콘텐츠
- 등 및 목 재활을위한 핵심 근력
- "핵심"이란 무엇입니까?
- 핵심 강화 프로그램의 유형
- 코어 강화를위한 수업 및 운동
- 핵심 강화 프로그램을 시작하기 전에
- 크런치 조심
- 코어 강화 운동-첫 번째 시리즈
- 코어 강화 운동-안정화 및 동적 안정화
- 당신을위한 이상적인 코어 강화 프로그램
등 및 목 재활을위한 핵심 근력
많은 재활 클리닉과 물리 치료실은 이제 정기적으로 허리와 목 환자에게 "핵심 강화 프로그램"을 제공합니다.
복부 등, 엉덩이 및 어깨의 근육에 초점을 맞춘 이러한 프로그램은 자세 정렬을 개선하여 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코어 근력은 또한 일상적인 집안일, 스포츠 또는 댄스에 참여하는 동안 발생할 수있는 등의 긴장을 피하는 데 필요한 신체 역학에 기여합니다.
코어 근력의 이점은 통증 완화로 이어진다 고 샌프란시스코에있는 Saint Francis Memorial Hospital의 요가 교사이자 외래 환자 서비스 책임자 인 Susan Eaton은 말합니다. "좋은 자세 습관은 뼈와 척추 곡선의 건강한 정렬을 장려하고 근육이 정상적인 길이를 유지할 수 있도록합니다."
"핵심"이란 무엇입니까?
뉴욕 장로 병원의 스포츠 의학 및 척추 전문의 인 Andre Panagos 박사는 신체의 핵심을 등 근육보다 훨씬 더 많은 양의 운동을 지원할 수있는 가압 된 구멍으로 설명합니다.
Panagos는 척추 뼈를 제외한 모든 것을 제거하고 그 위에 20 파운드 만 놓으면 척추가 휘어져 무너질 것이라고 지적합니다. 이 가압 된 구멍 주변의 근육은 척추보다 신체 활동에 더 많은 지원을 제공한다고 그는 말합니다.
복부는 핵심 핵심 근육이지만 골반과 등의 근육도 중요한 역할을합니다.
핵심 강화 프로그램의 유형
코어 강화는 잘 정렬 된 뼈를지지하는 강력하고 유연한 몸통 근육을 제공합니다. 코어를위한 운동 프로그램은 골반의 근육뿐만 아니라 척추 자체에 매우 가까운 근육을 목표로합니다.
요즘 코어 강화 프로그램은 다양한 형태로 볼 수 있으며 필라테스, 요추 안정화, 자궁 경부 안정화, 코어 지원 및 몸통 운동을 포함한 다양한 이름으로 불릴 수 있습니다. 프로그램 유형은 의사 처방 (안정화 프로그램)에서 개인 훈련 세션 및 체육관 운동 (필라테스, 요가 및 복부 루틴) 등에 이르기까지 다양합니다.
코어 강화를위한 수업 및 운동
허리 클리닉 외부에서 코어 강화 프로그램은 복부 발달에 대한 일반적인 접근 방식을 취하거나 호흡, 신체 인식 및 복부 작업과 함께 이상적인 정렬을 사용하는 고도로 정제 된 심신 기술을 사용할 수 있습니다.
자신의 능력 수준과 부상 또는 상태에 적합한 프로그램과 교사를 찾는 것이 필수적입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 자격증, 경험, 허리 및 목 통증 관련 전문 지식, 의사 소통 기술 (좋은 듣기 기술 포함)에 관해 강사를 인터뷰합니다.
- 부상이나 상태가 악화되는 것을 방지하려면 의사 나 치료사를 만나는 것이 적절한시기를 인식 할 수 있고 기꺼이 추천 해 줄 교사를 찾으십시오.
핵심 강화 프로그램을 시작하기 전에
선택할 수 있지만 올바르게 수행 할 수있는 많은 핵심 강화 프로그램이 있으며, 각 유형은 안정적인 신체 자세를 만들고 개발하는 것을 목표로해야합니다.
핵심 근육을 작동하려면 먼저 근육에 도달해야하며 일반적으로 소개 및 / 또는 준비의 형태로 제공됩니다. 좋은 강사 나 치료사가 초보자에게이를 제공 할 것입니다 (진행할 때 알림과 함께).
교육 및 준비 작업에는 호흡 기술과 발, 골반 및 어깨와 같은 신체 부위를 배치 할 위치에 대한 정보가 포함될 수 있습니다.이 모든 작업은 깊은 복근을 찾아 활성화하고 올바른 정렬 상태로 작업하는 데 도움이됩니다. 핵심 강화 프로그램으로 좋은 결과를 얻기 위해 고통을 겪을 필요는 없습니다.
크런치 조심
Panagos는 ab 크런치에 대해 다음과 같이 경고합니다. "크런치를 할 때는 한 평면에서만 작업하는 것입니다.하지만 척추와 근육은 3 차원 적입니다. 모든 방향으로 이동합니다. 여기서 코어 강화는 ab 크런치가 아닙니다. , 정말 도움이 될 수 있습니다. "
코어 강화 운동-첫 번째 시리즈
깊은 복근을 활성화하는 방법을 알게되면 모든 자세 근육에 작용하는 몇 가지 간단한 운동을 시도해보십시오. 이 운동은 몸통 안정성을 개발하는 과정을 시작합니다. 예를 들어 골반 기울이기, 상태에 적합한 경우지지 다리 및 척추 비틀기와 같은 몇 가지 간단한 요가와 같은 포즈가 있습니다.
코어 강화 운동-안정화 및 동적 안정화
진행하면서 숙련 된 치료사 또는 강사가 몸통이 움직 이도록하는 팔 및 / 또는 다리 움직임을 제공합니다. 수행하는 동안 트렁크를 가만히 유지하는 것이 귀하의 임무입니다. 이것은 척추를 안정시키기 위해 복부, 등 및 기타 자세 근육을 훈련시키는 것입니다.
정지 된 몸통의 기술을 습득 한 후에는 핏볼이나 폼 롤러와 같은 둥근 장비에 누워 운동을 수행하여 더욱 도전 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동을 동적 안정화라고합니다.
안정화 및 동적 안정화 운동을 통해 코어가 더 강할뿐만 아니라 균형과 조정력도 향상 될 수 있습니다.
당신을위한 이상적인 코어 강화 프로그램
이상적인 코어 강화 프로그램은 귀하의 라이프 스타일에 맞게 개인화되고 귀하의 성격에 잘 맞는 프로그램입니다. 강력한 코어를 얻기 위해 10 명 이상의 ab-killer를 한두 번 쓰러 뜨리려고하는 것보다 의사, 치료사, 트레이너 또는 교사와 협력하여 매일 할 수 있고 할 프로그램을 만드는 것이 좋습니다.
Eaton에 따르면 핵심 강화 프로그램을 만드는 것은 책이나 웹 사이트에서 몇 가지 연습을 따르는 것만 큼 간단하지 않습니다. "모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "운동을 한 번도 해본 적이없는 등 또는 목에 문제가있는 사람들은 경기에 복귀하기 위해 부상을 입은 선수 들과는 매우 다른 프로그램이 필요할 것입니다."