운동 및 제 2 형 당뇨병 가이드

콘텐츠

• 운동의 이점
• 안전을 지키는 방법
• 운동 유형
• 목표로하는 운동량

당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병이있는 경우, 혈당 조절에 도움이되는 좋은 방법은 일상에 더 많은 운동을 포함하는 것입니다. 일반적인 치료와 균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 운동은 인슐린 감수성과 혈당 수치를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며 체중 감소와 혈압 유지에 도움이 될 수 있습니다. 운동이 포도당 조절에 어떻게 도움이되는지, 안전한 운동을위한 팁에 대해 자세히 알아보세요.

운동의 이점

모든 유형의 운동은 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 체내에서 여분의 포도당을 태우고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 관리에 좋은 두 가지 효과입니다.

유산소 운동, HIIT 및 근력 운동 루틴은 다음과 같은 다른 많은 긍정적 인 건강 효과를 가지고 있습니다.

• 혈당 수치 조절 개선
• 근력 향상
• 체지방 감소
• 에너지 수준 증가
• 혈압 낮추기
• 좋은 콜레스테롤 수치 증가
• 관상 동맥 질환 위험 감소
• 심장 강화
• 순환 촉진

운동은 근육, 간 및 혈류에 저장된 포도당을 활용합니다. 포도당이 간과 근육에 저장되면 글리코겐이라고합니다. 글리코겐과 쉽게 구할 수있는 포도당 저장소가 모두 소모되면 신체는 간으로 신호를 보내 에너지를 위해 더 많은 글리코겐을 방출하도록하는데, 이는 근육 활동이 포도당 수치를 낮추는 방법입니다. 신체는이 새로운 포도당이 세포로 유입되지 못할 수 있으므로 혈류에서 계속 순환합니다. 이것은 실제로 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

운동은 또한 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중 인 경우 총 체중의 5 ~ 7 %에 불과한 소량의 체중을 줄이는 것은 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하며 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전을 지키는 방법

운동은 혈당 수치를 낮추거나 높일 수 있으므로 운동하기 전에 몇 가지 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 활동을 시작하기 전에 단백질, 지방 및 약간의 탄수화물로 구성된 작은 간식 (예 : 너트 버터가 들어간 빵, 치즈 및 크래커)을 먹고 운동 전, 운동 중, 운동 후에 포도당 수치를 테스트하십시오. 운동 후 수치가 너무 낮아질 경우를 대비하여 주스 나 과일과 같은 탄수화물 기반 스낵을 포장하십시오. 저혈당 또는 고혈당 응급 상황에 대비하여 제 2 형 당뇨병이 있다는 의료 ID 팔찌를 착용 할 수도 있습니다.

탈수를 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오.

당뇨병 성 신경 병증은 발과 같은 사지의 부상을 알아 차리는 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 환자는 운동 중에 발에 특별한주의를 기울여야합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 물집을 예방하고 발을 건조하게 유지하기 위해 신발에 실리카겔 또는 에어 미드솔과 폴리 에스테르 또는면-폴리 에스테르 양말을 사용할 것을 제안합니다.

항상 그렇듯이 당뇨병 환자는 건강에 영향을 미칠 수있는 모든 것에 대해 의료 서비스 제공자에게 잘 알려야합니다. 특히 운동은이 범주에 속합니다. 어떤 종류의 운동이 자신에게 가장 적합한 지 의사와상의하고 운동 프로그램이 진행됨에 따라 발생하는 질문이나 우려 사항에 대해 반드시 논의하십시오.

운동 유형

유산소 운동 또는 유산소 운동은 지속적으로 사람의 심박수를 정상보다 더 높게 올립니다. HIIT는 짧은 활동을 위해 심박수를 높입니다. 반면 근력 운동은 근육을 만들고 건강한 뼈를 지원합니다. 유연성은 근긴장도와 근력을 증가시킵니다. 네 가지 유형 모두 당뇨병 관리에 매우 유용 할 수 있습니다.

유산소

유산소 운동은 호흡 능력을 높이고 전반적인 건강을 개선하는 것을 목표로합니다. 유산소 운동은 심장 박동을 더 빠르게하고 리드미컬하며 다리에있는 근육과 같은 큰 근육 그룹을 포함합니다.

유산소 운동의 최대 이점은 정기적으로 운동 할 때 실현됩니다. 이는 운동의 효과가 누적되지만 영구적이지 않기 때문입니다. 예를 들어, 연구에 따르면 운동을 장기간 (매일 또는 격일로) 정기적으로 수행하면 신체가 혈당 수치를 처리하는 데 크게 도움이 될 수 있지만 운동을 한 번만 수행하면 효과가 나타납니다. 약 2 일간 지속됩니다.

다음과 같은 다양한 유형의 신체 활동을 유산소 운동으로 분류 할 수 있습니다.

