콘텐츠
COVID-19 전염병으로 재택 근무를하는 경우 사무실과 작업 공간 전체를 집으로 옮길 준비가 완전히되지 않았을 가능성이 높습니다. 작업 공간을 적절하게 평가하고 인체 공학적 홈 오피스를 설정하는 데 몇 시간을 투자하여 행복하고 건강하게 유지해야 할 수 있습니다.홈 오피스 인체 공학에 대한 일반적인 지식을 갖추면 최대 효율성을위한 올바른 공간을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 반복적 인 긴장 부상이나 원치 않는 신체 통증이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 사무실 관련 통증
신체에 과도한 스트레스와 부담을주는 자세로 작업 할 때 발생할 수있는 조건은 다음과 같습니다.
- 하부 요통
- 좌골 신경통
- 목 통증
- 두통
- 눈의 피로
- 어깨 통증
- 수근관 증후군
- 무릎 통증
- 엉덩이 통증
집에서 일하고 통증이 생기기 시작하면 위치와 작업 공간을 조정하십시오. 문제가 계속 발생하면 의사 나 물리 치료사에게 연락하여 더 나은 상태로 움직이고 기분이 나아질 수 있습니다. 귀하의 PT는 귀하의 현재 홈 오피스를 평가하고 더 나은 인체 공학을위한 몇 가지 제안을 할 수 있습니다.
많은 물리 치료사가 원격 의료 또는 E- 방문을 통해 환자와 상담하고 있습니다. 집을 떠나지 않고도 PT를 방문하여 안전한 물리적 거리 유지 지침을 유지할 수 있습니다.
집에서 공간 선택
모든 사람의 생활 상황이 다릅니다. 홈 오피스를 설치할 때마다 다음을 제공하는 공간을 찾으십시오.
- 은둔
- 적절한 조명
- 전원 및 인터넷에 쉽게 액세스
침실
침실에 홈 오피스를 설치하는 경우, 좋은 자세 지원을 위해 조절 가능한 사무실 의자가있는 콘센트 근처의 테이블이나 책상을 사용하십시오. 침대에 앉은 상태에서 일하고 싶은 유혹이있을 수 있지만이 작업은 피해야합니다. 등과 목을 앞으로 구부린 자세로 배치하여 과도한 스트레스와 긴장을 유발할 수 있습니다.
주방 테이블
일반적인 주방 또는 식당 테이블 높이는 약 28 ~ 30 인치이므로 홈 오피스를 설치하는 데 테이블 높이가 좋습니다.
더 높은 카페 스타일의 식탁이 있다면 더 높이 앉을 수있는 의자를 사용해야합니다. 이 경우 작업하는 동안 엉덩이와 무릎을 최적의 위치에 유지하기 위해 발을 올려 놓을 작은 상자 나 책 더미가 필요할 수도 있습니다.
스튜디오 아파트
작은 스튜디오 아파트에 살고 있다면 홈 오피스를 세울 때 약간의 창의력을 발휘해야 할 수도 있습니다. 아파트에서 어수선 함이없고 전기 콘센트와 가까운 공간을 찾으십시오.
책상이없는 경우 작은 책상을 구입하는 것이 좋습니다. 책상에서 작업하는 동안 조절 가능한 의자를 사용하십시오.
일하는 동안 침대에 앉지 마십시오.소파를 좌석으로 사용하는 경우 베개를 사용하여 사무실 의자가 제공하는 지원 유형을 재현 할 수 있습니다.
책상을 놓을 공간이 없거나 책상에 접근 할 수없는 경우 인체 공학적 워크 스테이션을 만드는 창의적인 방법이 있습니다.
- 다리미판: 다리미판은 높이 조절이 가능한 작업대 역할을 할 수 있습니다.
- 수조 : 주방 카운터는 유용한 스탠딩 책상이 될 수 있습니다.
- 교과서 : 큰 책이 많은 경우 튼튼한 "책상"을 만들 수 있습니다. 선반에서 책을 제거하고 책장에서 선반을 꺼냅니다. 책을 바닥에 쌓은 다음 책 더미 위에 선반을 놓습니다 (평평한 지 확인). 앉기에 적절한 높이 인 29 인치 정도의 높이로 스택을 만드십시오. 거꾸로 된 세탁 바구니 위에 책을 쌓아두면 이동식 선반이없는 경우이 높이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기존 홈 오피스
집에 이미 사무실이있는 경우 키보드, 모니터 및 책상의 높이가 적절한 지 확인하고 작업하는 동안 필요한 모든 것을 사용할 수 있는지 확인하십시오. 주의가 산만 해지지 않도록 여분의 종이와 어수선한 것들을 제거하십시오.
