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어깨 통증이있는 경우 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 통해 정상적인 어깨 운동 범위 (ROM), 근력 및 기능적 이동성을 회복 할 수 있습니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 상태를 평가하고 귀하가 정상적인 자아로 돌아갈 수 있도록 다양한 치료법을 처방 할 수 있습니다.어깨 운동은 정상적인 기능을 회복하는 데 필수적입니다. 수행 할 수있는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 패시브 ROM 연습
- 활성 ROM 연습
- 어깨 플라이 오 메트릭
- 로테이터 커프 강화
등척성 운동은 또한 물리 치료사가 어깨에 처방 할 수있는 운동 유형입니다. 등척성 운동은 근육이 수축 할 때 수행되지만 어깨 관절 주위에는 움직임이 없습니다. 물리 치료사는 재활 가정 운동 프로그램의 일부로 등척성 어깨 운동을 처방 할 수 있습니다.
등척성 운동이 수행하기에 유리한 특정 시간이 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 염증이 어깨 움직임을 고통스럽게 만들 수있는 치료의 초기 단계.
- 어깨 수술 후.
- 특정 어깨 ROM에서 근육 기능을 개선하려고 할 때.
등각 투영 어깨 운동을 시작하려면이 단계별 가이드를 따르십시오.
이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 또한 물리 치료사를 방문하여 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 운동이 특정 상태에 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.
등각 투영 어깨 굴곡
어깨 굴곡으로 시작하려면 벽을 향해 서십시오. 운동하려는 어깨의 팔꿈치를 구부리고 주먹을 만드십시오. 주먹과 벽 사이에 접힌 수건을 놓고 손으로 벽을 부드럽게 누릅니다. 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
벽을 밀려 고 할 필요가 없다는 것을 명심하십시오. 벽을 가볍게 눌러 어깨 근육을 활성화하십시오. 이것은 어깨 수술 후 등척성 운동을 막 시작하는 경우 특히 중요합니다. 운동으로 인해 통증이 발생하면 중단하고 휴식을 취하십시오.
운동을 10 ~ 15 회 반복 한 후 다음 운동 인 등각 어깨 외전으로 넘어갑니다.
어깨 외전 아이소 메트릭 운동
등척성 어깨 외전 운동을 수행하려면 벽에서 약 6 인치 떨어진 곳에 서서 몸을 돌려 벽에 수직이되도록합니다. 운동하려는 어깨가 벽에 가까워 야합니다.
주먹을 만들어 벽에 대고 누르세요. 약간의 편안함을 위해 접힌 수건을 사용하는 것이 좋습니다. 팔을 옆으로 들어 올리려는 것처럼 벽을 부드럽게 누르고 5 초 동안 유지합니다. 벽에 가해지는 압력을 천천히 풉니 다. 다시 말하지만, 벽을 넘길 필요가 없습니다. 부드러운 압력이 될 것입니다.
운동을 10 ~ 15 회 반복 한 후 다음 운동 (회전근 개 근육이 작동하도록 설계됨)으로 이동합니다.
등각 투영 길어깨 외부 회전
등척성 어깨 외부 회전은 회전근 개 근육, 특히 경미 근과 척추 하부를 강화하는 데 도움이되는 운동입니다. 운동을 수행하려면 벽에서 약 6 인치 떨어진 벽에 수직으로 계속 서십시오. 어깨를 운동하는 어깨는 벽에 가장 가깝습니다.
팔꿈치를 90도 구부리고 주먹을 쥐고 팔을 바깥쪽으로 돌리는 것처럼 손등을 벽에 대십시오. 필요한 경우 약간의 패딩을 위해 작은 수건을 사용하십시오. 약 5 초 동안 벽을 부드럽게 누릅니다. 벽에 가해지는 압력을 천천히 풉니 다. 통증이 심해지면 운동을 중단하십시오.
운동을 10 ~ 15 회 반복 한 후 다음 회전근 개 등각 투영 운동을 시작합니다.
등각 투영 길어깨 내부 회전
등각 투영 숄더 내부 회전을 수행하려면 벽의 외부 모서리를 향하거나 문틀을 향하도록 몸을 배치합니다. 벽을 향하고 운동하는 어깨가 문 입구 또는 벽 모서리 근처에 있어야합니다.
팔꿈치를 90도 구부리고 주먹을 쥔 다음 손을 배꼽쪽으로 안쪽으로 돌리려는 것처럼 모서리 벽이나 문설주를 부드럽게 누릅니다. 운동 중에는 어깨에 움직임이 없어야합니다. 패딩을 위해 작은 접힌 수건을 사용하십시오. 5 초 동안 길게 누른 다음 천천히 놓습니다.
10-15 회 반복 한 다음 마지막 어깨 등각 투영 운동 인 등각 확장으로 이동합니다.
등각 투영 길어깨 연장
등각 투영 어깨 확장을 수행하려면 등을 향하게하여 벽에서 약 6 인치 떨어진 곳에 서십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하여 손이 엉덩이 근처에 오도록하십시오. 주먹을 쥐고 뒤쪽 벽에 부드럽게 누르십시오. 어깨에서 거의 움직임이 발생하지 않아야합니다.
벽에 대한 압력을 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.
어깨 아이소 메트릭은 하루에 세 번까지 수행 할 수 있지만 특정 상태의 빈도에 대해 물리 치료사에게 문의하십시오.
어깨 근육 활성화를 회복하기 시작하면 동적 저항 밴드 아이소 메트릭과 어깨 활성 ROM을 사용하여 어깨 아이소 메트릭을 진행할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
어깨 아이소 메트릭 운동은 어깨 상태에 대한 재활 과정의 첫 번째 단계입니다. 치료 프로그램 초기에 운동을 수행함으로써보다 고급 어깨 강화 운동으로 원활하게 전환 할 수 있습니다. 이렇게하면 이전 수준의 기능으로 빠르고 안전하게 돌아갈 수 있습니다.