콘텐츠
- 아보카도*
- 바나나
- 블루 베리
- 브뤼셀 콩나물 *
- 당근
- 병아리 콩 *
- 가지
- 강낭콩
- 키위
- 렌틸 콩*
- 오트밀
- 오크라
- 오렌지
- 땅콩
- 피부를 가진 감자
- 라즈베리
- 해바라기 씨
- 딸기
- 여름 스쿼시
- 고구마
- 호두
- 서양 호박
문제가되는 고 섬유질 식품에 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 (FODMAP)로 알려진 특정 탄수화물이 포함되어있을 수도 있습니다. 이 탄수화물은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
IBS 친화적 일 수있는 고 섬유질 식품이 많이 있음을 확신하십시오. 포괄적 인 연구 검토를 기반으로 한 최신 IBS 치료 지침에서 American College of Gastroenterology는 가용성 섬유가 IBS에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
그들은 또한 불용성 섬유가 IBS 증상을 악화시킬 수 있다고 결론지었습니다. 이것은 과거에 섬유에 대해 겪었던 모든 문제를 설명 할 수 있습니다.
가용성 섬유의 이점은 IBS를 뛰어 넘습니다. 가용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 및 관상 동맥 심장 질환의 발생률을 낮추고, 혈당 수치를 안정시키는 것과 관련이 있습니다.
그러나 모든 고 가용성 섬유질 식품이 IBS 친화적 인 것은 아닙니다. 많은 고 섬유질 식품에는 더 높은 수준의 FODMAP가 포함되어 있습니다. 따라서이 슬라이드 쇼에서는 가용성 섬유질은 높지만 FODMAP는 낮은 식품을 강조하기 위해 세심한주의를 기울였습니다.
귀하의 편의를 위해 음식을 알파벳 순서로 나열했습니다. 이러한 음식을 주간 쇼핑 목록에 추가하면 소화 및 전반적인 건강에 도움이됩니다.
있는 모든 음식 별표 당신이 높은 FODMAP 음식에 반응하는 것을 안다면 그 옆에있는 음식을 조금씩 섭취해야 할 수도 있습니다.
아보카도*
아보카도가 아직 마음에 들지 않으시면 한 번 이상 드시는 것이 좋습니다. 아보카도는 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 수용성 섬유질의 훌륭한 식물 기반 공급원입니다. 샐러드에 슬라이스를 추가하거나 샌드위치에 스프레드로 사용하거나 스무디에 추가하십시오.
전체 아보카도의 1/8의 부분 크기는 FODMAPs가 낮은 것으로 간주됩니다. FODMAP 소르비톨에 민감하지 않으면 소화 증상없이 더 많은 부분을 먹을 수 있습니다. 나머지 아보카도는 견딜 수있는 양으로 얼릴 수 있습니다.
IBS가있는 경우 아보카도 즐기기바나나
바나나에 대해 사랑할 것이 너무 많습니다. 그들은 쉽게 구할 수 있고 휴대가 가능하며 FODMAP가 적습니다. 아보카도처럼 스무디에 첨가 할 수 있고, 익기 시작하면 나중에 스무디를 위해 냉동 할 수 있습니다.
당신의 IBS가 정말로 아무것도 먹는 것을 두려워 할 정도로 행동한다면, 바나나는 훌륭한 선택입니다.
블루 베리
블루 베리는 아침 오트밀, 스무디, 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 바나나와 마찬가지로 식사 중간 간식으로도 좋습니다. 블루 베리는 IBS의 나쁜 공격을 받아 정착하려고 할 때도 좋은 선택입니다.
전통적으로 재배 된 블루 베리의 농약 농도에 대한 우려가 있음을 아는 것이 중요합니다. 따라서 블루 베리는 유기농 재배 한 경우에만 구매를 고려해야하는 식품 중 하나입니다.
냉동 유기농 재배 블루 베리는 최고 숙성시기에 냉동되므로 가장 많은 양의 영양소를 함유하고 있기 때문에 훌륭한 옵션입니다.