홈 오피스를 설정하는 동안 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 직장과 개인 생활 사이의 거리를 만드는 것입니다. 업무용으로 만 (또는 대부분) 사용되는 자신 만의 특별한 작업 공간이 있습니다. 개인 공간을 분리하십시오. 이것은 퇴근 후 자신이 압축을 풀 수있는 가장 좋은 방법입니다.
홈 오피스 인체 공학
인체 공학은 사람들과 작업 환경의 상호 작용에 대한 연구입니다. 효과적인 인체 공학적 사무실을 만들려면 최소한 시작점으로 기억해야 할 특정 치수와 숫자가 있습니다.
컴퓨터 위치
이상적으로는 데스크톱 컴퓨터를 사용해야합니다. 랩톱과 태블릿은 모니터에서 키보드를 분리 할 수 없기 때문에 작업하는 동안 화면을 내려다보아야합니다. 이것은 작업하는 동안 목에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
랩톱을 사용해야하는 경우 별도의 모니터 또는 별도의 키보드를 구입하여 랩톱에 연결하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 키보드와 모니터를 서로 분리하여 유연성을 높일 수 있습니다.
컴퓨터에 앉았을 때 팔꿈치는 약 90도 구부러져 야하며 팔뚝은 사용자 바로 앞에 있어야합니다. 컴퓨터 키보드는 바로 앞에 있고 팔과 손목과 일직선이되어야합니다.
책상 높이
책상 높이는 25 ~ 30 인치 사이 여야하며 최적의 높이는 28.5 인치 (± 1 인치) 여야합니다. 그러나 이것은 키에 따라 달라지는 부드러운 지침입니다.
- 너무 짧게 느껴질 경우 : 책상 다리 아래에 라이저를 사용하여 들어 올립니다.
- 너무 크다고 느껴지는 경우 : 높은 책상을 내리는 것이 어려울 수 있으므로 책상 높이가 30 인치 이상인 경우 높은 의자를 사용해야 할 수 있습니다.
모니터 높이
컴퓨터 모니터를 바로 앞에 놓습니다. 모니터를 볼 때 화면의 상단 1/3이 눈높이에 있어야합니다.
모니터 높이를 조정할 때 창의력을 발휘해야 할 수도 있습니다. 때로는 작업 할 때 모니터가 적절한 수준에 있는지 확인하기 위해 작은 책 더미를 사용할 수 있습니다. 모니터는 코에서 약 18 ~ 24 인치 떨어져 있어야합니다.
의자 위치 및 디자인
최적의 사무실 의자 좌석 높이는 16 ~ 20 인치입니다. 그러나 귀하에게 적합한 것은 여전히 귀하의 높이와 책상의 높이에 달려 있습니다.
- 그만큼 의자 높이 조정 가능해야합니다. 앉았을 때 발은 바닥에 평평해야하고 무릎은 90도 각도 여야합니다. 발이 매달려 있다면 작은 상자, 발판 또는 책 더미를 사용하여 발을 얹어 야합니다.
- 그만큼 등받이 적절한 요추지지를 제공해야합니다. (요추에는 전만증이라고하는 전방 만곡이 있습니다. 허리 롤로이 전방 만곡을지지하는 것은 허리의 긴장을 완화하는 데 필요할 수 있습니다.) 등받이는 약 5 ~ 10 도의 약간 뒤로 기울어 진 상태로 똑바로 세워야합니다. .
- 그만큼 팔걸이 의자도 조절 가능해야하며 팔꿈치가 약 90도 구부러 질 때 팔뚝을 부드럽게 받쳐 야합니다.
- 그만큼 좌석 깊이 약 17-24 인치 여야합니다. 등이 의자의 등받이에 닿을 때 무릎 뒤와 좌석 사이에 2 ~ 3 인치의 공간이 있어야합니다.
