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손목의 힘을 향상 시키거나 유지하려면 적절한 운동 프로그램이 필요합니다. 이 단계별 가이드는 집에서 수행 할 수있는 간단한 운동을 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.팔뚝을 얹을 수있는 작은 무게와 테이블 만 있으면됩니다. 덤벨이 없으면 수프 캔이나 물병을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 저항 밴드로도 수행 할 수 있습니다.
손목은 많은 뼈, 근육 부착물 및 해당 부위를 통과하는 신경이있는 복잡한 관절입니다. 손목과 팔뚝을 움직이는 근육은 팔꿈치 위 영역에서 팔뚝에서 손가락까지 확장됩니다.
상지 부상을 입었고 이전 수준의 기능으로 돌아가는 데 도움이되는 물리 치료가 필요한 경우, 물리 치료사는 정상적인 손목 및 팔 기능을 회복하는 데 도움이되는 손목 강화 운동을 처방 할 수 있습니다.
일반적인 부상
손목 강화 운동을 수행해야하는 일반적인 부상에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 수근관 증후군
- 권투 선수의 골절
- 콜 레스 골절
- 스미스 골절
- 상완골 골절
- 어깨, 팔꿈치 또는 손목 수술 후
- 뇌졸중 후
야구, 테니스 또는 배구와 같이 던지거나 머리 위로 움직여야하는 스포츠에 참여하는 운동 선수라면 부상 방지 강화 프로그램에 손목 강화 운동을 통합 할 수 있습니다. 효과적인 골프 스윙을 완성하려면 튼튼한 손목도 필요합니다.
이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 진행하기에 안전한지 의사와 확인해야합니다.
아령으로 손목 확장
- 손목 강화 운동을 시작하려면 팔뚝을 테이블 위에 놓고 의자에 앉으십시오. 손목을 걸고 테이블 가장자리에 손을 댑니다.
- 손바닥이 아래를 향한 상태에서 2 파운드 또는 3 파운드 덤벨을 손에 들고 천천히 손을 들어 손등이 천장을 향하도록합니다. 팔뚝은 테이블 위에 있어야합니다.
- 손목이 완전히 펴지면 끝 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 손을 내립니다. 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하고 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
덤벨 손목 굴곡
- 손목 확장을 수행 한 후 팔뚝을 테이블에 계속 올려 놓고 손바닥이 천장을 향하도록 손을 뒤집습니다.
- 팔뚝을 테이블에 대고 손목을 위로 구부려 손바닥이 천장을 향하도록합니다.
- 손목이 완전히 구부러지면 2 ~ 3 초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 천천히 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 손목 굴곡 운동을 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복합니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.
덤벨로 손목 충격
손목 외전은 손목이 위로 향하도록 손목을 뒤집는 동작을 말합니다. 손목을 뒤집는 데 도움이되는 주요 근육은 상완의 이두근과 팔뚝의 작은 근육입니다.
- 이 운동을 수행하려면 팔뚝을 테이블 위에 놓고 의자에 앉으십시오. 손목과 손이 테이블 가장자리 위에 있는지 확인하십시오.
- 망치를 잡는 것처럼 손바닥에 한쪽 끝이있는 작은 1 ~ 3 파운드 덤벨을 손에 잡습니다.
- 손바닥이 천장을 향하도록 천천히 손과 손목을 돌립니다.
- 끝 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 손을 위로 돌려 덤벨이 다시 똑바로 올라가도록합니다.
- 그런 다음 손과 손목이 천천히 회전하여 손바닥이 아래를 향하도록 할 수 있습니다 (내전이라고하는 위치). 이 자세를 1 ~ 2 초간 유지하고 천천히 손을 위로 돌려 무게가 천장을 향하도록합니다.
- 이 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다. 이 운동의 2 ~ 3 세트는 매주 몇 번 수행 할 수 있습니다.
외전 운동은 일반적으로 다음 단계에서 설명하는 내전 운동과 결합됩니다.
아령으로 손목 내전
손목 내전은 물을 붓는 것처럼 손이 아래를 향하는 위치를 말합니다.
- 손목 pronator를 강화하려면 팔뚝을 테이블과 손목에지지 한 상태로 의자에 앉아 가장자리를 넘깁니다.
- 무게가 천장을 향하도록 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 손목과 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 천천히 돌립니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 무게가 천장을 향하도록 손을 천천히 시작 위치로 돌립니다.
- 손바닥을 위로 향하게하여 손목을 천천히 회전하도록합니다.
- 손바닥이 위를 향하면 끝 위치를 몇 초 동안 유지하고 손목을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
- 손목 내전을 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
내전 운동은 이전 단계의 외전 운동과 결합 될 수 있습니다.
Verywell의 한마디
손목, 팔꿈치 또는 어깨에 부상을 입은 후에는 운동 범위와 팔의 힘을 개선하기 위해 물리 치료를받을 수 있습니다. 손목 강화 운동은 물리 치료 프로그램의 일부일 수 있습니다.
오버 헤드 던지기 나 스윙을 많이하는 운동 선수라면 물리 치료사가 스포츠에 참여하는 동안 부상을 예방하는 데 도움이되는 강화 프로그램을 개발할 수도 있습니다.
이 손목 강화 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 문의하여 수행하기에 안전한지 확인하십시오.
손목 강화 운동은 부상 후 재활의 중요한 요소가 될 수 있습니다. 손목 강화 운동으로 물리 치료에 열심히 노력하면 이전 기능 수준으로 빠르고 안전하게 복귀 할 수 있습니다.
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