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비행기를 타거나 외국 땅으로 날아가는 것만 큼 수면 일정을 방해 할 수있는 것은 없습니다.
“우리 모두는 일반적으로 오후 11 시경에 몸이 자고 싶어하는 최적의 기간을 가지고 있습니다. 이를 '일주기 창'이라고합니다.”라고 Johns Hopkins Center for Sleep의 의료 책임자 인 Charlene Gamaldo는 말합니다. “특히 두 개 이상의 시간대를 여행 할 때마다 일주기 창에 큰 혼란이 생깁니다.”라고 그녀는 말합니다.
직장이나 놀이를 위해 여행하든 다음은 수면 방해를 최소화하기위한 몇 가지 팁입니다.
전략적으로 자십시오.
여행 예정일 3 일 전에 평소보다 한 시간 일찍 (또는 적절하게 늦게) 취침 시간을 이동하세요. 두 번째 저녁에 한 시간을 추가하고 세 번째 날에 세 번째 시간을 추가합니다. Gamaldo는 신체가 적응하는 데 시간 대당 하루가 걸리므로 미리 계획하면 전환을 쉽게 할 수 있습니다.
(일반적으로) 로컬 흐름으로 이동합니다.
착륙 후 현지 일정과 동기화하십시오. “사람들이 한낮에 깨어있을 때 착륙하는 경우도 그렇게하고 싶은 것입니다. 비행기에서 최대한 자요.”라고 그녀는 말합니다. "밤에 착륙 할 예정이라면 비행기에서 깨어 있고 목적지에서 잠을 잘 수 있도록 최선을 다하십시오."
2 일 규칙을 준수하십시오.
“2 일 미만으로 머무를 예정이라면 자신의 일정을 지키십시오. 몸이 적응할 때가되면 집에 돌아올 시간이 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 이러한 경우, 그녀는 가능할 때마다 집에서 가장 많이 깨어있는 시간에 해당하는 시간 동안 의무 나 회의가 발생하도록 요청할 것을 제안합니다.
빛이 있으십시오.
동쪽으로 여행 할 때 아침에 비행기가 가장 먼저 도착하면 선글라스를 가져와 빛 노출을 최소화 할 것을 Gamaldo는 제안합니다. 늦은 아침과 이른 오후에 최대한 빛에 노출되는 것이 좋습니다. 이렇게하면 목적지의 시간대에 더 가깝게 리듬이 이동합니다.
"목표는 목적지의 취침 시간에 가까워 지도록 시계를 재보 정하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 방해가 덜되는 서쪽으로 여행하는 경우 이른 저녁에 빛에 노출되도록하십시오. 야외에서 식사를하거나 산책을하여 조금 후에 리듬을 밟으십시오.
몸을 이동.
하루를 시작할 준비가되면 Gamaldo는 따뜻한 샤워를하고 운동을 위해 밖으로 나가 운동을 시작할 때임을 몸에 알릴 것을 권장합니다. “심부 체온의 상승은 일주기 리듬의 계기입니다.”라고 그녀는 말합니다.
멜라토닌 복용하기.
멜라토닌 호르몬의 자연적인 수치는 일반적으로 잠자리에 들기 약 2 시간 전에 상승하여 신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다. 여행 중이라면 몸에 약간의 움직임이 필요할 수 있습니다. 멜라토닌은 비처방 수면 보조제로 최대 10 밀리그램까지 사용할 수 있습니다.
일정이 불안정한 적절한 시간에 신체가 천연 멜라토닌을 생성하도록 도와줍니다. 그러나 Gamaldo는 멜라토닌이 시차증의 치료제가 아니라고 경고합니다. 연구에 따르면 낮 동안의 빛 노출이 내부 시계를 재설정하는 데 더 효과적이라고합니다.