심장 건강을 증진시키는 3 가지 운동

콘텐츠

• 유산소 운동
• 저항 훈련 (근력 운동)
• 스트레칭, 유연성 및 균형

검토 자 :

Kerry J. Stewart, Ed.D.

신체적으로 활동적인 것은 좋은 심장 건강을 향한 중요한 단계입니다. 심장 근육을 강화하고 체중을 조절하며 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수있는 고 콜레스테롤, 고혈당 및 고혈압으로 인한 동맥 손상을 예방하는 가장 효과적인 도구 중 하나입니다.

완전한 건강을 제공하려면 다양한 유형의 운동이 필요하다는 것도 사실입니다. “유산소 운동과 저항 운동은 심장 건강에 가장 중요합니다.”라고 Johns Hopkins 운동 생리 학자 Kerry J. Stewart, Ed.D. "유연성이 심장 건강에 직접적으로 기여하지는 않지만 유산소 및 근력 운동을보다 효과적으로 수행 할 수있는 좋은 기반을 제공하므로 중요합니다."

다양한 유형의 운동이 귀하에게 미치는 이점은 다음과 같습니다.

유산소 운동

기능 : 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하여 혈압과 심박수를 낮 춥니 다. 또한 트레드밀 테스트로 측정 한 것처럼 전반적인 유산소 체력을 향상시키고 심장 출력 (심장이 얼마나 잘 뛰는 지)을 돕습니다. 유산소 운동은 또한 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 이미 당뇨병을 앓고있는 경우 혈당 조절에 도움이됩니다.

얼마예요: 이상적으로는 하루에 30 분 이상, 일주일에 5 일 이상.

예: 활발한 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 줄넘기. 심장 박동 유산소 운동은 의사가 주당 최소 150 분의 적당한 활동을 권장 할 때 염두에 두는 종류입니다.

저항 훈련 (근력 운동)

기능 : 저항 운동은 신체 구성에 더 구체적인 영향을 미친다고 Stewart는 말합니다. 체지방이 많은 사람 (심장병의 위험 요소 인 큰 배 포함)은 지방을 줄이고 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동의 조합은 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마예요: 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 일주일에 최소 2 일의 비 연속적인 저항 훈련은 좋은 경험 법칙입니다.

예 : 프리 웨이트 (예 : 손 웨이트, 덤벨 또는 바벨), 웨이트 머신, 저항 밴드 또는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 턱 업과 같은 신체 저항 운동을 통해 운동합니다.

스트레칭, 유연성 및 균형

그들이 무엇을 할: 스트레칭과 같은 유연성 운동은 심장 건강에 직접적으로 기여하지 않습니다. 그들이하는 일은 근골격 건강에 도움이되며, 유연성을 유지하고 관절통, 경련 및 기타 근육 문제로부터 자유로울 수 있습니다. 이러한 유연성은 유산소 운동과 저항 훈련을 유지하는 데 중요한 부분이라고 Stewart는 말합니다.

"근골격 기초가 좋다면 심장에 도움이되는 운동을 할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 보너스로 유연성과 균형 운동은 안정성을 유지하고 낙상을 방지하여 다른 종류의 운동을 제한하는 부상을 유발할 수 있습니다.

얼마예요: 매일 그리고 다른 운동 전후.

예 : 의사는 집에서 할 수있는 기본적인 스트레칭을 추천하거나 따라야 할 DVD 또는 YouTube 동영상을 찾을 수 있습니다 (운동 강도가 걱정되는 경우 의사에게 확인). 태극권과 요가도 이러한 기술을 향상 시키며 많은 지역 사회에서 수업을 이용할 수 있습니다.