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거의 모든 사람이 더 많은 수면을 취하면 이익을 얻을 수 있으며 깊은 수면이 더 바람직해 보입니다. 실제로 깊은 수면 부족은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 정확히 "깊은"수면을 구성하는 것은 무엇이며 충분한 수면을 취하고 있는지 어떻게 판단합니까? 그렇지 않으면 무엇을 할 수 있습니까?깊은 수면이란 무엇입니까?
깊은 수면은 느린 파 수면, 가장 깊은 수면 단계이며 누군가를 깨우기 가장 어려운 단계를 말합니다. 뇌의 전두엽에서 주로 느린 전기 활동이 특징이며, 밤의 1/3에 더 많이 발생합니다. 3 단계 또는 N3 수면이라고도하며 이전에 4 단계 수면으로 알려진 것을 포함합니다.
수면의 4 단계 (NREM 및 REM 수면주기)아이들은 가장 많은 양의 서파 수면을 취합니다. 일반적으로 나이가 들면서 깊은 수면은 감소하지만, 여성의 3 단계 깊은 수면 비율은 평생 남성보다 약간 더 클 수 있습니다.
한 연구는 내과의 아카이브 남성의 서파 수면은 54 세에 걸쳐 점차 감소하는 반면 여성의 비율은 약간 증가한 것으로 나타났습니다.
37 세에서 54 세 사이의 남성은 평균 11.2 %의 서파 수면을, 여성은 14.2 %였습니다. 70 세 이후에는 남성 5.5 %, 여성 17.2 %로 격차가 벌어졌다. 남녀 모두 어릴 때보 다 나이가 들어감에 따라 숙면이 적다는 것은 여전히 사실입니다.
깊은 수면의 건강상의 이점
깊은 수면 중에 신체는 조직의 발달과 복구에 중요한 성장 호르몬을 방출합니다.
그것은 어린 시절의 정상적인 성장에 매우 중요하며 성인에게 지속적인 역할을하며 운동 후 근육량을 형성하고 정상적인 마모가 신체에 미치는 영향을 완화합니다. 깊은 수면 중 근육으로의 혈류 증가는 이러한 과정을 돕습니다.
깊은 수면은 또한 림프계 (베타-아밀로이드라고하는 단백질 포함)를 통해 뇌에서 대사 폐기물을 제거하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이것은 기억 처리 및 통합을 개선하고 면역 체계 기능을 최적화하며 세포 에너지 저장을 복원합니다.
충분한 숙면을 취하고 있습니까?
수면의 깊이는인지 된 질과 일치 할 수 있습니다. 아니다 충분한 숙면을 취합니다. 얕은 수면은 잦은 각성 (깊은 수면에서 얕은 수면으로의 전환) 또는 각성에 의해 단편화되거나 구두점으로 나타날 수 있습니다. 잠에서 깨면 불안 함을 느끼고 하루 종일 졸음과 피로를 느낄 수 있습니다.
안타깝게도 현재 수면 단계를 측정하고 야간에 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하는 정확하고 쉬운 방법은 없습니다. 수면 진단을위한 최고의 표준 테스트는 다음을 측정하는 수면 센터에서 실시되는 공식 연구 인 수면 다원도입니다.
- 뇌파 (EEG)를 통한 뇌의 전기적 활동 (그리고 더 나아가 수면 단계)
- 턱의 근육 활동
- 눈의 움직임
- 호흡 패턴
- 산소 수준
- 심전도가있는 심장 리듬 (ECG 또는 EKG)
- 다리 움직임
이 테스트는 수면에 다소 방해가되고, 장기 수면 모니터링과 호환되지 않으며, 상대적으로 비용이 많이 들고 접근하기 어렵 기 때문에 명백한 한계가 있습니다. 깊은 수면의 유무와 양을 결정하는 데는 매우 정확하지만, 자기 성찰적으로 수면을 평가하려는 사람에게는 조금도 유용하지 않습니다.
수많은 피트니스 트래커 및 관련 장치를 포함한 웨어러블 기술은 편리함과 장기적인 평가를 제공하는 것으로 보입니다. 이러한 장치는 움직임, 심박수 및 때로는 산소 수준 또는 EEG와 같은 다른 변수의 감지에 크게 의존합니다. 이들은 깊은 수면의 특징에 대한 불완전한 대리 물입니다.
이 건강 기술의 과학적 발전은 언젠가 측정의 정확도를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 매일 밤 경험하는 수면의 깊이를 이해하는 새로운 방법을 제공 할 것입니다.
깊은 수면 감소의 원인
깊은 수면 부족의 잠재적 인 원인을 고려하십시오.
약화 된 수면 드라이브
낮잠을 자거나 더 이상 타고난 수면 능력이 없을 때까지 침대에서 장시간을 보내면 수면 드라이브가 약해지고 깊은 수면 비율이 줄어들 수 있습니다.
수면 장애
깊은 수면을 방해 할 수있는 특정 수면 장애가 있습니다. 수면 무호흡증과주기적인 수면 사지 움직임 (PLMS)은 반복적 인 각성을 유발합니다. 이러한 장애는 깊은 수면을 감소시킬 수 있습니다. 효과적인 치료는 깊은 수면의 회복과 시간이 지남에 따라 수면 단계의 균형을 더욱 정상화시킬 수 있습니다.
