유방 수술 후 팔 운동

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• 예비
• 운동 팁
• 기본 팔 운동 루틴

유방암 여성은 치료의 일환으로 종종 유방 수술을 받게되며 완전히 회복하려면 팔 운동을해야합니다. 어떤 형태의 유방 수술을 받으면 팔과 어깨의 이동성에 영향을 미칠 수 있으며 머리를 빗거나, 옷을 입거나, 선반에있는 물건에 손을 뻗는 것과 같은 일상적인 작업을하기가 어렵습니다.

여기에는 다음과 같은 수술 절차가 포함됩니다.

• 유방 생검
• 덩어리 절제술
• 유방 절제술
• 림프절 절제술
• 유방 재건 수술

유방 방사선 요법조차도 운동을하지 않으면 근육 섬유증 (흉터)을 유발하고 상체의 이동성을 방해 할 수 있습니다.

운동을하지 않으면 여성이 팔과 어깨의 움직임 범위 감소, 접착 성 피막 염 (어깨 동결) 또는 팔 또는 손 림프 부종 (림프절 폐쇄)을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다.

또한, 외과 적 유착 (수술 후 서로 달라 붙는 조직)이 가슴 근육의 탄력에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이러한 조직의 유연성을 회복하기 위해 심호흡 운동을 연습해야 할 수도 있습니다. 호흡에 사용되는 폐와 근육 (내측 늑간근, 대흉근, 소흉근 포함)이 직접적으로 영향을받을 수 있으므로 방사선을받은 경우 특히 그렇습니다.

예비

회복 속도를 높이고 싶은만큼 시작하기 전에 의사와 운동 계획을상의하는 것이 중요합니다. 귀하의 신체 상태, 체력 수준 및 운동 경험에 따라 의사는 적절하고 안전하게 운동하는 방법을 보여줄 수있는 물리 치료사와 먼저 만나기를 원할 수 있습니다.

수술 후 3 ~ 4 주 이내에 팔과 어깨를 완전히 사용하지 못하는 경우에도 물리 치료를 고려해야합니다.

일반적으로 운동에 대해 생각하기 전에 수술 용 배수구가 빠져 나올 때까지 기다리십시오. 일찍 시작하면 바늘에 과도한 압력을 가하여 눈물, 출혈 또는 절개 부위 주름을 유발할 수 있습니다.

유방 수술 후 외과 적 배액 관리

배수구가 사라지고 고정 바늘이 제거되면 점차적으로 운동을 시작할 수 있습니다. 목표는 수축 된 조직을 부드럽게 늘리고 손상이나 찢어짐없이 유착을 해제하는 것입니다.

림프 부종이 발생하면 압축 슬리브를 사용할 수도 있습니다. 이를 착용하면 체액 축적을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 유방 절제술, 림프절 절제 또는 감시 결절 생검 후 림프 부종을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 팁

운동 프로그램의 목적이 무엇이든 모든 운동에 적용되는 동일한 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 여기에는 일상에 뛰어 드는 것보다 적절한 워밍업이 포함됩니다. 또한 관절을 과도하게 확장하거나 적절한 것보다 더 많은 운동에 참여하지 말고 올바르게 운동에 접근해야합니다.

다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 도움말입니다.

• 스판덱스보다는 느슨하고 편안한 옷을 입으십시오.
• 근육을 이완시키기 위해 운동하기 전에 따뜻한 샤워 나 목욕을하십시오. 온찜질도 도움이 될 수 있습니다.
• 통증이있는 ​​경우 운동 30 분 전에 이부프로펜을 복용 할 수 있습니다.
• 몸을 따뜻하게하려면 심장이 뛰도록 10 ~ 15 분 정도 걸으십시오. 이것은 순환을 개선하고 조직에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 처음부터 끝까지 움직임을 제어하면서 천천히 운동하십시오. 운동이 끝날 때 팔을 흔들거나 떨어 뜨리지 마십시오. 팔이 떨 리거나 갑자기 내밀면 너무 세게 밀고있는 것입니다.
• 호흡을 의식하고 꾸준히 유지하십시오. 숨을 참지 마십시오.
• 각 운동 세션 후에는 5 분 또는 10 분 동안 걸 으면서 모든 주요 근육 그룹을 부드럽게 스트레칭하여 식히십시오.
• 하루에 최소 두 번의 운동 세션을 따로두고 일상을 유지하십시오. 심호흡 운동은 매일 6 회 실시해야합니다.

유방 수술 후 가슴과 겨드랑이가 답답함을 느끼는 것은 정상입니다. 신경이 절단 된 부위도 마비 될 수 있습니다. 낙담하지 마십시오. 천천히, 꾸준하고, 일관된 운동을하면 수술 후에도 몇 달 동안 계속해서 개선 할 수 있습니다.

