콘텐츠
출산 후 6 개월에서 12 개월 후에 임신 전 체중으로 돌아갈 계획을 세워야합니다. 대부분의 여성들은 출산 후 산후 6 주까지 아기 체중의 절반을 잃습니다. 나머지는 앞으로 몇 달 동안 가장 자주 떨어져 나옵니다.
매일 운동하는 건강한 식단은 당신이 파운드를 버리는 것을 도울 것입니다. 모유 수유는 산후 체중 감량에도 도움이됩니다.
시간을내어
당신의 몸은 출산에서 회복 할 시간이 필요합니다. 출산 후 너무 빨리 체중을 감량하면 회복하는데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 체중 감소를 시도하기 전에 6 주 검진까지 몸을 돌려주십시오. 모유 수유중인 경우 아기가 2 개월 이상 경과하고 우유 섭취가 정상화되어 칼로리를 크게 줄여야합니다.
- 약 1 파운드 반주의 체중 감량을 목표로하십시오. 정기적 인 신체 활동을 위해 의료 제공자가 치료를 마친 후에는 건강 식품을 섭취하고 운동을 추가하면됩니다.
- 독점적으로 모유 수유를하는 여성들은 임신 전보다 하루에 약 500 칼로리가 더 많이 필요합니다. 과일, 채소, 전체 곡물, 저지방 유제품 및 마른 단백질과 같은 건강에 좋은 선택으로이 칼로리를 섭취하십시오.
- 당신이 필요로하는 최소 칼로리 이하로 떨어 뜨리지 마십시오.
모유 수유
모유로 기르는 경우 체중 감량을 천천히하고 싶을 것입니다. 너무 빠른 체중 감량으로 인해 우유를 적게 만들 수 있습니다. 일주일에 약 1 파운드 (670 그램)를 잃어서도 우유 공급이나 건강에 영향을주지 않아야합니다.
모유 수유는 신체가 칼로리를 태워서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 환자가 인 경우 모유 수유 중에 자연스럽게 체중이 얼마나 많이 나가는 지 놀라게 될 수 있습니다.
체중 감량 먹기
이 건강한 식습관 도움말은 체중 감량에 도움이됩니다.
- 식사를 건너 뛰지 마십시오. 새로운 아기와 함께, 많은 새로운 엄마는 먹는 것을 잊어 버립니다. 당신이 먹지 않는다면, 당신은 더 적은 에너지를 가지게 될 것이고 체중 감량에 도움이되지 않을 것입니다.
- 중간에 건강에 좋은 간식을 든 다음 하루에 5 ~ 6 회 작은 식사를하십시오 (3 번의 식사가 아닌).
- 아침을 먹다. 평상시에는 아침을 먹지 않더라도 아침을 먹는 습관을 가지십시오. 그것은 당신에게 하루를 시작하고 피곤한 느낌에서 당신을 막을 수있는 에너지를 줄 것이다.
- 천천히 해. 식사를 할 때, 네가 꽉 차 있다는 것을 더 쉽게 알 수있다. 멀티 태스킹을하는 것이 유혹적이지만 식사에 집중하면 과식 할 가능성이 적어집니다.
- 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 간식을 먹을 때 섬유질과 단백질이 들어있는 음식을 넣어 보충하십시오. (원시 피망이나 당근, 콩 딥, 사과 조각, 땅콩 버터 또는 통밀 토스트 한 조각 ). 하루에 적어도 12 잔의 물을 마 십니다.
- 물병은 아기가 먹는 곳 근처에 두십시오. 그렇게하면 마실 것을 기억하게됩니다.
- 설탕과 칼로리가 첨가 된 음료수, 주스 및 기타 음료와 같은 음료수를 제한하십시오. 그들은 더해져 체중 감량을 유지할 수 있습니다.
- 튀긴 음식보다는 구운 음식이나 구운 음식을 선택하십시오.
- 과자, 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방을 제한하십시오.
충돌이나 타지 마라.
충돌식이 요법 (충분히 먹지 않음)이나 유행 식단 (특정 유형의 음식과 영양소를 제한하는 인기있는식이 요법)을 사용하지 마십시오. 그들은 아마도 처음에는 파운드를 떨어 뜨릴 것이지만, 잃는 처음 몇 파운드는 유동적이어서 돌아올 것입니다.
충돌 다이어트에서 잃는 다른 파운드는 지방 대신 근육 일 수 있습니다. 정상적인 식습관으로 돌아 오면 충돌 다이어트에서 잃는 지방을 되 찾을 수 있습니다.
현실주의가되다.
정확한 임신 전 상태로 돌아 가지 못할 수도 있습니다. 많은 여성들에게 임신은 신체의 지속적인 변화를 일으 킵니다. 당신은 더 부드러운 배, 더 넓은 엉덩이 및 더 큰 허리 둘레를 가질 수 있습니다. 새로운 몸에 대한 당신의 목표를 현실적으로 만듭니다.
운동
규칙적인 운동과 결합 된 건강식은 파운드를 흘리는 가장 좋은 방법입니다. 운동은 근육 대신 지방을 잃는 데 도움이됩니다.
일단 체중 감량을 시작할 준비가되면, 조금씩 덜 먹고 매일 조금씩 움직여보십시오. 빠른 체중 감량을 위해 어려운 일상에 빠지기 쉽습니다. 그러나 급속한 체중 감소는 건강하지 않고 몸에 힘듭니다.
너무 무리하지 마세요. 유모차에서 아기와 함께 블록을 걷는 것만으로도 일상 생활에 운동을 시작하는 좋은 방법입니다.
참고 문헌
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. 분만 후 체중, 비만 및 대사 결과에 대한 개인 및 결합 영양 및 운동 중재의 효과에 대한 체계적인 검토 : 산후 체중 조절에 대한 행동 지침 개발의 증거. BMC 임신과 출산. 2014, 14 : 319. PMID : 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
미국인 2015-2020에 대한식이 지침. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. 산후 관리 및 장기간 건강 고려 사항. 에서 : Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, 그 외 여러분 eds. 산과 : 정상 및 문제 임신. 7th ed. 필라델피아, PA : Elsevier; 2017 년 : 23 장.
뉴턴 응급실. 수유와 모유 수유. 에서 : Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, 그 외 여러분 eds. 산과 : 정상 및 문제 임신. 7th ed. 필라델피아, PA : Elsevier; 2017 년 : 갈라진 틈 24
검토 날짜 2011 년 2 월 27 일
업데이트 : Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, 뉴욕 브루클린. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.