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불면증은 다루기가 어려울 수 있으며 모든 사람이 수면제를 복용하고 싶어하는 것은 아닙니다. 다른 옵션은 무엇입니까? 자극 조절 요법이라고하는 것을 포함하여 행동 치료 옵션을 사용하면 넘어 지거나 잠들기 어려움을 극복 할 수 있습니다. 자극 조절 요법이란? 수면 위생이라는 수면 습관을 개선하기위한 일반적인 지침 및 심리적 조절과 어떤 관련이 있습니까?이 질문에 답하기 위해 최신 정보-의료 제공자와 환자 모두가 사용하는 신뢰할 수있는 전자 의료 참조 자료입니다. 그런 다음이 모든 것이 귀하에게 의미하는 바에 대한 추가 정보를 읽으십시오.
- 잠들기 위해 침대에 누워서 20 분 이상을 보내지 않아야합니다.
- 20 분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 방으로 가서 다시 졸릴 때까지 다른 휴식 활동을 읽거나 찾으십시오. 식사, 수표 균형 맞추기, 집안일하기, TV 시청 또는 깨어있는 것에 대해 "보상"하는 시험 공부와 같은 활동은 피해야합니다.
- 졸리 기 시작하면 다시 잠자리에들 수 있습니다. 20 분 후에 잠이 들지 않으면이 과정을 반복하십시오.
- 알람 시계를 설정하고 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오.
- 낮에는 낮잠을 자지 마십시오.
"첫날 밤에 잠을 많이 자지 못할 수도 있습니다. 그러나 낮잠은 허용되지 않기 때문에 다음날 밤에 잠을 잘 수 있습니다."
이 구절은 건강한 수면과 관련된 몇 가지 중요한 개념을 강조합니다. 첫째, 수면 환경의 중요성을 과소 평가할 수 없습니다. 당신의 침실은 조용한 휴식의 공간입니다. 잠을 잘 자지 못한다면 잠을 자려고하는 곳을 자세히 살펴 봐야합니다. 텔레비전에서 애완 동물에 이르기까지 방해 요소와 방해 요소를 제거해야합니다. 동반자에게 수면 장애가있어 수면 능력을 방해하는 경우에도이 문제를 해결해야합니다.
불면증에서 컨디셔닝의 역할
만성 불면증에서 발생하는 한 가지 문제는 "컨디셔닝"이라는 심리적 개념과 관련이 있습니다. 컨디셔닝은 아마도 Pavlov의 개 이야기에서 가장 친숙 할 것입니다. 과학자 인 Ivan Pavlov는 종을 울리면서 개에게 반복적으로 먹이를주었습니다. 시간이 지나자 강아지의 입은 먹이를주지 않았더라도 종소리에 맞춰 음식을 기대하면서 자동으로 침을 흘 렸습니다. 이것은 Pavlovian 응답으로 알려졌습니다. 같은 맥락에서 몇 시간 동안 계속해서 침대를 던지거나 뒤집 으면 결국 몸은 침대를 스트레스와 연관시키고 깨어나는 법을 배우게됩니다. 결과적으로 침실은 실제로 당신을 깨어있게 만듭니다.
잠에서 깨어있을 수있는 시간을 제한함으로써이주기가 깨집니다. 20 분 안에 잠들지 못하면 침대에서 나옵니다. 독서 나기도와 같이 졸리 게 할 수있는 활동 인 다양한 "수면 의식"에 참여할 수있는 다른 장소로갑니다. 위에서 설명한 바와 같이 잠들기 어렵게 만드는 자극적 인 활동에 참여하지 않는 것이 중요합니다. 일주기 리듬에 영향을 줄 수 있으므로 화면의 빛에 대한 노출을 제한 할 수도 있습니다.
다시 졸리면 침대로 돌아갑니다. 희망은 휴식의 기간과 여분의 깨어있는 시간이 더 쉽게 잠들도록 자극하는 것입니다. 더욱이, 당신은 잠을 잘 수없는 침대와의 연관성을 깨뜨릴 것입니다.
Verywell의 한마디
이러한 행동 변화 외에도 수면 습관을 개선하기 위해 다른 지침을 따르는 것도 중요합니다. 당신은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 몸이 깨어 있고 잠을자는시기를 배울 수 있도록해야합니다. 낮에 낮잠을 자지 않으면 수면도 밤에 통합됩니다. 이것은 수면 제한이라는 치료법으로 더욱 발전 할 수 있습니다.