고통 스러울 정도로 운동하지 마십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 통증이 심각하거나 한 시간 이상 지속되면 의사에게 연락하십시오.

기본 팔 운동 루틴

팔 운동 프로그램을 시작하는 데별로 필요하지 않습니다. 집에서 누울 수있을만큼 큰 방을 찾으십시오. 카펫이 깔려 있지 않은 경우 깔개 나 요가 매트로 바닥을 부드럽게 할 수 있습니다. 목욕 타월, 똑 바른 의자, 빗자루 손잡이 또는 지팡이도 필요합니다.

지팡이 리프트

지팡이 들어 올리기에는 빗자루 손잡이, 지팡이 또는 유사한 은못 모양의 품목 ( "지팡이")이 포함됩니다. 이 운동을하려면 편안하게 누울 수있는 장소를 찾으십시오.

지팡이 들어 올리기 :

1. 등을 대고 누워 목과 등을 일직선으로 유지하십시오.
2. 허리를 평평하게 유지하기 위해 무릎을 구부립니다. 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 발을 평평하게 유지하십시오.
3. 팔뚝을 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌린 손으로 지팡이를 잡습니다.
4. 팔을 똑바로 유지하면서 지팡이를 가능한 한 통증없이 머리 위로 올리십시오. 팔을 평행하게 유지하고 견갑골을 들어 올리거나 자세를 바꾸지 마십시오.
5. 5 초 동안 유지합니다. 낮추고 쉬십시오.
6. 5 ~ 7 회 반복합니다.

지팡이를 끝까지 들어 올릴 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 진행하면서 점차적으로 동작 범위와 전반적인 유연성을 높일 수 있습니다.

팔꿈치 날개

바닥에 누워서이 운동을한다. 이렇게하면 어깨가 회전 할 때 견갑골을 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 무릎을 구부리고 손을 목 뒤로 꽉 쥐고 눕습니다. 등과 목을 일직선으로 유지하십시오.
2. 머리를 들지 않고 팔꿈치를 바닥쪽으로 최대한 누르고 3 ~ 5 초 동안 유지합니다. 견갑골이 수평인지 확인하고 머리가 휘지 않도록하십시오.
3. 5 ~ 7 회 반복합니다.

가슴 스트레칭

이 운동은 바닥이나 침대에서 할 수 있습니다. 후자를 선택하는 경우 영향을받은 팔의 어깨를 가능한 한 침대 가장자리에 가깝게 배치해야합니다. 이것은 당신에게 가장 큰 움직임 범위를 줄 것입니다.

가슴 스트레칭을하려면 :

1. 무릎을 위나 아래로 등을 대고 눕습니다.
2. 영향을받은 팔을 몸에 수직이 될 때까지 들어 올리십시오.
3. 다음으로, 통증없이 최대한 몸 옆으로 팔을 벌립니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 팔을 다시 옆으로 가져옵니다.
5. 3 ~ 5 회 반복합니다.

시간이 지나면 통증이없는 한 가벼운 무게 (하드 커버 책을 든다)를 사용하여 가슴 스트레칭을 도울 수 있습니다.

견갑골 짜기

이 운동은 의자, 의자 가장자리 또는 침대 가장자리에 앉은 상태에서 수행하십시오. 손을 쉬고 팔꿈치를 회전시키기 위해서는 뒤쪽에 충분한 공간이 필요합니다.

견갑골 짜내기 :

1. 척추와 목을 일직선으로 유지하면서 똑바로 앉으십시오.
2. 손을 등 뒤로 가져 와서 모으십시오. 어깨와 팔은 이완되어야합니다.
3. 손을 꼭 쥐고 어깨를 아래로 당기면서 팔꿈치를 안쪽으로 돌리십시오. 견갑골이 척추쪽으로 움직이고 가슴이 넓어지는 것을 느낄 수 있어야합니다. 몸의 양쪽에서 대칭을 유지하고 어느 방향 으로든 기울이거나 뒤 틀리지 마십시오.
4. 3 ~ 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
5. 5 ~ 7 회 반복합니다.

