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선택하는 음식과 음료는 건강한 체중 유지에 중요합니다. 이 기사는 체중 관리를위한 훌륭한 음식 선택에 대한 조언을 제공합니다.
균형 잡힌 식단
균형 잡힌식이 요법을 위해서는 좋은 영양을 제공하는 음식과 음료를 선택해야합니다. 이것은 당신의 몸을 건강하게 유지합니다.
매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보십시오. 영양사는 당신의 칼로리 요구를 결정하는데 도움을 줄 수 있습니다 :
- 나이
- 섹스
- 크기
- 활동 수준
- 건강 상태
매일 유제품, 과일 및 채소, 단백질, 곡물 및 기타 전분의 섭취량을 확인하십시오.
균형 잡힌 식단은 너무 많은 음식을 피하고 다른 사람들을 충분히 확보하는 것을 포함합니다.
신선한 농산물, 마른 단백질, 저지방 유제품 및 전곡류와 같은 건강에 좋은 음식을 구입하십시오. 칩과 사탕과 다른 빈 칼로리와 같은 음식을 제한하십시오. "빈 칼로리"는 건강에 좋은 영양소가 적고 설탕, 지방, 칼로리가 많은 음식입니다. 당근, 피망, 후 머스, 사과, 현악기 치즈 또는 신선한 과일과 요구르트와 같은 섬유와 단백질로 간식을 선택하는 데 집중하십시오.
각 식품군에서 다른 건강 식품을 선택하십시오.매 식사마다 각 그룹의 음식을 섭취하십시오. 식사에 앉을 때마다 녹색 채소가 접시 반을 차지해야합니다.
단백질 (육류와 콩)
튀긴 옵션을 피하십시오. 구운, 찜, 구이, 조림 또는 구이는 칼로리와 포화 지방이 더 적습니다.
희박 단백질의 좋은 원천으로는 흰 고기 칠면조와 닭고기가 제거 된 피부가 있습니다. 버팔로 고기도 마른 선택입니다.
쇠고기 또는 돼지 고기의 마른 삭감을하십시오. 눈에 보이는 지방은 버리십시오.
연어와 정어리와 같은 생선, 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 적어도 2 회 이상 섭취하십시오. 수은 함량이 높은 품종을 제한하십시오 :
- 상어
- 황새치
- 타일 물고기
- 왕 고등어
적도와 참치를 일주일에 한 번 이하로 제한하십시오.
콩은 단백질과 섬유의 좋은 원천이며 다음을 포함합니다 :
- 핀토 콩
- 검은 콩
- 신장 콩
- 렌틸 콩
- 스플릿 완두콩
- 병아리 콩
견과류와 씨앗과 같은 채식 단백질은 균형 잡힌 식단의 일부입니다. 두부, 템페 및 기타 콩 제품을 먹을 수도 있습니다.
계란도 단백질의 좋은 원천입니다. 대부분의 건강한 사람들에게는 하루에 1-2 알을 먹는 것이 좋습니다. 노른자는 대부분의 비타민과 미네랄이있는 곳입니다.
유제품 (우유 및 유제품)
무 지방 (탈지) 또는 저지방 (1 %) 유제품을 항상 선택하고 하루에 총 3 컵 (0.72 리터)을 섭취하십시오. 첨가 한 당을 포함 할지도 모른다 풍미있는 우유에 조심하십시오. 요구르트는 지방이 없거나 저지방 일 때 가장 좋습니다. 신선하거나 말린 과일을 휘젓는 일반 요구르트가 과일을 첨가 한 요구르트보다 낫습니다. 요구르트에는 첨가 된 당류가 들어있을 수 있습니다.
크림 치즈, 크림, 버터는 포화 지방이 많으며 적당히 섭취해야합니다.
곡류, 시리얼 및 섬유
곡물 제품은 밀, 쌀, 귀리, 옥수수, 보리 또는 기장, 벌거름, 아마란스와 같은 다른 곡물로 만들어집니다. 곡물로 만든 음식은 다음과 같습니다.
- 파스타
- 오트밀
- 빵
- 아침 시리얼
- 옥수수 토틸라
- 거칠게 탄 옥수수
곡물에는 2 가지 종류가 있습니다 : 전체 곡물과 정제 곡물. 주로 곡물 음식을 선택하십시오. 그들은 전체 곡물 커널을 가지고 있으며 정제 된 곡물보다 단백질과 섬유가 많기 때문에 건강에 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 통 밀가루로 만든 빵과 파스타
- Bulgur (금이 간 밀), 아마란스, 그리고 다른 곡물
- 오트밀
- 팝콘
- 현미
성분 목록을 확인하고 "통밀"또는 "전체 곡물"을 첫 번째 성분으로 나열하는 빵과 파스타를 구입하십시오.
