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검토 자 :
Kendall Ford Moseley, M.D.
50 세 이상의 미국 여성 중 50 %가 골다공증으로 인해 뼈가 부러진다는 사실을 알고 계셨습니까?
전체적으로 약 5,400 만 명의 미국인이 골다공증 (점진적으로 뼈가 얇아 짐) 또는 골밀도가 낮아 골절로 이어질 수 있습니다.
여성은 일반적으로 남성보다 낮은 골밀도로 시작하며 시간이 지남에 따라 에스트로겐이 손실되면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 어떤 경우에는 골다공증을 예방할 수 있습니다. 뼈를 건강하게 유지하기 시작할수록 50 대 이상이 될 것입니다.
Johns Hopkins Metabolic Bone Center의 내분비 학자이자 골다공증 전문가 인 Kendall F. Moseley, M.D.가 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하기위한 몇 가지 팁을 공유합니다.
식단을 통해 뼈를 건강하게 유지하십시오
적절한 양의 칼슘 섭취
칼슘에 관해서는 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 일일 섭취 권장량을 맞추기 위해 노력해야합니다.
- 50 세 이하 여성의 경우 1,000mg
- 51 세 이상 여성의 경우 1,200mg
균형 잡힌 영양으로 식단에서 필요한 칼슘을 대부분 섭취하고 나머지는 보충제로 채울 수 있습니다. 사실, 당신은 생각보다 더 많은 칼슘을 섭취 할 수 있습니다!
영양 라벨을 읽고 일일 섭취량을 계산해보십시오. 이 라벨은 1,000mg의 일일 허용량을 기반으로하므로 라벨에 '일일 칼슘의 25 %'라고 표시되어 있으면 1 회 제공량 당 칼슘 250mg을 섭취하고 있음을 의미하는 경우 0을 추가하면됩니다.
비타민 D를 잊지 마세요
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈를 강화하는 데 사용합니다. 피부가 햇빛에 노출되면 간과 신장이 비타민 D를 생성합니다. 그러나 대부분의 사람들은 실내 생활, 자외선 차단제, 피부 색조, 계절에 따른 여러 가지 이유로 일일 복용량을 얻기 위해 태양에만 의존 할 수 없습니다. 강화되지 않은 식품도 비타민 D가 제한되어 있습니다.
목표는 다음과 같아야합니다.
- 70 세 이하인 경우 하루에 600 IU (국제 단위)의 비타민 D
- 71 세 이상인 경우 800 IU
많은 여성들이 햇빛 노출과식이 요법을 통해 권장되는 비타민 D 용량을 달성하지 못하기 때문에이 목표를 달성하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.
단백질은 뼈 건강에도 중요합니다
단백질은 뼈를 포함하여 신체의 모든 세포에 있습니다. 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 골밀도가 증가합니다. 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 파운드당 0.4g입니다. 그래서 당신이 140 파운드라면. 하루에 약 60g의 단백질이 필요합니다. 단백질은 동물 또는 비 동물성 식품 공급원에서 찾을 수 있습니다.
식단이 어떻게 뼈 건강에 도움이되는지 알아보십시오. 인포 그래픽보기.
운동
우리 대부분은 운동이 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 뼈 건강에도 좋다는 것을 알고 계셨습니까? 운동은 뼈를 만드는 세포를 자극하는 데 도움이됩니다.
그러나 어떤 운동도 할 수있는 것은 아닙니다. 뼈 건강을 증진하려면 일주일에 3-4 일 체중 부하 및 저항 운동을 해보십시오.
- 체중 부하 운동 중력에 대항하여 몸무게를 지탱하는 데 집중하십시오. 걷기는 달리기, 춤, 에어로빅, 하이킹, 테니스와 마찬가지로 훌륭한 체중 부하 활동입니다.
- 저항 운동 무게, 탄성 밴드 또는 물과 같은 반대되는 힘을 사용하여 근육을 강화하고 뼈를 만듭니다. 근육이 강하고 균형이 잘 잡혀 있으면 낙상을 피하거나 부상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 생활 습관 구축
어릴 때부터 시작하는 선택은 미래의 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 보호하려면 생활 방식을 다음과 같이 조정하는 것이 좋습니다.
- 담배를 끊으.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 건강한 체중 유지하기.
- 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
- 활동적입니다.
최적의 뼈 건강을 위해 일일 권장 영양가를 모두 충족하지 못할 수 있다고 생각하십니까? 뼈 손실에 기여할 수있는 인생의 다른 요인이 걱정 되십니까? 앞으로 골다공증과 골절을 예방하기 위해 지금 할 수있는 일에 대해 의사와상의하십시오.