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특정 음식은 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비는 드물게 배변 (때로는 펠릿 모양의 변)로 나타나는 일반적인 상태이며 다른 음식은이를 악화시킬 수 있습니다. 변비로 인해 치료가 필요한 경우도 있지만, 많은 사람들이 특정 음식을 먹고 변비를 완화하는 다른 현명한 방법을 따르면 구제를 찾을 수 있습니다.섬유질이 풍부한 식품
National Institutes of Health에 따르면 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 변비 예방에 도움이됩니다. 매일 20 ~ 35g의 섬유질을 섭취하면 소화 시스템이 통과하기 쉬운 부드럽고 부피가 큰 대변을 형성하도록 도울 수 있습니다. American Academy of Family Physicians는 팽만감을 예방하기 위해 고 섬유질 식품 섭취를 천천히 늘릴 것을 권장합니다. , 경련 및 가스.
섬유질 함량이 높은 식품에는 현미, 보리, 퀴 노아와 같은 통 곡물, 특정 야채와 과일 (특히 말린 과일), 아마씨, 콩과 렌즈 콩과 같은 콩류가 포함됩니다. 변비에 도움이되는 식품 :
- 네이비 콩 (1/2 컵당 섬유질 9.5g)
- 강낭콩 (1/2 컵당 8.2g의 섬유질)
- 핀토 콩 (1/2 컵당 섬유질 7.7g)
- 아티 초크 (아티 초크 당 6.5g)
- 고구마 (중간 고구마 1 개당 4.8g)
- 배 (작은 배 한 개에 4.4g)
- 완두콩 (1⁄2 컵당 4.4g)
- 라즈베리 (1/2 컵당 4g)
- 자두 (1/2 컵당 3.8g)
- 사과 (중간 사과 하나에 3.3g)
글루텐에 민감한 사람은 야채와 과일, 퀴 노아, 콩과 렌즈 콩, 견과류와 씨앗, 현미를 선택하고 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물은 피해야합니다. 글루텐 프리 인증을받은 귀리는 허용 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식 섭취를 늘릴 때 수분을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 액체는 몸이 섬유질을 소화하고 대변에 부피를 추가하여 변비를 완화하는 데 도움이됩니다. 하루에 8 잔의 물을 목표로 삼으십시오.
마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘이 부족하면 변비 위험이 높아질 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 예를 들어, 3,835 명의 여성을 대상으로 한 2007 년 연구는 유럽 임상 영양 저널 마그네슘 섭취량이 가장 적은 사람들이 변비를 경험할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
19 ~ 30 세 성인 남성은 매일 400mg, 31 세 이상 남성은 420mg이 필요합니다. 19 ~ 30 세 성인 여성은 매일 310mg, 31 세 이상 여성은 320mg이 필요합니다.
다음은 변비 퇴치에 도움이 될 수있는 마그네슘이 풍부한 식품 목록입니다.
- 아몬드 (온스당 마그네슘 80mg)
- 캐슈 (온스당 마그네슘 75mg)
- 익힌 시금치 (1/2 컵당 마그네슘 75mg)
- 잘게 썬 밀 시리얼 (2 개의 직사각형 비스킷에 마그네슘 55mg)
- 물로 준비된 강화 인스턴트 오트밀 (컵당 마그네슘 55mg)
- 껍질에 구운 감자 (중간 감자 하나에 마그네슘 50mg)
- 땅콩 (온스당 마그네슘 50mg)
- 조리 된 렌즈 콩 (1/2 컵당 마그네슘 35mg)
- 부드러운 땅콩 버터 (큰 스푼 당 마그네슘 25mg)
변비 완화를 위해 피해야 할 음식
흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 정제되고 가공 된 곡물을 줄이고 통 곡물로 대체하면 섬유질 섭취를 늘리고 변비를 예방할 수 있습니다.
치즈, 아이스크림, 육류를 포함한 지방이 많은 음식 섭취를 줄이면 변비 위험을 줄일 수도 있습니다. 또한 커피, 차, 소다 및 에너지 드링크와 같은 카페인 함유 음료와 알코올 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 이러한 음식은 탈수를 촉진하여 변비를 유발할 수 있습니다.
변비에 음식 사용
변비를 효과적으로 치료하려면 섬유질이 풍부한 음식과 규칙적인 운동 및 적절한 수분 섭취와 같은 특정 생활 방식 변화를 결합하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 약초 또는 처방 완하제 또는 바이오 피드백과 같은 추가 치료가 필요할 수도 있습니다. 음식과 생활 방식 변화만으로 변비를 완화하지 못하는 경우 의사와 다른 치료 옵션에 대해 이야기하십시오. 상태를자가 치료하고 표준 치료를 피하거나 연기하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.