• 조깅 또는 달리기
• 걷기 또는 하이킹
• 자전거 타는 것
• 계단 또는 타원형 기계 사용
• 크로스 컨트리 스키
• 로잉
• 댄스
• 수영

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

HIIT는 강렬한 신체 활동의 짧은 파열에 이어 짧은 휴식 시간을 중심으로하는 유산소 활동이며 역도, 저항 운동 및 유산소 운동을 결합합니다. 최근 연구에 따르면 HIIT는 인슐린 생산을 생성하고 조절하는 세포 인 췌장 베타 세포 기능을 강화하여 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

체력 단련

근력 운동과 같은 무산소 운동은 포도당 조절 및 인슐린 감수성 향상을 포함하여 당뇨병 환자에게 여전히 주요 이점을 제공 할 수 있습니다. 근력 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 프리 웨이트
• 웨이트 머신
• 저항 밴드
• 체중 운동

유연성과 균형

이러한 유형의 무산소 활동은 관절 주위의 유연성을 개선하고 낙상을 방지하면서 안정을 개선하는 데 도움이됩니다. 유연성 운동에는 스트레칭, 요가 및 저항 운동이 포함될 수 있으며 균형 활동에는 요가와 태극권이 포함됩니다. 유연성과 균형 운동은 모두 혈당에 도움이 될 수 있습니다. 특히 요가와 태극권을 중심으로 한 연구에서 피험자의 혈당 조절이 개선 된 것으로 나타났습니다.

목표로하는 운동량

계획하고 싶은 운동량은 개인 피트니스 목표에 따라 달라집니다. 막 시작하는 경우 주당 1 ~ 2 회의 10 분 운동 세션을 목표로하고 매주 최대 5 개 이상의 30 분 세션을 구축하십시오. 당뇨병이있는 사람들은 종종 복잡한 건강 문제를 가지고 있기 때문에 심장 강화 훈련을 시작하기 전에 의사 나 의료 제공자와상의하는 것이 매우 중요하며, 35 세 이상인 경우 스트레스 테스트가 필요할 수 있습니다.

미국 심장 협회는 성인이 매주 총 150 분의 중간 강도 운동을 할 것을 권장하며, 이는 주당 5 번의 30 분 유산소 운동 세션으로 진행됩니다. 고강도 운동을 수행하는 경우 75 분만 필요할 수 있습니다. 한 주에.

정상보다 높은 심박수를 달성하고 유지하는 것은 심혈관 운동의 기본 목표이며 강도 수준을 참조하는 좋은 지표가 될 수 있습니다. 사람들마다 목표 심박수가 다르며 다른 시간 동안 해당 심박수를 유지하려고합니다. 심박수 모니터는 이러한 지표를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사 나 의료 서비스 제공자도 이러한 결정에 도움을 줄 수 있습니다.

동기 부여

이미 바쁜 일정에 운동 루틴을 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 다음은 새로운 건강한 습관을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

• 운동 친구 찾기. 자신의 지역에서 조깅이나 걷기 그룹을 찾아 보거나 자신과 비슷한 운동 목표를 가진 친구와 함께 밧줄을 묶어 두 사람 모두 책임감을 유지하도록 돕습니다.
• 수업에 등록하십시오. 지역 체육관을 확인하여 일정에 맞는 주간 수업이 있는지 확인한 다음 캘린더에 추가하고 다른 방법이 아닌 주변의 다른 이벤트를 계획하십시오.
• 헤어지세요. 운동은 10 분 단위로 나누어도 여전히 중요합니다. 아침 식사 전, 점심 식사, 저녁 식사 후 10 분 동안 걸을 수 있습니다. 그리고 하루가 끝날 무렵에는 30 분 동안 움직일 수 있습니다.
• 앱을 사용해보세요. FitOn 또는 ClassPass Go와 같은 피트니스 앱을 다운로드하여 어디서든 할 수있는 다양한 기술 수준과 기간으로 무료 온라인 수업을 제공합니다.
• 일상적인 움직임으로 일하십시오. 운동을 늘리는 것은 체육관에서 오랜 시간을 보내지 않습니다. 집안을 진공 청소기로 청소하는 동안 스쿼트와 런지 운동에 적합하고, 개를 더 오래 뻗기 위해 산책하고, 정원을 가꾸십시오. 가능할 때마다 더 많은 움직임의 미니 세션을 짜십시오.

Verywell의 한마디

운동을 막 시작했다면 처음에는 개인 트레이너 나 물리 치료사와 함께 일하는 것을 고려할 수 있습니다. 전문가와의 몇 번의 세션만으로 선택한 활동의 ​​기본 원칙을 배우고 목표 심박수를 결정 및 모니터링하며 스스로 안전하게 수행 할 수있는 전체 계획을 개발할 수 있습니다.

당뇨병 운동에 대해 더 많은 정보를 얻을 수있는 또 다른 좋은 방법은 의료진과상의하는 것입니다. 어떤 종류의 운동과 개인의 필요에 가장 적합한 강도를 물어보십시오.