브뤼셀 콩나물 *
많은 사람들이이 작은 영양 덩어리가 가스를 유발할 수 있다는 두려움 때문에 브뤼셀 콩나물을 피했습니다. 사람들이 브뤼셀 콩나물을 피하는 또 다른 이유는 맛 때문입니다. 이 사람들은 올리브 오일로 구운 브뤼셀 새싹을 결코 먹어 본 적이 없습니다. 그것을 시도하십시오-당신은 미안하지 않을 것입니다.
흥미롭게도, FODMAP 연구원들은 소량으로 브뤼셀 콩나물이 FODMAP에서 충분히 낮기 때문에 원하지 않는 증상에 대해 걱정하지 않고 수용성 섬유질의 이점을 누릴 수 있다는 것을 발견했습니다. 당신의 부분을 2 ~ 5 개의 콩나물로 유지하십시오.
당근
더 많은 수용성 식품을 식단에 추가하면 무지개의 모든 색을 먹고 있음을 알 수 있습니다. 다채로운 과일과 채소를 먹을 때 건강을 증진시키고 있다는 사실을 알게되면 각 색상은 다양한 식물성 영양소, 놀라운 건강 증진 특성을 지닌 식물 화합물을 나타냅니다.
당근은 일반적인 식단에 좋은 "주황색"을 더 해줍니다. 당신은 당신의 몸이 요리 한 것을 선호한다는 것을 알게 될 것입니다.
병아리 콩 *
garbanzo bean이라고도 알려진 Chickpeas는 수용성 섬유질을 포함한 영양소로 가득 차 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 콩과 식물은 FODMAP가 많지만, 병아리 콩은 통조림으로 잘 헹구고 아주 적은 양으로 만 제한하면 낮은 FODMAP 식단으로 즐길 수 있습니다.
병아리 콩은 샐러드에 뿌리거나 후 무스에 섞거나 영양가 있고 맛있는 뭉치로 구워 질 수 있습니다.
가지
가지를 일반적으로 밀가루에 담근 후 튀김을하기 때문에 IBS에 권장되는 요리가 아닌 가지 파르 미지 아나의 성분으로 만 생각할 수 있습니다. 튀긴 음식은 거의 모든 IBS 트리거 음식 목록에서 찾을 수 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다.
훨씬 더 좋은 방법은 가지를 자르고 굽는 것입니다. 가지 조각을 쌓기 전에 구워서 가지 파르 미지 아나를 만들 수도 있습니다. 건강에 해로운 튀김 지방없이 가지의 끈적 끈적함을 모두 즐길 수있는 맛있는 방법입니다.
강낭콩
녹두는 수용성식이 섬유를 디너 접시에 담을 수있는 저렴하고 쉬운 방법입니다. 쪄서 찌거나 볶거나 생야채를 사용해도 괜찮다면 생으로 먹을 수 있습니다. 좋아하는 향신료를 추가하거나 약간의 버터 또는 올리브 오일로 콩을 뿌려 풍미를 더합니다.
키위
키위는 더 이상 한때는 이국적인 과일이 아니지만 이제는 쉽게 구할 수 있습니다. 단 것을 만족시킬 건강한 방법을 찾고 계십니까? 키위를 얇게 썰고 파 내십시오.
렌틸 콩*
병아리 콩과 마찬가지로 렌즈 콩은 제한 범위 내에서 낮은 FODMAP 식단으로 즐길 수있는 콩과 식물입니다. 렌틸 콩 통조림을 사서 잘 헹구고 1/2 컵으로 제한해야합니다. 이렇게하면 렌틸 콩의 수용성 섬유질과 단백질의 이점을 소화 시스템에 대한 걱정없이 즐길 수 있습니다.
렌즈 콩을 반찬으로 즐기거나 따뜻하고 영양가있는 수프에 사용할 수 있습니다.
오트밀
귀리는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 확실히 따뜻한 오트밀 한 그릇은 부드러운 아침, 점심 또는 간식을 만들 수 있습니다. 오트밀의 좋은 점은 이동 중에 빠르고 쉽게 식사를 준비 할 수 있다는 것입니다. 나쁜 IBS 날에는 오트밀이 저녁 식사로 사용될 수도 있습니다.
