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외식은 우리의 바쁜 현대 생활의 일부입니다. 과식하지 않도록 조심해야하지만, 건강을 유지하는 동안 외출하고 즐기는 것이 가능합니다.
많은 레스토랑의 일부 크기가 매우 큽니다. 음식 뷔페에서 벗어나십시오. 과식에 대한 유혹은이 장소에서 저항하기 어려울 수 있습니다. 미리 생각하고 계획하십시오.
- 외출 중인지 알면 온라인 메뉴를 확인하여 건강한 선택을 미리 할 수 있습니다.
- 지나치게 배가 고팠을 때 외식하지 마십시오. 외출 직전에 당근이나 작은 사과와 같은 작은 간식을 섭취하십시오.
주문할 때 튀김 대신 구운 음식이나 찐 음식과 같은 더 건강한 방법으로 조리 된 것을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 옆에 소스를 제공하도록 요청할 수도 있습니다.
외식을위한 기본적인 기본 규칙
찾아서 선택하십시오.
- 샐러드 및 기타 야채 반찬
- 구이, 구이, 찌기, 데친 음식, 구운 음식 또는 구운 음식
- 닭고기, 칠면조 고기, 해산물 또는 마른 고기
한 번만 치료하면됩니다.
- 크림, 튀김, 싱싱, 빵가루, 폭행, 또는 그라탕
- 버터, 크림 또는 치즈가 많은 소스 또는 스프
- 두껍거나 크림 같은 샐러드 드레싱
- 대부분의 캐서 롤 요리
칼로리 카운트를 낮추는 몇 가지 간단한 팁은 다음과 같습니다.
- 집에서 건강에 좋은 음식을 제공한다면, 접시의 절반은 녹색 채소로 덮일 것입니다. 앙트레가 야채와 함께 오지 않는다면 옆에 하나를 주문하면 건강한 접시를 만들 수 있습니다.
- 테이블 위에 있기 때문에 롤이나 빵과 같은 음식을 마구 먹지 마십시오.
- 식사를 누군가와 나누거나 테이크 아웃 상자를 요구하고 식사 반을 집으로 가져 가십시오.
- "저녁 식사 크기"보다는 모든 음식의 "점심 크기"를 주문하십시오.
- 앙트레보다는 건강한 전채를 주문하십시오.
- 작은 샐러드 또는 수프를 애피타이저로 시작하십시오.
- 옆에 샐러드 용 드레싱을 주문하면 얼마나 많은 양을 사용할지 조절할 수 있습니다.
- 물 또는 저지방 우유를 마시십시오. 소다와 같이 빈 칼로리가있는 액체를 제한하십시오.
- 식사로 얼마만큼의 술을 마십니까? 와인은 냉동 음료 또는 주스가있는 혼합 칵테일보다 칼로리가 적습니다.
- 이미 가득차 있거나 다른 사람과 공유하는 경우 디저트를 건너 뜁니다.
패스트 푸드
패스트 푸드 레스토랑에서 식사 할 때 칼로리를 제한하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 샌드위치를 위해 햄버거, 생선, 닭고기를 굽거나 굽는 장소를 선택하십시오.
- 마요네즈 또는 "특별한 소스"없이 샌드위치를 주문하십시오.
- 샌드위치 만 주문하십시오. 레스토랑에서 사과 조각이나 사이드 샐러드와 같은 건강한면을 제공하지 않는 이상 값이나 콤보 식사를 주문하지 마십시오.
- 샌드위치, 밀크 쉐이크 또는 프렌치 프라이이든 관계없이 큰 크기에서 벗어나십시오.
- 프렌치 프라이 대신 샐러드 주문.
- 피자는 괜찮지 만 하나 또는 두 개의 슬라이스로 제한됩니다. 소세지 나 페퍼로니 대신 고추 또는 시금치와 같은 야채 토핑을 선택하십시오. 식사에 샐러드를 넣으십시오.
모든 종류의 레스토랑에서 건강한 식사
샌드위치 식당이나 델리 카운터를 사용하면 먹는 음식을 더 잘 관리 할 수 있습니다.
- 저지방 칠면조, 닭고기 또는 햄을 선택하십시오. 대부분의 감기 컷은 나트륨 함량이 높습니다.
- 마요네즈가 듬뿍 들어간 참치 샐러드와 닭고기 샐러드에주의하십시오.
- 여분의 고기와 치즈를 고추, 오이, 토마토, 시금치와 같은 야채로 대체하십시오.
- 오픈 샌드위치를 요구하십시오. 흰 빵이 아닌 통 곡물 빵을 요구하십시오.