물질 사용 및 회수
카페인은 깊은 수면을 감소시키는 자극제입니다. 소비 한 지 몇 시간 후에도 효과가있을 수 있습니다.
마찬가지로 벤조디아제핀과 오피오이드 약물을 사용하면 깊은 수면을 줄일 수 있습니다. (반대로, 벤조디아제핀 약물 중단은 깊은 수면을 증가시키는 것으로 보입니다.)
수면 보조제로 자주 사용되는 오래된 항우울제 인 Trazodone은 히스타민 시스템에 대한 영향을 통해 깊은 수면을 증가시키는 것으로 보입니다. 양극성 장애 치료제 인 마리화나와 리튬은 모두 서파 수면을 향상시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 벤조디아제핀이 아닌 수면 보조제 (졸 피뎀, 에스 조피 클론, 잘레 플론)는 깊은 수면에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
솔루션
깊은 수면이인지 된 휴식의 질에 중요하고 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미친다는 것이 인식되지만, 우리가 얻는 깊은 수면의 양을 향상시키는 방법에 대한 정보가 상대적으로 적다는 것은 놀랍습니다. 여전히 가능한 해결책이 있습니다.
부스트 슬립 드라이브
장시간 깨어 있으면 항상성 수면 드라이브로 알려진 것이 향상되어 깊은 수면이 증가합니다. 즉, 잠자리에들 때 깊은 수면을 취할 수 있도록 수면 기회를 줄여야 할 수도 있습니다.
수면 통합 또는 수면 제한은 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI) 프로그램에 통합 된 효과적인 불면증 치료입니다. 수면 부족은 충분한 수면이 발생하면 수면 깊이를 향상시킬 수 있습니다.
일주기 리듬을 따르십시오
깊은 수면은 이른 밤에 더 많은 양의 일주기 패턴을 따릅니다. 수면이 불규칙 할 때 깊은 수면의 방해되는 타이밍이 그것을 줄일 수 있습니다.
주말을 포함하여 규칙적인 수면-각성 일정을 유지하고, 깨어나 자마자 일주기 시스템에 대한 일관된 신호로 아침 햇빛을 사용함으로써 향상 될 수 있습니다.
행동과 환경
숙면의 시작과 유지에 대한 행동과 환경의 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 운동과 적절한 주간 신체 활동이 도움이 될 수 있지만 이상적인 타이밍은 확실하지 않습니다.
예상 취침 시간 약 90 분 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를하면 일주기 수면 시작에 도움이 될 수 있습니다. 시원한 침실 온도가 깊은 수면을 향상 시킨다는 증거가 있습니다. 과도한 환경 소음이나 빛 또는 높은 온도는이를 약화시킬 수 있습니다.
다양한 전기적 패턴, 진동, 소리 또는 빛을 방출하는 장치를 포함한 외부 장치가 수면 깊이를 향상시키는 역할을 할 수도 있습니다. 뇌파를 변경하여 수면 깊이를 변경한다고 주장하는 헤드 밴드가 실제로 작동하는지 여부는 아직 밝혀지지 않았습니다.
깊은 수면 부족과 관련된 위험
수면 부족이 건강에 중대한 영향을 미친다는 분명한 증거가 있습니다. 깊은 수면이 손상되면 수면의 질이 떨어집니다. 위에서 언급했듯이 신체와 뇌에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 다음 결과를 고려하십시오.
- 고통: 만성 통증은 깊은 수면 감소로 악화됩니다. 이것은 섬유 근육통의 임상 진단을 포함하여 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 수면 깊이가 개선되면 통증이 완화 될 수 있습니다.
- 성장 장애 : 수면 무호흡증과 같은 치료되지 않은 수면 장애가있는 어린이는 깊은 수면을 감소시켜 성장 호르몬의 방출을 방해합니다. 다행히도 일단 효과적으로 치료를 받으면이 아이들은 성장 반등을 경험할 수 있습니다.
- 백치: 뇌 조직 내 베타-아밀로이드 플라크의 축적은 기억 장애와 알츠하이머 병의 발달을 특징으로합니다. 깊은 수면 부족과 이러한 단백질의 뇌를 정화하는 과정의 장애는 이러한 퇴화를 가속화 할 수 있습니다.
깊은 수면 부족은 또한 면역 체계 기능 장애와 감기 나 인플루엔자와 같은 일상적인 감염의 위험은 물론 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험에도 기여할 가능성이 높습니다.
Verywell의 한마디
깊은 수면을 잃는 것이 염려된다면 자신이 통제 할 수있는 것이 무엇인지 고려하십시오. 주말을 포함하여 수면-각성 일정의 일관성을 최적화하십시오. 이상적인 수면 보호 구역을 만들어 침실을 수면 공간으로 보존하고 방해가되는 전자 장치를 제거하십시오.
낮잠을 피하고 잠을 자려고 너무 많은 시간을 보내지 않도록하십시오 (대부분의 성인은 휴식을 취하기 위해 7 ~ 9 시간의 수면이 필요하지만 노인은 7 ~ 8 시간 만 필요합니다). 카페인 섭취를 줄이고 숙면을 방해 할 수있는 다른 물질을 피하십시오.
마지막으로, 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애가 의심되는 경우위원회에서 인증 한 수면 의학 의사의 평가를 받으십시오. 이러한 간단한 변화는 깊은 수면 부족을 끝내고 웰빙과 장기적인 건강상의 이점을 모두 촉진하는 열쇠가 될 수 있습니다.