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집에서 요리 할 때 그 안에 무엇이 있는지 알 수 있습니다. 커틀릿을 담그기 위해 전체 달걀 대신 달걀 흰자를 사용하여 치즈의 포화 지방을위한 영양 공간을 만들 수 있습니다.
무염 토마토를 사용하면 치즈의 일부 소금이 상쇄됩니다.
치즈
잘게 잘린 저 수분 탈지 우유 모짜렐라 1 컵
소스
1 큰술 올리브유
다진 큰 양파 1 개 (약 1 컵)
다진 마늘 2 쪽
1 28 온스 무염 토마토 분쇄 가능
1 28 온스 저염 토마토 깍둑 썰기 가능
2 큰술 말린 파슬리
1 큰술 말린 바질
월계수 잎 1 개
무거운 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다. 투명해질 때까지 양파를 넣고 볶습니다. 마늘을 넣고 저어주세요. 토마토와 허브를 첨가하십시오. 소스를 거품이 일게하고 불을 낮추어 끓입니다. 나머지 재료를 준비하는 동안 가끔 저어 주면서 걸쭉해질 때까지 조리합니다.
미리 소스를 만드는 경우에는 45 분에서 1 시간 정도 조리 한 다음 냉장 보관하세요. 닭고기에는 2 컵이 필요합니다. 나머지는 얼 수 있습니다.
5 컵
각 컵에는 약 124 칼로리, 3g 지방 (0.5g 미만 포화 지방, 트랜스 지방 없음, 콜레스테롤 없음), 나트륨 272mg, 탄수화물 22g,식이 섬유 5g, 설탕 14g, 단백질 4.5g이 들어 있습니다.
닭
달걀 흰자 1 개
1 tsp. 물
3/4 컵 판코 (가벼운 일본식 빵가루)
2 큰술 올리브 오일, 분할
1 파운드 닭 가슴살 커틀릿 -4 개 *
* 닭고기를 껍질없는 가슴살 2 개로 사면 각 가슴살을 세로로 반으로 자릅니다. 왁스 칠한 종이 2 장 사이에 닭고기를 넣고 파운드를 넣어 두께를 0.5 ~ 3 / 4 인치 정도로 균일하게 만듭니다.
얕은 그릇에 달걀 흰자와 물을 넣으십시오. 가볍게 치십시오. 계란 물에 커틀릿을 담그십시오.
왁스 칠 종이에 판코를 발라주세요. 커틀릿을 판코로 덮고 부스러기를 닭고기에 밀어 넣습니다.
큰 프라이팬에 올리브 오일 1 큰술을 넣고 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 노릇해질 때까지 3 분 정도 익 힙니다. 닭고기를 돌릴 때 올리브 오일 2 큰술을 넣으십시오. 2 분 더 요리하세요.
완전한 요리
닭고기 파르 미지 아나를 조립하려면 닭고기를 한 층에 담을 수있는 얕은 베이킹 접시의 바닥에 소스 1 컵을 뿌립니다. 닭고기 위에 소스 한 컵을 더 뿌립니다. 350 ° F에서 약 15 분 동안 굽습니다.
오븐에서 접시를 꺼내고 잘게 썬 모짜렐라를 뿌립니다. 접시를 오븐에 5 분 동안 넣고 불을 끕니다. 치즈는 익힐 필요가없고 녹기 만하면됩니다. 통밀 얇은 스파게티와 샐러드와 함께 제공하십시오.
4 인분
치킨, 치즈, 소스의 각 1 회 제공량에는 약 361 칼로리, 지방 10g (포화 지방 3g, 트랜스 지방 없음, 콜레스테롤 81mg), 나트륨 485mg, 탄수화물 26g,식이 섬유 3g, 설탕 8g 및 32g 단백질.