바나나, 블루 베리, 라즈베리 및 / 또는 딸기를 오트밀에 추가하면 수용성 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
오크라
오크라는 수용성 섬유질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
오렌지
바나나와 마찬가지로 오렌지는 쉽게 구할 수 있고 휴대 성이 뛰어나며 FODMAP가 적기 때문에 수용성 섬유질 옵션이 뛰어나므로 자주 먹을 수 있습니다. 섬유질을 오렌지 주스로 만들기 위해서는 과일 전체를 꼭 먹어야합니다. 일반적으로 대부분의 섬유가 압착되어 있습니다.
땅콩
늦은 오후 나 늦은 밤의 멍청한 갈망을 만족시킬 무언가를 찾고 계십니까? 땅콩보다 더 이상 보지 마십시오. 휴대 가능하고 맛있는 땅콩에는 많은 영양소가 들어 있습니다.
땅콩 버터는 당신이 사는 종류에 (숨겨진) 설탕이 첨가되지 않는 한 훌륭한 선택입니다. 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
피부를 가진 감자
감자가 제공해야하는 수용성 섬유질을 최대한 활용하려면 감자 껍질을 먹어야합니다. 따라서 감자 튀김은 중요하지 않습니다.
감자는 껍질을 벗긴 상태에서 구우거나 구울 수 있습니다. 감자는 IBS가 최악 일 때 먹을 음식 목록에 추가 할 또 다른 진정 요리를 만듭니다.
라즈베리
블루 베리와 마찬가지로 전통적으로 재배 된 라즈베리는 더 높은 농도의 살충제를 함유 할 수 있습니다. 따라서 유기농으로 재배 된 베리를 찾으세요. 블루 베리와 마찬가지로 냉동 유기농 라즈베리는 대부분의 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다.
라즈베리를 간식으로 즐기거나 오트밀에 뿌리거나 스무디에 추가하십시오.
해바라기 씨
땅콩과 마찬가지로 해바라기 씨도 휴대용 간식이됩니다. 또한 조리 된 야채, 으깬 감자 또는 샐러드에 뿌려서 수용성 섬유질의 이점을 더한 맛있고 맛있는 크런치를 만들 수 있습니다.
딸기
블루 베리 및 라즈베리와 마찬가지로 딸기는 FODMAP가 적기 때문에 IBS 친화적 인 과일입니다. 동료 딸기와 마찬가지로 살충제도 걱정거리입니다. 사실 딸기는 "더티 다스"목록에서 매우 높게 나타납니다. 가능하면 유기농으로 재배 한 딸기를 구입하세요.
식사 때마다 딸기를 즐길 수 있으며, 얇게 썬 한 그릇에 맛있고 영양가있는 디저트가됩니다. 냉동 유기농 딸기는 스무디에 사랑 스럽습니다.
여름 스쿼시
여름 호박은 매주 식사에 추가 할 수있는 탁월한 고 수용성 섬유질입니다. 볶거나, 볶거나, 속을 채울 수 있습니다. 잘게 썬 여름 호박은 맛있고 배에 좋은 프리 타타의베이스로 좋습니다.
고구마
고구마는 수용성 섬유질과 기타 놀라운 영양소의 혜택을 받으면서 단 것을 만족시키는 또 다른 방법입니다. FODMAP 만니톨에 반응하는 경우 1/2 컵으로 제한하십시오. 그리고 피부를 반드시 먹으십시오.
호두
호두는 영양의 강국입니다. 그들은 휴대가 가능하고 늦은 오후 간식에 대한 요구를 충족하며 샐러드에 뿌려진 맛이 좋습니다. 살찌는 일이 생길까 걱정하지 마십시오. 그들은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수있는 건강한 형태의 지방을 함유하고 있습니다.
서양 호박
노란 색의 사촌 인 여름 호박과 마찬가지로 주키니는 수용성 섬유질의 좋은 낮은 FODMAP 공급원입니다. 주키니는 쉽게 자랄 수 있기 때문에 조리법 개발자는 그것을 요리하는 무수한 방법을 생각해 냈습니다.
마음에 드는 레시피를 골라 재미있게 둘러 본 다음 자신의 주방에서 더욱 재미있게 실험 해보세요!
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