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FODMAP 이론은 발효 가능한 올리고, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약자 인 "FODMAPs"가 많은 음식을 섭취하면 많은 일반 식품에서 발견되는 단쇄 탄수화물 모음으로 인해 액체와 가스의 양이 증가합니다. 소장과 대장.이 증가 된 부피는 복통, 가스 및 팽만감과 같은 증상과 설사 및 변비의 운동성 문제에 기여합니다. 이론은 낮은 FODMAP식이 요법을 따르면 이러한 증상이 감소해야한다고 제안합니다.
연구에 따르면 이러한 식품이 증상에 누적되는 영향이있는 것으로 나타났습니다. 즉, FODMAP이 많은 식품을 동시에 더 많이 섭취하면 음식을 먹었을 때 경험하지 못할 수있는 증상이 나타납니다. 격리 상태.
전문 영양사와 협력
다음 두 섹션에서는 일반적인 고 / 저 FODMAP 식품 목록을 찾을 수 있습니다. 이 목록은 Monash University의 최신 연구를 기반으로하며 시간이 지남에 따라 변경 될 수 있습니다. 또한 음식에 대한 개인적인 민감성을 가질 수 있습니다.
낮은 FODMAP식이 요법을 따르고 싶다면 자격을 갖춘식이 전문가와 개별적으로 작업하는 것이 좋습니다.
자신의 식단을 고안하는 데는 위험이 있습니다. 개인적 선호도에 따라 특정 항목을 선택하고 싶은 유혹이 있으며, 이는 승인 된 낮은 FODMAP 식단을 엄격하게 준수하지 않아 지속적인 증상을 초래할 수 있습니다.
훈련 된식이 전문가와 협력하면식이 섬유의 건강한 섭취를 포함하여 적절하고 균형 잡힌 영양을 섭취하는 데 도움이됩니다. 새로운 치료법이나식이 요법과 마찬가지로 항상 자신의 주치의와 문제를 논의하는 것이 가장 좋습니다.
높은 FODMAP 식품 목록
다음 식품은 FODMAPs가 높은 것으로 확인되었습니다.
과일
이 과일은 FODMAPs가 높습니다.
- 사과
- 살구
- 블랙 베리
- 버찌
- 그레이프 프루트
- 망고
- 천도 복숭아
- 복숭아
- 배
- 자두와 자두
- 석류
- 수박
- 과일 통조림, 말린 과일 또는 과일 주스의 고농도 과당
작살
이 곡물은 FODMAP가 높습니다.
- 보리
- 쿠스쿠스
- Farro
- 호밀
- 세 몰리나
- 밀
유당 함유 식품
이러한 식품에는 FODMAP 인 유당이 포함되어 있습니다.
- 버터 밀크
- 크림
- 커스터드
- 아이스크림
- 마가린
- 우유 (소, 염소, 양)
- 코티지 치즈와 리코 타를 포함한 부드러운 치즈
- 요거트 (레귤러 및 그리스)
유제품 대체품
FODMAP가 높습니다.
- 귀리 우유 (1/8 인분은 낮은 FODMAP로 간주 됨)
- 두유 (미국)
콩류
이 콩과 식물은 FODMAP가 높습니다.
- 구운 콩
- 검은 눈 완두콩
- 버터 콩
- 병아리 콩
- 렌틸 콩
- 신장 콩
- 리마 콩
- 대두
- 스플릿 완두콩
감미료
FODMAPs가 높은 감미료는 다음과 같습니다.
- 용설란
- 과당
- 고 과당 옥수수 시럽
- 꿀
- 이소 말트
- 말티톨
- 만니톨
- 당밀
- 소르비톨
- 자일리톨
야채
다음 야채는 FODMAP가 높습니다.
- 아티 초크
- 아스파라거스
- 비트
- 브뤼셀 콩나물
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 마늘
- 부추
- 버섯
- 오크라
- 양파
- 완두콩
- 파 (흰색 부분)
- Shallots
- 눈 완두콩
- 슈가 스냅 완두콩
낮은 FODMAP 식품 목록
다음 식품은 FODMAPs가 낮은 것으로 확인되었습니다.
과일
FODMAPs가 낮은 과일은 다음과 같습니다.
- 아보카도 (전체의 1/8로 제한)
- 바나나
- 블루 베리
- 멜론
- 포도
- 허니 듀 멜론
- 키위
- 레몬
- 라임
- 만다린 오렌지
- 올리브
- 주황색
- 파파야
- 질경이
- 파인애플
- 산딸기
- 대황
- 딸기
- Tangelo
감미료
FODMAP이 낮은 경우 다음을 선택하십시오.
- -ol로 끝나지 않는 인공 감미료
- 흑설탕
- 포도당
- 메이플 시럽
- 가루 설탕
- 설탕 (자당)
유제품 및 대안
더 낮은 FODMAP에 대해 다음 중에서 선택하십시오.
- 아몬드 우유
- 코코넛 밀크 (한계 1/2 컵)
- 대마 우유
- 쌀 우유
- 버터
- 브리, 카망베르, 모짜렐라, 파마산과 같은 특정 치즈
- 유당이없는 우유, 아이스크림, 요구르트와 같은 유당이없는 제품
야채
FODMAP가 낮은 항목은 다음과 같습니다.
- 아루 굴라 (로켓 상추)
- 죽순
- 피망
- 브로콜리
- 청경채
- 당근
- 셀러리 악
- 콜라 드 그린
- 일반적인 양배추
- 옥수수 (반 개 암 나무 열매)
- 가지
- Endive
- 회향
- 강낭콩
- 케일
- 상추
- 파슬리
- 파스 닙
- 감자
- Radicchio
- 파 (녹색 부분 만 해당)
- 시금치, 베이비
- 스쿼시
- 고구마
- 근대
- 토마토
- 순무
- 마름
- 서양 호박
작살
이 곡물은 FODMAP에서 더 낮습니다.
- 아마란스
- 현미
- Bulgur 밀 (조리 된 1/4 컵으로 제한)
- 귀리
- 글루텐 프리 제품
- 퀴 노아
- 철자 제품
견과류
FODMAP에서 더 낮은 항목을 선택하십시오.
- 아몬드 (10 개 제한)
- 브라질 땅콩
- 헤이즐넛 (한도 10)
- 마카다미아
- 땅콩
- 페칸
- 소나무 견과류
- 호두
씨앗
이 종자는 FODMAP에서 더 낮습니다.
- 캐러 웨이
- 치아
- 호박
- 참깨
- 해바라기
단백질 공급원
FODMAP가 낮은 항목은 다음과 같습니다.
- 소고기
- 치킨
- 달걀
- 물고기
- 양고기
- 돼지 고기
- 조개
- 두부와 템페
- 터키