- 마요네즈 또는 크림 샐러드 드레싱과 같은 고 칼로리 조미료를 겨자 또는 소량의 올리브 오일과 식초로 대체하십시오. 버터를 추가하지 않고 빵을 그릴이나 구운 것을 요청하십시오.
중국 식당은 건강한 선택을 제공합니다.
- 가장 깊은 튀김은 칼로리가 높습니다. 대신, 기름이나 설탕을 추가하지 않고 찐 요리를 선택하십시오.
- 감미롭고 신, hoisin, 그레이비 또는 다른 무거운 양념으로 만든 접시를 제한하십시오.
- 현미, 해산물, 닭고기, 두부 등 중국산 야채와 같이 가볍게 볶은 저지방 요리를 선택하십시오.
- 너의 국수 또는 밥 접시와 쌍을 이루기 위하여 찐 야채의 측을 주문하십시오.
- 몇몇 건강한 선택은 wonton 수프, 닭 꼬치 및 구기 아빠를 포함한다.
인도 레스토랑 :
- 병아리 콩 또는 렌즈 콩, 야채 및 요구르트로 만든 소스를 가진 음식을 선택하십시오.
- 좋은 선택에는 물티슈 수프, 탄두리 치킨, 치킨 틱카, 케밥, 통밀 난 빵 및 라씨가 포함됩니다.
- 튀긴 음식, 크림 카레 소스, Korma 또는 Makhani와 같은 크림 소스, 코코넛 밀크 또는 명확한 버터 콜 ghee로 만든 음식을 제한하십시오.
이탈리안 레스토랑 :
- 빨간색 또는 marinara 소스가있는 파스타 요리는 크림, 버터 또는 치즈 또는 페스토로 만든 소스보다 칼로리가 적고 포화 지방이 적습니다.
- 크림 소스가 들어 있지 않은 primavera라는 단어를 찾으십시오. 해산물, 구운 고기, 생선, 닭고기 또는 채소로 주문하십시오.
- 라자냐, 전채 요리, 알프레도 소스, 마늘 빵을 제한하십시오.
- 치킨과 가지 파르 메산 치즈 또는 parmigiana와 같은 튀김이나 빵가루 요리를 제한하십시오.
- 파스타의 큰 서빙을 조심하십시오. 사이드 샐러드와 파스타를 페어링하여 식사의 균형을 맞 춥니 다.
멕시코 또는 남서부 레스토랑 :
- 튀겨지지 않은 음식과 치즈가 적은 음식을 선택하십시오.
- 아보카도는 사워 크림보다 건강에 좋은 선택이지만, 너무 많이 먹지 않도록주의하십시오.
- 좋은 선택에는 가스 파초, 현미와 닭고기, 쌀과 검은 콩, 구운 것들이 포함됩니다.
- 나초, 칩 및 퀘사 디아를 제한하십시오.
패밀리 레스토랑 및 펍 음식 :
- 구운 닭고기와 고기, 또는 냄비 로스트 또는 미트 로프로 붙어 있습니다.
- 튀김, 빵가루 입혀서, 그라탕 또는 크림 같은 음식을 제한하십시오. 감자 튀김이나 으깬 감자보다는 버터 또는 저지방 사워 크림을 터치하여 중소 구운 감자를 주문하십시오.
- 샐러드는 좋은 생각이지만 치즈 나 베이컨 같은 토핑과 함께 크림 드레싱을 피하십시오. 당신이 먹는 양을 조절할 수 있도록 옆에 드레싱을 요청하십시오.
- 맑은 수프는 칼로리가 적습니다. 크림이나 치즈가 든 더 두꺼운 스프를 피하십시오.
- 샌드위치 레스토랑 및 델리 카운터에 대한 섹션의 위 팁을 검토하십시오.
- 더 큰 부분 크기를 조심하십시오.
대체 이름
체중 감량 - 외식; 건강한 다이어트 - 외식; 비만 - 외식
참고 문헌
미국 심장 협회 웹 사이트. 외식하는 것이 당신의 식단을 버리는 것을 의미하지는 않습니다. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 2017 년 1 월 10 일에 업데이트 됨. 2018 년 10 월 11 일 액세스.
미국 보건 복지부. 미 농무부 웹 사이트. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 8 판. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015 년 12 월 업데이트. 2018 년 10 월 11 일 액세스.
검토 날짜 2010 년 7 월 14 일
업데이트 : VA, Charlottesville 버지니아 건강 시스템 대학의 Emily Wax, RD, CNSC. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀. 02-26-19 : 사설 업데이트.