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장수하는 길을 먹을 수 있습니까? 글쎄, 예 그리고 아니오. 소위 지중해 식 식단이나 다른 식물 기반 계획을 따르는 사람들이 더 오래 살고 관상 동맥 심장병과 암에 덜 취약하다는 것을 보여주는 상당한 연구가 있습니다. 반면에 건강에 좋은 재료로 가득 찬 음식이라도 너무 많이 먹는 것은 여전히 너무 많습니다. 절제라는 메시지를 염두에두고 장수를 늘리는 식습관이 무엇인지 살펴 보겠습니다.건강을위한 지중해 식단
소위 "지중해식이 요법"에 대한 관심은 지중해에 접해있는 국가에 거주하는 사람들이 세계에서 가장 낮은 관상 동맥 심장 질환 비율과 가장 긴 수명을 가지고 있다는 사실을 깨닫고 촉발되었습니다. 이 지역의 문화와 식단에 약간의 차이가 있었음에도 불구하고 이것은 사실입니다. 그 이후로이 용어는 일반적으로 통 곡물, 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일 및 생선을 강조하는 동시에 포화 지방, 정제 된 설탕 및 육류의 양을 줄이는 식단을 의미합니다.
통 곡물
통 곡물은 곡물의 세 가지 구성 요소를 모두 포함합니다 : 외부 층 또는 밀기울, 전분 성 배유, 비타민 및 미네랄 함유 내부 세균. 통 곡물에는 밀, 보리, 현미, 메밀, 귀리, 불구 르 및 퀴 노아가 포함됩니다. 정제는 비타민 E 및 B 비타민뿐만 아니라 장수와 관련된 많은 섬유질을 제거하므로 가공되지 않은 곡물을 목표로합니다. 고품질의 정제되지 않은 곡물을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병률을 줄이는 것으로 나타났습니다.
탄수화물을 조심한다면, 17 년 동안 27,000 명 이상의 폐경 후 여성을 추적 한 Iowa Women 's Health Study의 데이터에 따르면 일주일에 4 ~ 7 인분의 통 곡물 만 섭취 한 사람들도 발견했습니다. , 거의 또는 전혀 먹지 않은 여성보다 17 년 동안 사망 할 확률이 31 % 낮았습니다. 그것은 하루에 한 번 미만으로 제공됩니다!
과일과 채소
지중해 식 식단은 신선한 과일과 채소가 풍부합니다. 가장 생생한 색의 농산물은 종종 가장 많은 식물성 화학 물질 또는 식물 영양소를 함유하고 있기 때문에 "색을 먹어라"는 좋은 조언입니다. 어떤 식사에서든 접시의 절반이 과일과 채소로 구성되도록하십시오. 미국 정부는 활동 수준에 따라 하루에 채소 2 1/2 컵과 과일 2 컵을 권장합니다.
올리브유
오일은 실온에서 액체 상태의 지방입니다. 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 덕분에 지중해 식단의 영웅입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 결합 된 잇꽃, 대두, 해바라기 오일과 같은 다른 식물성 오일도 포화 지방을 함유 한 버터와 마가린과 같은 고체 공급원보다 더 건강한 선택입니다.
물고기
연어, 청어, 정어리, 알바 코어 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 모두 지중해 식단의 필수품이며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이는 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는 것을 목표로하십시오.
콩
콩, 완두콩, 렌즈 콩은 콩과 식물이라고하는 섬유질이 풍부한 채소의 한 종류입니다. 여기에는 garbanzos (chickpeas), 검정, 핀토, 신장 및 로마노 콩이 포함됩니다. 그들은 지방이 적 으면서도 채우는 훌륭한 단백질 공급원이며 수프와 스튜 요리에 매우 다재다능합니다. 통조림 과정에서 자주 사용되는 나트륨을 줄이기 위해 통조림 콩과 식물을 잘 헹구십시오.
견과류
견과류는 칼로리가 높기 때문에 체중 증가를 걱정하는 많은 사람들이 피합니다. 당신이 당신의 부분을 관찰해야하지만, 포함 된 대부분의 지방은 포화 상태가 아니며 일주일에 여러 번 견과류를 먹는 것은 심장 질환의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하루에 소량을 목표로 삼고, 소금에 절이거나 단맛이있는 (예 : 꿀로 구운) 것은 피하십시오.
칼슘 및 유제품
지중해 국가의 사람들은 여전히 관상 동맥 심장병을 피하면서 치즈와 크림과 같은 전 지방 유제품을 많이 소비한다는 사실은 많은 연구자들을 혼란스럽게했습니다. 이 "프랑스 역설"을 분류하기 위해 더 많은 연구가 진행 중이지만, 더 작은 부분과 더 큰 신체 활동을 포함한 다른 요인이 설명의 일부로 입증 될 수 있습니다. 지중해 국가의 사람들은 요구르트와 같은 발효유 제품을 더 많이 소비하는 경향이 있으므로 그 요인이 될 수도 있습니다.
포도주
장수를 늘리기 위해 와인 소비를 촉진할지 여부는 북미에서 다소 논쟁의 여지가 있지만 지중해 국가의 사람들이 와인을 마시고 그 혜택을받는 것 같습니다. 여성의 경우 하루에 1 잔, 남성의 경우 2 잔 정도의 적당한 음주는 심장병 위험을 낮 춥니 다. 그 이상은 결장암이나 유방암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 과도하게 탐닉하지 마십시오.
Verywell의 한마디
지중해를 따라 사람들처럼 먹는 것의 이점을 찬양하는 과학 문헌이 많이 있습니다. 그리고 장수식이 요법에 대한 간단한 경로를 원한다면, 연구 결과에 따르면이 식물 기반의 풍미있는 식사 방식은 영양 기반을 보호하는 데 도움이 될 것입니다.