너의 마음을 운동해라.

콘텐츠

• 운동의 이점
• 당신의 마음을위한 최고의 활동
• 운동 강도를 추적하십시오.
• 목표 심박수 추적
• 의사에게 전화해야하는시기
• 대체 이름
• 참고 문헌
• 검토 날짜 2010 년 4 월 15 일

육체적으로 활동적인 것은 당신의 마음을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장 질환에 걸릴 위험을 줄이고 인생에 몇 년을 더합니다.

이점을보기 위해 매일 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 하루에 30 분 정도 몸을 움직이면 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

당뇨병이나 심장병이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.

운동의 이점

운동은 여러 가지면에서 당신의 마음을 돕습니다.

• 화상 칼로리. 이것은 당신이 여분 파운드 (킬로그램)를 잃거나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
• 혈압을 낮춘다. 대부분의 요일에 30 ~ 60 분 동안 적당량의 에어로빅 운동을하면 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 고혈압은 심장 질환의 또 다른 주요 위험 요소입니다.
• 스트레스를 줄입니다. 규칙적인 운동은 입증 된 스트레스 버스터입니다. 전문가들은 스트레스가 심장 질환에 직접적인 역할을하는지 확신 할 수 없습니다. 그러나 다른 위험 요소에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 운동은 LDL ( "나쁜"콜레스테롤 수치)을 낮출 수 있습니다. 높은 LDL 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

당신의 마음을위한 최고의 활동

제대로 수행되면 어떤 종류의 운동이라도 몸에 좋을 수 있습니다. 그러나 유산소 운동은 당신의 마음을위한 최고의 유형입니다. 에어로빅 운동은 몸의 큰 근육을 이용하여 심장이 빠르게 뛰는 활동입니다.

당신의 가슴에 이익을주기 위해, 전문가들은 대부분의 날에 적당한 유산소 운동을 30 분 이상하는 것이 좋습니다. 이것은 주당 약 2.5 시간입니다. 이것을 매일 10 분 또는 15 분 정도의 세션으로 나눌 수도 있습니다. 보통 에어로빅 운동은 다음과 같습니다 :

• 무용
• 평지에서 하이킹
• 시속 10 마일 이하의 자전거 타기
• 적당한 걷기 (약 3.5mph)
• 골프 (카트를 사용하지 않음)
• 내리막 길 스키
• 테니스 (복식)
• 소프트볼
• 수영
• 원예
• 라이트 야드 작업

보다 많은 심장 혜택을 받으려면 일주일에 활발한 활동을 추가하는 것이 좋습니다. 모든 운동이 활발하다면 매주 최소 75 분을 목표로하십시오. 격렬한 에어로빅 운동은 다음과 같습니다 :

• 활발한 걷기 (약 4.5mph)
• 시속 10 마일 이상에서 자전거 타기
• 오르막 하이킹
• 크로스 컨트리 스키
• 계단 등반
• 축구
• 조깅
• 줄넘기
• 테니스 (싱글)
• 농구
• 중정 작업

운동 강도를 추적하십시오.

운동하는 동안 신체가 어떻게 느끼는지에주의를 기울임으로써 운동이 적당하거나 활발한지를 알 수 있습니다.

보행 평가 척도의 보르 등급은 6에서 20 사이입니다. 운동 중에 얼마나 열심히 노력하고 있는지를 가장 잘 나타내는 숫자를 선택하십시오.

• 6 = 운동 없음
• 7 = 매우 가벼움
• 8
• 9 = 천천히 걷거나 쉬운 집안일과 같은 매우 가벼운
• 10
• 11 = 빛
• 12
• 13 = 약간 어려워서 노력이 필요하지만 숨을 쉬지는 않습니다.
• 14
• 15 = 하드
• 16
• 17 = 아주 힘들어, 너 자신을 밀어 붙일 필요가있어.
• 18
• 19 = 극도로 힘들어, 최고 수준의 운동을 유지할 수 있습니다.
• 20 = 최대 운동

적당한 수준의 운동은 대개 12에서 14 단계입니다. 활발한 운동은 대개 15 이상입니다. 속도를 늦추거나 빠르게하여 운동 수준을 조절할 수 있습니다.

목표 심박수 추적

운동이 심장에 미치는 직접적인 영향을 보려면 나이를 기준으로 최대 심박수의 약 50 ~ 85 % 인 목표 심박수를 추적하십시오. 이 범위는 당신의 마음에 가장 큰 이익을줍니다.

목표 심박수를 찾으려면 다음을 수행하십시오.

• 운동을 잠시 멈추고 맥박을 가라. 손목에서 맥박을 측정하려면 손가락과 가운데 손가락을 엄지 손가락 밑의 반대편 손목 안쪽에 놓습니다. 목에 맥박을 측정하려면 색인과 가운데 손가락을 아담 사과 옆에 놓습니다.
• 10 초 동안 느끼는 박자 수를 센다.
• 이 숫자에 6을 곱하면 분당 비트 수를 줄 수 있습니다.

나이와 심장 박동수를 찾으십시오.

• 20 세 ~ 분당 100 ~ 170 박자
• 30 세 ~ 분당 95 ~ 162 박자
• 35 세 ~ 분당 93 ~ 157 박자
• 40 세 ~ 분당 90 ~ 153 박자
• 45 세 ~ 분당 88 ~ 149 박자
• 50 세 ~ 분당 85 ~ 145 박자
• 55 세 ~ 분당 83 ~ 140 박자
• 60 세 ~ 분당 80 ~ 136 박자
• 65 세 ~ 분당 78 ~ 132 박자
• 70 세 ~ 분당 75 ~ 128 박자

대략적인 최대 심박수를 찾으려면 220에서 나이를 뺍니다.

적당한 강도의 운동을 위해, 목표 심박수는 최대 심박수의 50 % ~ 70 %이어야합니다.

격렬한 운동을 위해, 목표 심박수는 최대 심박수의 70 % ~ 85 %이어야합니다.

운동을 처음 시작할 때, 나이대에 맞는 낮은 숫자를 목표로하십시오. 당신이 더 능숙 해지면, 더 높은 숫자쪽으로 천천히 일할 수 있습니다.

심박수가 목표 심박수보다 낮 으면 마음을 움직일만큼 열심히 운동하지 않을 수도 있습니다. 심박수가 목표보다 높으면 운동이 너무 힘들 수 있습니다.

일부 혈압 약은 목표 심장 박동수를 낮출 수 있습니다. 고혈압 약을 먹는다면 건강한 범위를 의사에게 물어보십시오.

의사에게 전화해야하는시기

당신이 활동 한 지 오래 되었 더라면 새로운 활동을 시작하기 전에 당신의 공급자와 확인해야합니다. 또한 운동하기에 건강을 유지할 수 있는지 확인하기 위해 다음 사항을 확인하십시오.

• 고혈압
• 당뇨병
• 심장 상태
• 다른 건강 문제

대체 이름

운동 - 심장 운동; CAD 예방 - 운동; 심혈관 질환 예방 - 운동

참고 문헌

미국 심장 협회 웹 사이트. 목표 심박수. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 2018 년 1 월 4 일에 업데이트 됨. 2018 년 5 월 15 일 액세스.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 심혈관 위험을 줄이기위한 라이프 스타일 관리에 관한 2013 AHA / ACC 가이드 라인 : American College of Cardiology / American Heart Association 태스크 포스 실무 가이드의 보고서. 순환. 2014; 129 (25 Suppl 2) : S76-S99. PMID : 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

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검토 날짜 2010 년 4 월 15 일

업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.