정제 된 곡물은 오래 지속되도록 변경됩니다. 그들은 또한 더 미세한 질감을 가지고 있습니다. 이 과정은 섬유, 단백질, 철분 및 많은 B 비타민을 제거합니다. 정제 된 곡물에는 흰 밀가루, 흰 쌀 또는 탈곡 된 옥수수가 포함됩니다. 흰 밀가루와 파스타와 같이 종종 곡물이 정제 된 음식은 더 적게 먹습니다.
귀리 밀기울 또는 밀기울 시리얼과 같은 밀기울이 첨가 된 제품은 좋은 섬유 공급원입니다. 단지 곡물 제품이 아닐 수 있음을 기억하십시오.
오일과 지방
단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방. 이것들은 가장 건강에 좋은 지방입니다. 많은 건강 오일은 식물, 견과류, 올리브 또는 생선에서 유래합니다. 그들은 실온에서 액체입니다.
건강한 선택 사항은 다음과 같습니다.
- 카놀라
- 옥수수
- 면화씨
- 올리브
- 잇
- 콩
- 해바라기 오일
포화 지방. 이들은 버터와 라드와 같은 동물성 제품에서 주로 발견되는 지방입니다. 코코넛 오일에서도 발견됩니다. 포화 지방은 실온에서 고체이다. 식이 요법에서 포화 지방의 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다.
소량 만 섭취하면 지방 섭취를 제한 할 수 있습니다.
- 전체 우유 제품
- 크림
- 아이스크림
- 버터
- 쿠키, 케이크, 크래커와 같은 스낵 식품
트랜스 지방 및 수소화 지방. 이 지방은 종종 튀긴 음식에서 발견됩니다. 그들은 또한 일부 도넛, 과자 및 크래커에 있습니다. 많은 가공 식품과 마가린이 가지고 있습니다. 권장 사항은 트랜스 지방 섭취를 가능한 한 많이 제한하는 것입니다.
건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.
- 튀김 음식을 제한하십시오. 튀김 음식은 요리 용 기름에서 지방을 흡수합니다. 이것은 당신의 지방 섭취를 증가시킵니다. 튀김을하면 불포화 지방산으로 요리하십시오. 기름진 튀김 대신 소량의 기름으로 음식을 사 먹으십시오.
- 삶아, 그릴로, 볶고, 생선, 닭고기, 살코기를 굽는다.
- 식품 라벨을 읽으십시오. 부분적으로 수소화 된 지방이나 트랜스 지방이있는 음식은 피하십시오. 포화 지방이 많은 음식은 제한하십시오.
과일과 채소
많은 과일과 채소는 칼로리가 적고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 물로 포장되어 있습니다. 과일과 채소를 적당히 섭취하면 체중을 조절할 수 있습니다. 또한 암 및 기타 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
과일과 채소의 섬유와 물은 당신을 채우는 데 도움이됩니다. 다이어트에 과일과 채소를 더 많이 포함 시키면 배가 고팠다 고 느끼지 않고 식단에서 칼로리와 지방을 낮출 수 있습니다.
과일 주스를 1 컵당 8 온스 (0.24 리터) 이하로 제한하십시오. 주스는 당신을 채울 수 있도록 섬유가 없으므로 전체 과일 및 야채는 주스보다 더 나은 선택입니다.
저녁 식사 접시를 나눕니다. 과일과 채소로 접시 절반을 채 웁니다. 나머지 절반은 전체 곡물과 고기로 채 웁니다.
오믈렛에있는 치즈의 절반을 시금치, 양파, 토마토 또는 버섯으로 바꿉니다. 양상추, 토마토, 오이 또는 양파와 함께 샌드위치에 2 온스 (56 그램)의 치즈와 2 온스 (56 그램)의 고기를 보충하십시오.
브로콜리, 다진 벨 후추, 스쿼시 또는 다른 야채를 저으면서 밥이나 파스타를 줄일 수 있습니다. 많은 상점들이 이제 야채와 함께 섭취량을 늘리기 위해 쌀과 함께 또는 그 대신에 사용할 수있는 "riced"콜리 플라워와 브로콜리를 판매합니다. 신선한 야채가 없으면 냉동 야채를 사용하십시오. 저 나트륨식이를하는 사람들은 통조림 야채 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
건강한 식사 요령
과자, 케이크, 칩 또는 사탕과 같은 영양 이득이없는 간이 식사를 제한하십시오.
하루에 최소 8 컵 (2 리터)의 물을 충분히 마 십니다. 소다 및 달콤한 차와 같은 설탕에 가당 음료를 제한하십시오.
자세한 내용은 www.choosemyplate.gov를 방문하십시오.
대체 이름
비만 - 체중 관리; 과체중 - 체중 관리; 건강한 다이어트 - 체중 관리; 체중 감량 - 체중 관리
참고 문헌
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검토 날짜 2010 년 7 월 14 일
업데이트 : VA, Charlottesville 버지니아 건강 시스템 대학의 Emily Wax, RD, CNSC. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.