콘텐츠
- 살 찌다
- 하루 추가 식사
- 식사를 거르지 마십시오
- 더 많은 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 먹기
- 아보카도를 사랑하는 법 배우기
- 더 많은 과일 먹기
- 더 건강한 오일 섭취
- 트레일 믹스 스낵
- 녹색 스무디 마시기
살 찌다
IBS는 체중 감소를 초래하는 건강 문제가 아닙니다. 그러나 IBS 증상으로 인해 식사를 거르거나 먹는 음식을 심각하게 제한하여 소화 시스템을 조용하게 유지하는 것을 발견했을 수 있습니다.
상황을 개선하려는 시도는 실망 스러울 수 있습니다. 칼로리가 높은 많은 음식은 종종 IBS 유발 인 경향이 있습니다.
다음 슬라이드에서는 IBS 또는 전반적인 건강을 해치지 않으면 서 체중을 늘리는 데 도움이되는 방식으로 식사에 대한 몇 가지 권장 사항을 논의 할 것입니다.
체중 감소는 IBS의 증상이 아닙니다. 설명 할 수없는 체중 감소를 담당 의사에게 알리는 것이 중요합니다. 저체중 및 / 또는 영양 실조는 체강 질환 또는 염증성 장 질환과 같은 더 심각한 소화기 질환의 징후 일 수 있습니다.
하루 추가 식사
전통적인 "세 개의 사각형"이 적합하지 않을 수 있습니다. 다량의 식사는 장의 움직임을 강화시켜 복통과 경련에 기여할 수 있습니다. 대신, 중소 규모의 식사 4 회를 계획하는 것이 좋습니다. 이를 통해 IBS 공격의 위험에 처하지 않고 추가 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
식사를 거르지 마십시오
IBS 증상에 대처하거나 예방하기 위해 식사를 거르는 자신을 발견 할 수 있습니다. 때때로 이것은 "거기에 아무것도 없으면 아무것도 나오지 않는다"는 잘못된 생각 때문입니다. 그러나 대변은 대장에서 지속적으로 생성됩니다. 따라서이 전략이 증상이 발생하지 않는다는 보장은 없습니다.
"식사 건너 뛰기"전략의 또 다른 문제는 몸에 충분한 영양분과 영양분을 공급하지 않기 때문에 건강에 좋지 않은 체중 감소와 다른 건강 문제에 기여할 수 있다는 것입니다.
IBS 관리의 궁극적 인 목표는 원활하고 규칙적으로 작동하는 소화관을 갖는 것입니다. 정기적으로 지속적으로 식사를함으로써이 과정을 도울 수 있습니다. 다음 슬라이드에서 IBS 친화적이고 영양소 및 칼로리 밀도가 높은 식품에 대한 제안을 찾을 수 있습니다.
더 많은 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 먹기
씨앗과 견과류는 많은 양분을 작은 포장에 담습니다. 일반적으로 건강에 좋은 지방을 함유하고 있으며 일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
견과류와 씨앗은 편리하고 휴대 가능한 스낵 식품을 만듭니다. 견과류 버터는 과일에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 숟가락으로 핥아서 즐길 수 있습니다.
다음은 낮은 FODMAP (예 : IBS 친화적) 옵션입니다.
견과류:
- 아몬드 (10 개 제한)
- 브라질 땅콩
- 헤이즐넛 (한도 10)
- 마카다미아
- 땅콩
- 페칸
- 소나무 견과류
- 호두
씨앗
- 치아 (스무디에 좋습니다!)
- 호박
- 참깨
- 해바라기
아보카도를 사랑하는 법 배우기
아보카도는 체중을 늘리고 자하는 사람에게 많은 것을 제공합니다. 그들은 섬유질, 건강한 단일 불포화 지방 및 기타 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 전체의 1/8의 서빙 크기는 FODMAP에서 낮은 것으로 간주되지만 칼로리가 높기 때문에 증상을 일으키지 않고 얼마나 많은 아보카도를 견딜 수 있는지 실험 해 볼 수 있습니다.
생으로 슬라이스 한 아보카도를 즐기거나 딥에 섞거나 스무디에 추가 할 수 있습니다.
더 많은 과일 먹기
신선한 과일은 체중을 늘리려는 사람에게 훌륭한 선택입니다. 자연적인 단맛으로 채워지지만 섬유질과 결합 된 과일은 혈당 수치에 너무 많은 포도당 부하없이 과일 설탕의 칼로리를 섭취 할 수있게 해줍니다.
그러나 과일을 먹으면 가스, 팽만감 및 / 또는 설사의 증상이 증가한다는 사실을 과거에 발견했을 수 있습니다. Monash University의 FODMAP 연구자들의 연구로부터 혜택을받을 수 있으며 낮은 FODMAP로 밝혀진 과일을 선택할 수 있습니다.
- 바나나
- 블루 베리
- 멜론
- 포도
- 허니 듀 멜론
- 키위
- 만다린 오렌지
- 올리브
- 주황색
- 파파야 (포포)
- 파인애플
- 산딸기
- 대황
- 딸기
- Tangelo
허용되는 경우 말린 과일도 또 다른 옵션입니다. 문제는 많은 말린 과일이 FODMAPs가 높기 때문에 증상을 유발할 수 있다는 것입니다. 두 가지 예외가 있습니다. 과도한 FODMAP 부하에 대해 걱정하지 않고 말린 크랜베리 1 큰술 또는 말린 바나나 칩 10 개를 먹을 수 있습니다.
더 건강한 오일 섭취
코코넛 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일 (EVOO)을 가장 친한 친구로 만드십시오. 둘 다 영양이 풍부하고 칼로리가 높은 식품으로 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
코코넛 오일은 발연 점이 높기 때문에 요리 할 때 EVOO보다 더 나은 선택입니다. 코코넛 오일은 스무디에 첨가하거나 숟가락에서 바로 핥을 수 있습니다. 어떤 사람들은 모닝 커피에 코코넛 오일을 첨가합니다!
EVOO는 야채에 뿌리거나 홈 메이드 샐러드 드레싱에 추가 할 수 있습니다.
트레일 믹스 스낵
트레일 믹스는 건강하고 영양이 풍부하며 칼로리가 높고 휴대 성이 뛰어난 간식이 될 수 있습니다. 항상 준비 할 수 있도록 매주 큰 배치를 만드십시오. 트레일 믹스를 이전 슬라이드에서 논의한 낮은 FODMAP 견과류와 씨앗, 그리고 낮은 FODMAP 말린 과일 옵션 인 10 개의 바나나 칩 및 / 또는 말린 크랜베리 스푼으로 채 웁니다. 추가 치료를 위해 다크 초콜릿 칩을 넣을 수 있습니다. 약 1/2 컵은 FODMAP가 낮은 것으로 간주됩니다.
녹색 스무디 마시기
스무디는 소화 시스템에 더 쉽게 작용할 수있는 방식으로 일부 칼로리를 포장하는 방법입니다. 그린 스무디는 케일, 근대 또는 시금치와 같은 장에 친화적 인 녹색 잎 채소를 함유 한 것입니다.
블렌더에 모든 종류의 영양이 풍부한 식품을 포장 할 수 있습니다. 앞서 논의했듯이 너트 버터, 코코넛 오일, 치아 시드, 신선 또는 냉동 과일을 추가 할 수 있습니다. 그린 스무디를 만든 다음 아침 내내 천천히 마신다. 이렇게 천천히 영양분을 주입하면 IBS가 작용할 가능성이 적다는 것을 알 수 있습니다.