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장수식은 USC Leonard Davis School of Gerontology의 USC Longevity Institute 소장 인 생화학 자 Valter Longo, Ph.D.가 개발 한 건강한 식습관을위한 일련의 지침으로, 사람들이 더 오래 건강하게 살 수 있도록 돕기위한 것입니다. 장수식은 육류 및 가금류와주기적인 단식을 포함하는 식물성 식단을 따르는 것이 좋습니다. 식이 요법은 노인을 위해 고안되었지만 모든 연령대와 삶의 단계에있는 사람들에게 잠재적 인 건강 효과가 있습니다.혜택
더 많은 식물, 더 적은 단백질, 단식과 같은 장수 식단의 주요 교리는 그리스, 이탈리아, 일본을 포함한 전 세계의 장수 인구에 대한 Longo 박사의 연구와 그가 관련된 연구를 기반으로합니다. 미국에서.
이 중 하나는 2016 년 10 월에 JAMA 내과, 130,000 명 이상의 의료 전문가들의 식습관과 건강을 평가했습니다.
"높은 동물성 단백질 섭취는 심혈관 사망률과 긍정적 인 관련이 있으며 높은 식물성 단백질 섭취는 모든 원인 및 심혈관 사망률과 역으로 관련이 있으며, 특히 생활 습관 위험 인자가 1 개 이상인 개인의 경우 특히 그렇습니다. 특히 동물성 단백질을 식물 단백질로 대체합니다. 가공 된 붉은 육류의 경우 사망률이 낮아 단백질 공급원의 중요성을 시사합니다.
Longo 박사의 연구는 또한 단식 모방 식단 (간헐적 단식과 유사)의 중요한 이점을 밝혀 냈습니다. 특히 이러한 식단은 특히 체질량 지수 (BMI), 혈압 등을 포함하여 건강에 중대한 영향을 미치는 요인을 개선합니다. 그리고 혈중 포도당 (당) 수치.
고령자를위한 건강한 체중 및 BMI 범위작동 원리
장수 식단은 특정 해산물과 소량의 육류 및 유제품이 허용되는 수정 된 완전 채식과 유사합니다. 그것은 식사 계획만큼이나 생활 방식이며 무기한으로 따를 수 있습니다. 지침에는 1 년 내내 주기적으로 5 일 금식 모방 식단을 따르는 것이 포함됩니다.
무엇을 먹을까
준수 식품야채
과일
견과류
올리브유
저 수은 해산물
콩
고기 (초과)
가공 된 설탕
포화 지방
유제품 (초과)
장수 다이어트 식품 목록을 구성하는 대부분의 식품은 다음을 포함하여 식물 기반입니다.
- 근대, 시금치 같은 잎이 많은 채소
- 섬유질이 풍부한 야채
- 모든 종류의 신선한 과일
- 콩과 콩류 (병아리와 렌즈 콩)
- 견과류
저 수은 해산물에는 새우, 연어 및 틸라피아가 포함됩니다.
장수식은 육류, 가금류 및 유제품은 포화 지방이 높기 때문에 피하도록 권장합니다. 육류와 가금류를 완전히 잘라내는 것이 불가능한 경우, 식물성 요리에 풍미를 더하기 위해 소량을 포함하여 식사의 중심으로 만드는 것이 좋습니다.
유제품과 관련하여 : 우유와 치즈가 있어야하는 사람들을 위해 장수 식단은 우유와 치즈에서 미네랄이 풍부하고 항 염증 효과가있는 염소 우유, 치즈 및 요구르트로 전환 할 것을 권장합니다.
권장 타이밍
식사 계획을 위해 과체중이거나 체중을 쉽게 늘리는 경향이있는 사람들은 두 끼의 아침 식사와 점심 또는 저녁 식사, 그리고 하루에 두 번의 저당 분 간식을 드시는 것이 좋습니다. 몸무게가 건강하거나 쉽게 체중이 감소하는 사람은 하루에 세 끼 식사와 저당 분 간식 한 끼를 섭취하는 것이 좋습니다.
모든 식사와 간식은 10 ~ 12 시간 이내에 (예 : 오전 8시 ~ 오후 6시) 섭취해야합니다. 오후 8 시까 지 지침은 또한 취침 전 3 ~ 4 시간 동안 식사를하지 말 것을 제안합니다.
장수식을 고수하는 사람들은 또한 1 년에 여러 번 금식을 모방 한 식사 계획을 따릅니다. 여기에는 주로 야채, 견과류 및 씨앗과 같은 제한된 양의 음식을 5 일 동안 섭취하는 것이 포함됩니다. 하루 총 칼로리는 800 ~ 1100이며 지방에서 60 %, 단백질에서 10 %, 탄수화물에서 30 %를 차지합니다.
요리 팁
장수 식단에 대한 음식 준비에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없지만 튀기기보다는 찜, 굽고, 볶음과 같은 저지방 요리 방법을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
장수식이 요법의 많은 원리가 유래 된 지중해 국가에서 널리 사용되는 올리브 오일은 필수품입니다. 오메가 -3 함량이 높고 드레싱, 매리 네이드 및 일부 구운 식품에서도.
고려 사항
65 세 미만의 사람들에게 장수식은 단백질 섭취를 체중 1 파운드당 0.31g에서 0.36g 사이로 제한하도록 권장합니다. 노인들은 근육량을 보존하기 위해 동물성 단백질을 포함하여 그보다 약간 더 많이 먹을 수 있습니다.
식이 제한
견과류 또는 기타 준수 식품에 민감하거나 알레르기가있는 사람을 제외하고는 거의 누구나 장수 식단의 식품 지침을 안전하게 따를 수 있습니다.
그러나 임신 중이거나 모유 수유중인 여성과 당뇨병 환자는 계획의 금식 부분을 수행해서는 안됩니다.
Verywell의 한마디
장수식이 요법은 칼로리 제한적인 체중 감량 계획보다 평생 건강한 식습관을위한 프레임 워크입니다. 식물성 식품에 중점을 두어 야채, 콩, 콩과 식물 및 견과류에는 다양한 비타민, 미네랄 및 미량 영양소가 풍부하기 때문에 영양 학적 이점이 내장되어 있습니다. 건강에 좋은 방법으로 준비 할 때 이러한 식품은 지침에서 제한하거나 더 나은 방법으로 완전히 제거 할 것을 권장하는 육류, 가금류 및 유제품보다 포화 지방과 칼로리가 낮습니다. 그리고 5 일 동안 단식 모방식이 요법을 따르는 것이 벅차게 보일 수 있지만, 1 년에 몇 번만하는 것이 좋습니다. 더 길고 활기찬 삶을 살려면 그만한 가치가있을 수 있습니다.