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Quinoa ( "예리한 와우"라고 발음 함)는 많은 사람이 전체 곡물로 생각하는 진하고 단백질이 풍부한 씨앗입니다. "전체 곡물"은 곡물 또는 종자의 원래 부분을 모두 포함하므로보다 건강하고 완전한 음식이됩니다. Quinoa는 스위스 Chard, 시금치, 사탕무와 같은 식물 군에 속해 있습니다.
Quinoa는 무 글루텐이며, 밀가루는 밀가루를 대신 할 수 있습니다. 온화하고 열매가 많은 풍미가있는 퀴 노아는 다양한 방법으로 즐기실 수 있습니다.
왜 그것이 당신에게 좋은지?
노아는 단백질이 풍부합니다. 그것은 귀리에서 발견되는 단백질의 양이 거의 두 배이고, 섬유와 철이 더 많습니다. Quinoa는 완벽한 단백질입니다.
당신의 식단에 단백질이 있어야 신체가 세포를 고칠 수 있고 새로운 세포를 만들 수 있습니다. 단백질은 또한 어린 시절, 청소년기 및 임신 기간 동안 성장 및 발달에 중요합니다. Quinoa의 고 단백질 함량은 쌀과 다른 고 탄수화물, 저 단백질 곡물 대신 특히 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다.
Quinoa는 또한 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다. 칼륨은 근육과 단백질을 만들고 정기적 인 심장 박동을 유지하고 기타 많은 신체 기능을 유지하는 데 필요합니다. 그것은뿐만 아니라 다른 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
노아는 열매에서 발견되는 것과 같은 여러 가지 항산화 물질을 가지고 있습니다. 산화 방지제는 세포 손상 예방에 도움이됩니다. 이것은 치유, 질병 예방 및 노화에 중요합니다.
체강 질병이 있거나 글루텐없는 음식을 먹는다면, quinoa가 좋은 선택입니다. 그것은 글루텐을 포함하지 않습니다.
Quinoa는 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고있어 "좋은 콜레스테롤"을 높일 수 있습니다. 소량의 영양가있는 펀치를 채우고 포장합니다.
그것이 준비되는 방법
Quinoa는 여러 가지 방법으로 조리하고 먹을 수 있습니다. 쌀과 같은 물에서 그것을 끓여야합니다. 2 개 부품 물 또는 주식에 1 개 부품 quinoa를 추가하고 약 15 분 동안 부드러울 때까지 끓으십시오.
귀하의 다이어트에 노아를 추가하려면 :
- 샐러드, 스프 또는 파스타 요리에 요리 된 노아를 첨가하십시오.
- 그것을 반찬으로 만드십시오. 새로운 쌀로 키노아를 생각해보십시오. 요리 된 노아를 허브, 콩, 채소 및 조미료와 함께 먹고 식사와 함께 제공하십시오. 당신이 선택하면 닭이나 생선과 같은 건강한 단백질을 첨가하십시오.
- 너의 머핀, 팬케이크, 과자 또는 구울 때 밀가루 대신에 quinoa 가루를 사용하십시오.
quinoa 요리가 끝나면 곱슬 머리가 각 곡물 주위에있는 것처럼 보입니다. 요리 된 노아의 큰 배치를 만들고 일주일 동안 냉장고에 보관하십시오. 필요한만큼 여러 식사를하십시오.
Quinoa를 찾을 수있는 곳
Quinoa는 온라인 또는 모든 건강 식품 상점에서 구입할 수 있습니다. 주요 식료품 점은 또한 천연 또는 유기농 식품 섹션에 노아의 가방을 가지고있을 수 있습니다. 당신은 또한 quinoa 가루, 파스타 및 곡물 제품을 구매할 수 있습니다.
퀴 노아에는 100 가지가 넘는 품종이 있습니다. 하지만 상점에서 노란색 / 상아, 적색 또는 검은 색 노아를 볼 가능성이 큽니다.
조리하지 않은 채로 몇 개월 동안 저장실에 보관할 수 있습니다. 밀폐 용기 나 가방을 사용하여 보관하십시오.
레시피
quinoa를 사용하여 많은 맛있는 요리법이 있습니다. 여기 당신이 시도 할 수있는 하나입니다.
노아 - 박제 토마토
(수확량 4 인분) 서빙 크기 : 토마토 1 개, ¾ 컵 (180 밀리리터, mL) 채우기)
성분
- 4 매체 (2½ 인치, 또는 6 센티미터) 토마토, 헹굼
- 1 큰 술 (큰술) 또는 15 mL의 올리브유
- 2 큰술 (30 mL) 붉은 양파, 벗겨 내고 잘게 썬 것
- 고추, 옥수수, 당근 또는 완두콩 (남은 우호)과 같은 혼합 된 채소 1 컵 (240 mL)
- 1 컵 (240 mL) 퀴 노아, 헹굼 *
- 1 컵 (240 mL) 저농도 닭고기 국물
- ½ 익은 아보카도, 껍질을 벗기고 diced (팁 참조)
- ¼ 티스푼 (1 mL) 검은 후추
- 신선한 파슬리 1 큰술 (15 mL), 헹굼, 건조 및 다진 (또는 찻 숱가락 1 개, 또는 5 mL, 건조)
명령
- 오븐을 350ºF (176.6ºC)로 예열하십시오.
- 토마토의 꼭대기를 자르고 내부를 비우십시오. (펄프는 토마토 수프 또는 소스, 또는 살사에서 사용하기 위해 저장할 수 있습니다.) 토마토를 옆으로 두십시오.
- 중간 열에 냄비에 기름을 뿌리십시오. 약 1 ~ 2 분 동안 양파를 더해 부드럽게 만들기 시작할 때까지 요리하십시오.
- 조리 한 채소를 넣고 1 ~ 2 분 더 가열합니다.
- 노아를 첨가하고, 약 2 분 동안 냄새가 좋을 때까지 부드럽게 요리하십시오.
- 닭고기 국물을 넣고 끓으십시오. 열을 줄이고 팬을 덮으십시오. 퀴 노아가 모든 액체를 흡수하고 약 7 ~ 10 분 정도 완전히 익을 때까지 요리하십시오.
- 노아가 요리되면, 뚜껑을 제거하고 포크로 부드럽게 푹신해진 누아 누아를 제거하십시오. 부드럽게 아보카도, 후추, 파슬리를 섞으십시오.
- 조심스럽게 약 3/4 컵 (180 mL)의 퀴 노아를 각 토마토에 넣으십시오.
- 베이킹 시트에 토마토를 놓고 약 15-20 분 동안 또는 토마토가 뜨거울 때까지 굽습니다 (토마토는 미리 채워지고 나중에 구워 질 수 있습니다).
- 즉시 복무하십시오.
영양 사실
- 칼로리 : 299
- 총 지방 : 10 g
- 포화 지방 : 1 g
- 나트륨 : 64 mg
- 총 섬유 : 8g
- 단백질 : 10g
- 탄수화물 : 46 g
출처: 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소. 맛있게 건강한 가족 식사. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
대체 이름
건강한 음식 동향 - 구스 푸트; 건강한 간식 - 노아; 체중 감소 - 노아; 건강한 다이어트 - 노이아; 웰빙 - 노이
참고 문헌
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN의 '곡물'정의. 식품 뉴트 레스. 2014, 58. PMID : 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. 복강 내 환자에서 quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)를 먹는 위장관 효과. 암 J 위장관. 2014; 109 (2) : 270-278. PMID : 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
검토 날짜 2010 년 4 월 23 일
업데이트 : Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, 뉴욕 브루클린. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.