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먹는 음식의 모든 부분을 측정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 적절한 크기의 음식을 먹고 있다는 것을 아는 간단한 방법이 있습니다. 이 도움말은 체중 감소에 도움이되는 부분 크기 조정을 선택할 때 도움이됩니다.
추천 된 서빙 크기는 식사 나 간식 중에 먹어야하는 각 음식의 양입니다. 부분은 실제로 먹는 음식의 양입니다. 권장 섭취량보다 많거나 적게 먹는다면 필요한 양분을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취 할 수 있습니다.
당뇨병 환자가 수화물 계산을 위해 교환 목록을 사용하는 경우 교환 목록의 '게재'가 항상 권장 게재 크기와 같지 않다는 것을 명심해야합니다.
시리얼과 파스타와 같은 음식의 경우 적절한 컵을 눈으로 볼 때 더 많이 연습 할 때까지 며칠 동안 정확한 컵을 측정하기 위해 측정 컵을 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
손과 다른 일상적인 물건을 사용하여 부분 크기를 측정하십시오.
- 한 끼의 고기 나 가금류는 손바닥이나 카드 덱입니다.
- 물고기 1 온스 (84 그램) 1 통은 수표 책
- 아이스크림 1/2 컵 (40 그램)은 테니스 공입니다.
- 치즈 1 회분은 6 개의 주사위입니다.
- 밥, 파스타 또는 칩이나 프레즐과 같은 간식 반 컵 (80 그램)은 반올림 한 줌 또는 테니스 공입니다
- 팬케이크 또는 와플 중 하나는 컴팩트 디스크
- 땅콩 버터 2 큰 술 (36 그램)는 탁구 공
암과 다른 질병의 위험을 줄이기 위해 하루에 5 번 이상 과일과 채소를 먹어야합니다. 과일과 채소는 지방이 적고 섬유질이 많습니다. 그들은 또한 당신이 당신의 식사가 끝날 때 만족할 수 있도록 당신을 채우도록 도울 것입니다. 그들은 칼로리를 포함하고 있으므로 무제한, 특히 과일을 먹어서는 안됩니다.
과일과 채소의 정확한 크기를 측정하는 방법 :
- 다진 생 과일 또는 야채 한 컵 (90g)은 여성의 주먹 또는 야구
- 하나의 중간 사과 또는 오렌지는 테니스 공입니다.
- 말린 과일 또는 견과의 1/4 컵 (35 그램)은 골프 공 또는 작은 한줌입니다.
- 양상추 한 컵 (30 그램)은 네잎 (로메인 상추)
- 중소 구운 감자는 컴퓨터 마우스입니다.
집에서 식사 할 때 부분 크기를 조절하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 가방에서 식사를하지 마십시오. 너는 너무 많이 먹는 유혹을받을 수있다. 간식을 작은 가방이나 그릇에 넣으려면 포장에 서빙 크기를 사용하십시오. 당신은 또한 당신의 마음에 드는 간식의 한 번만 먹는 부분을 살 수 있습니다. 일괄 구매하는 경우 상점에서 집으로 돌아와 간식을 단일 게재 부분으로 나눌 수 있습니다.
- 작은 접시에 음식을 제공하십시오. 디너 플레이트 대신 샐러드 플레이트에서 먹습니다. 부엌 카운터에서 요리를 계속 제공하므로 몇 초 동안 일어나야합니다. 음식을 손이 닿지 않는 곳에두면 과식하기가 더 어려워집니다.
- 접시 절반에 녹색 채소가 들어 있어야합니다. 희박 단백질과 전체 곡물 사이의 다른 절반을 나누십시오. 나머지 부분을 제공하기 전에 접시의 절반을 채소로 채우는 것이 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
- 저지방 식품의 대체. 전 지방 크림 치즈, 사워 크림, 우유 대신에 저지방이나 탈지기를 구입하십시오. 일반적으로 더 많은 칼로리를 절약하기 위해 사용하는 양의 절반을 사용하십시오. 크림 치즈의 절반을 후 머스로 교체하거나 사워 크림을 일반 요구르트와 섞어 쉽게 만들 수 있습니다.
- 어리석게 먹지 마라. 텔레비전 앞에서 스낵을하거나 다른 활동을 할 때 너무 많이 먹으면 산만해질 수 있습니다. 테이블에서 식사를하십시오. 음식에주의를 집중하여 언제 먹을 지 충분히 알 수 있습니다.
- 원하는 경우 식사 간식. 당신이 식사 사이에서 배고프다면, 과일 한 조각, 작은 샐러드 또는 국물 기반의 수프와 같은 건강하고 높은 섬유 간식을 섭취하십시오. 스낵은 당신을 채워 당신이 다음 식사 때 너무 많이 먹지 않도록합니다. 단백질과 탄수화물을 섬유로 짝 지어주는 스낵은 당신을 더 만족스럽게 만듭니다. 일부 예는 현수막 치즈가 든 사과, 땅콩 버터가 든 통 밀 크래커 또는 후 머스가있는 아기 당근을 먹는 경우입니다.
외식 할 때 부분 크기를 조절하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 작은 크기를 주문하십시오. 중간 크기 또는 큰 크기 대신 가장 작은 크기를 요청하십시오. 큰 대신에 작은 햄버거를 먹으면 약 150 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 작은 프라이의 순서는 약 300 칼로리를 절약 할 것이고 작은 소다는 150 칼로리를 절약 할 것입니다. 주문을 슈퍼 사이즈로하지 마십시오.
- 저녁 식사 크기보다는 음식의 "점심 크기"를 주문하십시오.
- 앙트레보다는 오히려 전채를 주문하십시오.
- 식사를 공유하십시오. 앙트레를 친구와 나누거나 도착했을 때 식사 반을 자르십시오. 먹기 시작하기 전에 반을 상자에 넣으십시오. 다음날 점심 도시락을 먹을 수 있습니다.
- 저칼로리 음식으로 채우십시오. 너의 앙트레의 앞에 작은 샐러드, 과일 컵, 또는 국물에 근거한 수프의 컵을 주문하십시오. 그것은 당신이 당신의 식사를 적게 먹을 수 있도록 당신을 채울 것입니다.
대체 이름
비만 [부분 크기; 과체중 - 부분 크기; 체중 감량 - 부분 크기; 건강한 다이어트 - 부분 크기
참고 문헌
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. 건강한 유아, 어린이 및 청소년에게 먹이를 줌. 에서 : Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson 소아과 교과서. 20th ed. 필라델피아, PA : Elsevier; 2016 : 갈라진 금 45.
미국 보건 복지부. 미 농무부 웹 사이트. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 8 판. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015 년 12 월 업데이트. 2018 년 10 월 11 일 액세스.
검토 날짜 2010 년 7 월 14 일
업데이트 : VA, Charlottesville 버지니아 건강 시스템 대학의 Emily Wax, RD, CNSC. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.