앉기 vs. 서기
작업 공간에 앉거나 서 있어야하는지에 대한 많은 논쟁이있었습니다. 어떤 사람들은 앉아서 일하는 워크 스테이션을 사용하기 시작했고 일하는 동안 서서 꽤 많은 시간을 보내고 있습니다. 이것은 허리와 목의 스트레스와 긴장을 덜어주기위한 것입니다.
컴퓨터에서 작업하는 동안 서있는 것과 앉아있는 것을 비교하는 연구는 다양합니다. 일부 연구에 따르면 서있는 것이 우월 할 수있는 반면 다른 연구에서는 올바른 자세로 앉아있는 것이 가장 좋다는 것을 보여줍니다.
대부분의 전문가들은 일하는 동안 앉아서 시간을 보내고 서있는 시간을 보내는 능력이 근골격 건강에 최적이라는 데 동의합니다.
앉은 자세와 서있는 자세 사이에서 변경할 수있는 홈 오피스 설정을 만드는 방법을 조사 할 수 있습니다.
- 조정 가능한 데스크탑 구입 : VariDesk와 같은 장치는 현재 책상이나 테이블 위에 앉아 작업대를 앉은 높이에서 서있는 높이로 빠르게 조정할 수 있습니다. 가격은 일반적으로 $ 300 ~ $ 400 범위입니다.
- 나만의 스탠드 업 워크 스테이션을 만드십시오. 현재 책상을 라이저에 놓는 것을 고려하십시오. 책상 다리 아래에 책 더 미나 나무 블록을 사용하여 책상을 더 크게 만들 수 있습니다. 레벨을 사용하여 작업 표면이 수평인지 확인하십시오. 또 다른 DIY 옵션은 컴퓨터와 모니터를 높이기 위해 오래된 상자를 사용하여 일어 서서 작업하는 것입니다. 창의력을 발휘하십시오! 이 옵션은 작업에 랩톱을 사용하는 경우 가장 좋습니다. 데스크탑과 모니터를 책상 위의 상자로 옮기는 것은 그 가치보다 어렵고 더 많은 문제가 될 수 있습니다.
자세
앉거나 서있을 때 일하는 동안 바른 자세를 유지하는 것에 유의하십시오.
- 허리에 약간의 전방 곡선이 있어야합니다.
- 귀는 어깨 바로 위에 있어야합니다.
- 어깨는 엉덩이 위에 있어야합니다.
일하는 동안 제대로 앉으라는 것을 상기시키기 위해 매시간 울리도록 알람을 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. slouch-overcorrect 운동은 또한 올바른 자세로 앉으라는 것을 상기시키기 위해 할 수있는 훌륭한 기동입니다.
운동 할 시간 만들기
집에서 일하고 COVID-19 신체 거리를 두는 동안 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 운동 할 시간을 만드는 것입니다. 운동은 심장과 폐를 건강하게 유지하고 매일 사무직을 수행 할 때 발생하는 통증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 30 분의 운동은 기분을 고양시키고 웰빙의 느낌을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 불확실한시기에 중요 할 수 있습니다. 수행 할 수있는 운동은 다음과 같습니다.
- 혼자서 걷거나 조깅하기
- 자전거 타기
- 허리 스트레칭
- 자세 스트레칭
- 목 스트레칭
- 체중 강화 운동
창의력을 발휘하고 운동을 위해 집안의 물건을 사용하면 몸을 움직이고 정신을 날카롭게 유지할 수 있습니다. 운동은 또한 홈 오피스 워크 스테이션에서 수많은 시간을 보내는 동안 발생할 수있는 반복적 인 긴장 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Verywell의 한마디
잠시 시간을내어 홈 오피스가 제대로 설정되었는지 확인하면 작업하는 동안 반복되는 스트레스와 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 통증을 최소화하고 자세를 개선하며 작업하는 동안 전반적인 생산성을 향상시킬 수 있습니다.
조만간 코로나 바이러스 전염병이 끝나고 익숙한 업무 환경으로 돌아갈 수있을 것입니다. 그러나 지금은 홈 오피스가 제대로 설정되었는지 확인하십시오. 이렇게하면 이미 감정적으로 압도적 인 시간에 신체적 부담을 더하는 통증과 고통을 피할 수 있습니다.
허리 통증의 일반적인 원인에 대해 무엇을 할 수 있습니까?