수 있습니다!”
Ahmed에 따르면 지중해 식 식사는 네 가지 방식으로 심장을 돕습니다.
- 유지하는 데 도움이 콜레스테롤 건강한 수준.
- 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 혈당 (당뇨병과 전 당뇨병은 심장 건강을 위협합니다).
- 그것은 손상을 식 힙니다. 염증, 신체가인지 된 침입자와 싸울 때 촉발되는 면역 체계 반응. 급성 또는 일회성 염증은 바이러스 및 박테리아와 싸우는 데 도움이되지만 과체중이고 높은 수준의 정제 된 음식을 섭취하고 앉아서 생활하는 사람들은 만성적이거나 지속적인 염증을 일으켜 당뇨병과 간을 유발할 수 있습니다. 심장 질환.
- 도움이 동맥 유연성을 유지하고 플라그 축적에 저항합니다.
이 계획의 영양소는 이러한 혜택을 얻기 위해 팀으로 작동합니다. 여기에는 견과류와 올리브 오일의 "좋은"단일 불포화 지방이 포함됩니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선의 유익한 오메가 -3 지방산; 그리고 통 곡물과 농산물로부터의 섬유, 비타민, 미네랄 및 보호 식물 화학 물질.
“당신은 하지마 먹는 것도 중요합니다.”라고 Ahmed는 말합니다. 다량의 정제 된 탄수화물 [예 : 과자 및 흰빵]은 혈당 급증을 유발하여 신체가 다른 방식으로 지방을 저장하도록하여 비만과 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 포화 지방 [전유, 치즈, 버터, 아이스크림, 지방 육류 및 가금류 피부에서 발견됨]은 콜레스테롤에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 모든 해로운 영향은 심장병 위험을 엄청나게 증가시킵니다.”
지중해로 한 단계 씩 이동
몇 가지 간단한 변화를 통해 식단을 지중해로 가져 가십시오.
- 베이컨과 계란 또는 팬케이크 대신 신선한 과일과 무 지방 우유를 곁들인 오트밀을 아침 식사로 사용해보십시오.
- 올리브 오일을 뿌린 야채 샐러드로 점심을 시작합니다.
- 저녁 식사 후 디저트로 과일을 드십시오.
더 많은 마음을 스마트하게 선택하려면 Johns Hopkins Medicine Health Library에서이 레시피를 확인하세요.
"건강에 좋지 않은 품목 하나를 추가하여 건강에 좋지 않은 품목을 대체하십시오"라고 Ahmed는 권장합니다. “3 주 동안 유지 한 다음 두 번 더 변경하십시오. 천천히 그리고 꾸준히하면 경기에 이긴다."
적합 사실 : 지중해 식 식단의 이점
정의
통 곡물: 통밀, 현미, 보리와 같은 곡물은 여전히 겨라 불리는 섬유질이 풍부한 겉 껍질과 내 배아를 가지고 있습니다. 비타민, 미네랄 및 좋은 지방을 제공합니다. 통 곡물 반찬, 시리얼, 빵 등을 선택하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 암 위험을 낮추고 소화도 개선 할 수 있습니다.
포화 지방: 버터, 전유, 아이스크림, 전 지방 치즈, 지방이 많은 육류, 가금류 껍질, 야자 및 코코넛 오일에 풍부하게 함유 된 지방의 일종입니다. 포화 지방은 혈류에서 심장을 위협하는 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한 혈당을 쉽게 흡수하는 신체 능력을 방해 할 수도 있습니다. 포화 지방을 제한하면 심장병 위험을 조절할 수 있습니다.
당뇨병 전증: 혈당 (혈당이라고도 함) 수치가 정상보다 높고 아직 당뇨병 진단을받을만큼 충분히 높지 않은 경우. A1C 5.7 ~ 6.4 % (3 개월 평균 혈당 수치를 추정하는 방법), 공복 혈당 수치 100 ~ 125mg / dl 또는 OGTT (구강 내당능 검사) 2 시간 혈당입니다. 140 ~ 199mg / dl. 당뇨병 전증은 때때로 내당능 장애 또는 공복 혈당 장애라고도합니다.
오메가 -3 지방산 (oh-may-ga three fah-tee a-sids): 신체가 뇌 세포막을 형성하는 데 사용하는 건강한 고도 불포화 지방. 우리 몸에 필요하지만 스스로 만들 수 없기 때문에 필수 지방으로 간주됩니다. 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨, 카놀라유에서 발견되는 오메가 -3가 풍부하고 포화 지방이 적은 식단은 심장병, 뇌졸중, 암 및 염증성 장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
염증 (in-fluh-mey-shun): 베인 자국이나 찰과상 주변의 발적과 온기는 면역 체계에서 생성되어 치유를 돕는 단기 염증입니다. 그러나 복부 지방, 잇몸 질환 및 기타 요인의 화합물에 의해 유발되는 만성 염증이라고하는 또 다른 유형은 신체에 남아 있습니다. 연구에 따르면이 유형은 심장병, 당뇨병, 치매 및 일부 암의 위험을 증가시킵니다.
동맥 (are-te-rease): 산소가 풍부한 혈액을 심장에서 멀리 떨어져 신체의 모든 부위로 전달하는 혈관. 동맥은 얇은 튜브 나 호스처럼 보입니다. 벽은 단단한 외층, 근육의 중간층 및 혈류를 쉽게 도와주는 매끄러운 내벽으로 이루어져 있습니다. 근육층은 팽창 및 수축하여 혈액 이동을 돕습니다.