사이드 스트레치

측면 스트레칭의 목적은 흉벽 근육, 몸통, 척추, 목, 어깨 및 팔을 부드럽게 확장하는 것입니다. 그렇게하려면 :

1. 등과 목을 곧게 펴고 똑바로 등받이에 앉으세요. 무릎을 함께 유지하거나 발을 어깨 너비만큼 벌릴 수 있습니다.
2. 손을 모으고 고통없이 최대한 머리 위로 팔을 들어 올립니다.
3. 천천히 한쪽으로 구부리면서 팔과 옆구리를 따라 좋은 스트레칭을 느끼십시오. 손을 앞이 아니라 머리 위로 유지하십시오.
4. 3 초 동안 유지하고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
5. 3 초 동안 유지하면서 반대쪽으로 구부립니다.
6. 5 ~ 7 회 반복합니다.

정면 벽 등반

정면 벽 등반의 목적은 팔을 귀 옆으로 머리 위로 들어 올릴 때 벽을 사용하여 팔을지지하는 것입니다 (유방 절제술 후 발생하기 쉬운 얼굴 앞이 아니라).

전면 벽 등반을 수행하려면 :

1. 발가락이베이스 보드에서 8 ~ 10 인치 떨어진 상태에서 벽을 향하도록 섭니다.
2. 눈높이에서 벽에 손을 대십시오.
3. 손가락을 벽 위로 걸어 올라가서 비스듬히 기울지 않고 최대한 높이 올라갑니다. 어깨 관절과 팔 근육이 함께 작용하는 것을 느껴야합니다.
4. 가장 높은 지점을 15 ​​초 동안 유지합니다.
5. 긴장을 풀고 손을 눈높이로 되돌립니다.
6. 3 ~ 5 회 반복합니다.

측면 벽 등반

이 벽 등반의 변형은 배근근을 늘리고 어깨와 회전근의 경직을 풀어줍니다.

측면 벽 등반을 수행하려면 :

1. 발을베이스 보드에서 8 ~ 10 인치 위치에두고 영향을받은 팔을 벽에 대고 선다.
2. 어깨 위 벽에 30도 각도로 손을 대십시오 (머리 꼭대기와 거의 같은 높이).
3. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 벽 위로 손가락을 걷습니다. 고통없이 최대한 높이 올라가십시오. 어깨 관절이 회전하고 팔뚝 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 가장 높은 지점을 15 ​​초 동안 유지합니다.
5. 팔을 이완하고 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
6. 3 ~ 5 회 반복합니다.

스탠딩 코너 푸시 업

작업하기에 충분한 공간이있는 방의 구석을 찾을 수 없으면 대신 열린 출입구를 찾으십시오. 아이디어는 신체의 체중을 사용하여 수동적으로 가슴 근육을 운동하는 것입니다.

코너 푸시 업을 수행하려면 :

1. 방의 구석을 향하여 팔뚝을 벽에 대고 팔뚝을 바닥과 높이십시오.
2. 약간 기울어 진 위치에 있도록 반 걸음 뒤로 가십시오. 한 발을 다른 발보다 약간 앞에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 등을 곧게 펴고 발은 평평하고 팔뚝은 안정된 상태에서 구석으로 부드럽게 몸을 기울여 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 앞다리로 돌진합니다. 견갑골이 척추쪽으로 움직이는 것을 느껴야합니다.
4. 30 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 세 번 반복하십시오.

타월 스트레치

수건을 늘리려면 길고 부드러운 목욕 수건이 필요합니다. 이 운동에서는 한 팔을 사용하여 다른 팔을 수동적으로 운동합니다. 목표는 영향을받은 어깨를 느슨하게하여 등 위쪽 중간에 도달 할 수 있도록하는 것입니다.

수건을 늘리려면 :

1. 수건을 오른쪽 어깨에 감고 똑바로 서십시오. 오른손으로 타월 앞면을 잡고 왼손으로 타월 뒷면을 잡고 팔을 뒤로 돌리십시오.
2. 오른손으로 부드럽게 타월을 당깁니다. 이렇게하면 왼팔이 늘어나 어깨가 회전합니다.
3. 30 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오.
4. 팔을 바꾸고 처음 세 단계를 반복하십시오.
5. 전체 시퀀스를 3 회 반복합니다.

크게 숨쉬기

심호흡은 자체적으로 수행하거나 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다. 목표는 횡경막 (복강과 흉강을 분리하는 근육)과 늑간근을 동시에 능동적으로 결합하여 강화하는 것입니다.

심호흡을하려면 :

1. 다리를 똑바로 펴고 팔을 편한 상태로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 천천히 심호흡하면서 숨을들이 쉬며 배꼽을 누르면서 가슴을 완전히 확장합니다. 떨어져 척추에서.
3. 3 ~ 5 초 동안 유지하고 숨을 내쉬십시오.
4. 5 ~ 7 회 반복합니다.

시간이 지나면 현기증, 현기증 또는 통증을 느끼지 않는 한 숨을 참을 수 있습니다.

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