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당신이나 사랑하는 사람이 고혈압을 앓고 있다면 DASH 다이어트에 대해 들어 보셨을 것입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자이므로 고혈압을 낮추는 것이 주요 의도라는 것이 합리적입니다.그러나 DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 것 이상을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 감량, 당뇨병 예방 및 관리, 높은 콜레스테롤 수치 감소에 효과적입니다.
DASH 다이어트는 무엇입니까?
NIH (National Institutes of Health)에서 개발 한 DASH 다이어트는 많은 양의 과일과 채소뿐만 아니라 매일 통 곡물, 저지방 유제품 및 살코기를 요구하는 칼로리 조절 식입니다. 제한된 양의 단것과 지방.
특정 서빙 수는 매일 노력하는 칼로리에 따라 다릅니다. 이 다이어트 계획의 일반적인 일일 섭취량 범위는 다음과 같습니다.
- 과일 : 4 ~ 5
- 야채 : 4 ~ 5
- 유제품 : 저지방 또는 무 지방 2 ~ 3
- 곡물 : 7 ~ 8 (적어도 절반은 통 곡물이어야 함)
- 육류 / 생선 : 2 (살코기 살코기, 껍질없는 가금류, 생선)
- 지방 / 기름 : 2 ~ 3
- 콩 / 견과류 / 씨앗 : 4 ~ 5 (매주)
- 과자 : 2 ~ 4 (매주)
NIH에 따르면 목표는 다음 한도를 사용하여 나트륨, 포화 지방, 총 지방 및 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
- 나트륨 : 2,300 밀리그램 (또는 귀하의 건강 요구에 따라 1,500mg, 고혈압 위험이 높은 사람들에게는 낮은 수준이 권장 됨)
- 포화 지방 : 6 %
- 총 지방 : 27 %
- 탄수화물 : 55 %
콜레스테롤과 DASH
많은 연구에 따르면 DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 NIH는 식단이 단 14 일 만에 혈압을 낮출 수 있다고 말합니다.
혈압을 개선하는 것 외에도 DASH 다이어트는 사람들이 체중을 줄이고 중성 지방과 VLDL (초 저밀도 지단백질)을 낮추는 데 효과적입니다. US News & World Reports는 DASH 다이어트를 수년 연속 최고의 다이어트로 선정했습니다.
DASH 다이어트의 몇 가지 구성 요소는 콜레스테롤 수치 향상과 관련이 있습니다.식이 섬유를 많이 섭취 (이 경우 과일과 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩), 생선 섭취 및 살코기, 단것 및 정제 된 탄수화물 제한 .
흥미롭게도 2015 년 연구에서 DASH 식단의 고지방 버전을 일반 DASH 식단과 비교 한 결과 두 버전 모두 LDL과 총 콜레스테롤이 개선되었지만 고지방 버전은 HDL ( "좋은"콜레스테롤)도 증가했음을 발견했습니다.
시작하기
DASH식이 요법을 시작하거나 다른식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 당신의 콜레스테롤 수치를보고식이 변화가 당신에게 영향을 미칠 수 있는지 평가해야합니다.
그리고 작은 변화가 차이를 만들 수 있음을 기억하십시오. DASH 다이어트에 완전히 뛰어들 준비가되지 않았다면 한두 가지 변화를 시도하십시오 (예 : 식사와 간식에 과일 한 조각이나 야채를 추가하여 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것). .