낙상 예방 : 노인을위한 균형 및 근력 운동

콘텐츠

• 가을 위험
• 낙상 방지 운동
• 낙상 방지를위한 추가 단계

검토 자 :

Lora Stutzman, PT

낙상은 나이가 들어감에 따라 매우 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 매년 65 세 이상의 성인 중 25 % 이상이 낙상을 겪고 있으며, 낙상 부상으로 300 만 명이 응급실에서 치료를 받고 있습니다.

가을 위험

노인의 낙상 위험은 일반적으로 다음과 같은 요인의 조합과 관련이 있습니다.

• 균형 및 / 또는 보행 문제. 균형은 시력 변화, 전정 문제 및 발의 감각 변화에 의해 영향을받을 수 있습니다.
• 여러 약물 사용. 연구에 따르면 개인이 5 개 이상의 약을 복용하면 낙상 위험이 증가합니다.
• 가정 위험 (어두운 조명 및 여행 위험 포함)
• 자세 저혈압 (예 : 기립 성 저혈압, 기립시 혈압이 떨어질 때.
• 발과 신발 문제

낙상은 화장실이나 샤워 실에서 앉거나 서있을 때 자주 발생하며, 밤에는 어두운 침실에서 빨리 일어나 화장실로가는 도중에 걸려 넘어지는 경우가 많습니다.

낙상 방지 운동

낙상을 완전히 예방할 수는 없지만 균형과 근력 운동에 초점을 맞춘 운동은 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. Johns Hopkins Rehabilitation Network의 물리 치료사 인 Lora Stutzman은“우리는 노인과 걷거나 서있는 동안 불안정 함을 느끼고 넘어지는 것을 두려워하는 다른 환자들과 낙상으로 인한 부상을 치료합니다. "이러한 운동은 균형을 개선하고 근력을 구축하여 향후 낙상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다."

노인의 경우 쪼그리고 앉기, 의자에서 일어 서기 및 걷기와 같은 활동이 어렵거나 불안정하게 느껴져 넘어 질 위험이 높아질 수 있습니다. 다음 운동은 낙상 위험이 낮고 다른 사람의 도움없이 스스로 일 어설 수있는 사람들을위한 것입니다. 특히 균형이 약한 경우 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사 나 물리 치료사와 먼저상의하십시오.

Stutzman은 아래 두 가지 연습을 보여줍니다.

앉아서 일어 서기 운동

앉아서 일어서는 운동은 다리의 힘을 키우고 신체 역학과 균형을 개선하며 이는 낙상을 줄이는 데 모두 중요합니다.

1. 표준 높이의 튼튼한 의자에 앉아 시작하여 미끄러지거나 구르지 않는지 확인합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 앉을 수 있어야합니다. 서있을 때 불안정 함을 느끼기 시작하면지지를 위해 손을 뻗을 수 있도록 조리대와 같은 견고한 지지대를 앞에 두십시오. 엉덩이가 좌석 앞쪽에 오도록 앞으로 이동하십시오.

2. 가슴을 발가락 위로 앞으로 기울여 체중을 앞으로 이동합니다. 둔근 근육을 조이고 서서히 안정된 자세로 올라갑니다.

3. 천천히 시작 위치로 다시 앉아서 10 회 반복합니다.

4. 필요한 경우 손을 의자의 팔이나 좌석에 놓고 손을 밀어서 일어 서서 앉을 수 있도록합니다. 목표는 손을 전혀 사용하지 않는 것입니다.

하루에 두 번 10 번 반복하십시오. 고급 버전의 경우 손 무게를 잡고 저항을 추가하십시오.

무릎, 등 또는 엉덩이에 통증이있는 ​​경우 중단하고 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

균형 운동

이 일련의 운동은 균형이 불안정한 경우에 도움이됩니다. 균형을 잃을 경우를 대비하여 누군가와 함께 있는지 확인하십시오.

시작하려면 구석에 서거나 균형을 잃기 시작하는 경우 연락 할 수있는 부엌 카운터를 앞에 두십시오.

1. 발 간격 : 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 눈을 뜨고 10 초 동안 안정되게 유지하면서 최대 30 초 동안 작업합니다.

벽이나 카운터에 자주 흔들 리거나 손을 뻗는 경우, 흔들림이나지지를 최소화하면서 할 수있을 때까지이 운동을 계속하십시오. 이 자세를 30 초 동안 단단히 유지할 수 있으면 다음 운동으로 넘어갑니다.

2. 함께 발 : 발을 모으고 서서 눈을 뜨고 10 초 동안 꾸준히 유지하면서 최대 30 초 동안 작업하십시오.

흔들림이나지지를 최소화하면서 30 초 동안이 운동을 할 수 있으면 다음 운동으로 넘어갑니다.

3. 한 발: 한 발로 서십시오, 눈을 뜨고 10 초 동안 꾸준히 유지하면서 최대 30 초 동안 작동합니다. 다른 발로 전환하십시오.

4. 눈을 감다: 처음 세 가지 운동을 안전하고 약간의 지원으로 수행 할 수 있다면 눈을 감고 각 운동을 시도하십시오. 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작동합니다.

각 운동의 목표는 10 초 동안 자세를 유지하고 하루에 두 번 30 초, 5 회 반복 (1 발 운동의 다리 당 5 회 포함)으로 진행하는 것입니다.

낙상 방지를위한 추가 단계

낙상 예방에 대해 의사 나 물리 치료사와상의하는 것이 중요합니다.

• 약물과 운동 루틴의 변화에 ​​대해 논의하십시오.
• 넘어지면 의사에게 알리십시오.
• 친구 나 가족에게 집에 여행 위험이 있는지 확인하는 데 도움을 요청하십시오.

Stutzman은 "명심하십시오."라고 Stutzman은 덧붙입니다. "안전과 감독을 위해 운동하는 동안 그리고 도움이 필요한 경우를 대비하여 항상 집에서 회사와 함께하는 것이 가장 좋습니다."