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저 콜레스테롤식이 요법을 따르면 현재 먹는 방식을 여러 가지 변경해야 할 수 있습니다. 일부 붉은 육류 선택은 실제로 콜레스테롤과 포화 지방이 높기 때문에 이러한 유형의 식사 계획에는 권장되지 않습니다. 저 콜레스테롤 식단은 완전히 붉은 육류가 없어야하는 것은 아닙니다.혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을주지 않으면 서 붉은 고기 (쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 송아지 고기)를 식단에 포함시키는 핵심은 먹을 고기를 선택하는 것입니다. 즉, 더 건강하고 마른 고기를 선택하고 섭취량을 모니터링해야합니다.
이 붉은 육류 옵션은 저 콜레스테롤 식단에 적합 할 수 있으며 식사를 계획 할 때 시작하기에 좋은 옵션입니다.
기피표준 갈은 쇠고기
"프라임"등급의 쇠고기
가공육 (예 : 소시지, 핫도그, 살라미 소시지, 베이컨 및 고지방 오찬 고기)
다량 (붉은 고기 3 온스 이상 조리)
매우 살코기 (95 %) 쇠고기
쇠고기의 "선택"또는 "선택"등급
소고기 살코기 (둥근, 등심, 등심, 등심)
살코기 (안심 또는 등심)
마른 양고기 (다리, 팔 또는 허리)
모든 송아지 고기 (예 : 등심, 갈비, 등심, 탑 라운드)
햄버거
건강한 쇠고기 버거를 만들려면 95 % 살코기 쇠고기를 선택하십시오. 손에 살코기 쇠고기가 85 % 또는 90 % 만 있다면 고기를 갈은 후 여분의 지방을 부으십시오.
풀 사이즈 버거 대신 작은 사이즈의 햄버거 ( "슬라이더")도 만들어야합니다. 즉, 1 인분 당 최대 3 온스의 조리 된 고기를 고수해야합니다. 이는 카드 한 벌 정도의 크기입니다.
건강한 식습관을 최적화하려면 버거를 구운 고구마 칩과 짝을 지어 클래식 버거와 감자 튀김을 더 건강하게 즐기십시오.
스테이크
스테이크를 갈망한다면 고지방 스테이크를 피하십시오 스커트 스테이크와 립아이와 같은 컷. 대신, 포화 지방, 칼로리 및 콜레스테롤이 낮은 쇠고기 등심, 상단 라운드 또는 하단 라운드와 같은 더 얇은 부위를 선택하십시오.
식료품 점에서 소고기를 살 때 '프라임'이 아닌 '선택'또는 '선택'이라는 단어를 찾으세요.이 단어는 더 살이 찌는 것을 알리는 경향이 있습니다. 계산서에 맞는 것이 무엇인지 확실하지 않으면 정육점에 문의하세요.
마지막으로 고단백 식사의 균형을 맞추기 위해 나머지 접시에 브로콜리 나 시금치와 같은 영양이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소와 건강한 전분 (예 : 완두콩 또는 작은 구운 감자)을 조금씩 담습니다. .
쇠고기 스튜
전통적인 비프 스튜는 일반적으로 포화 지방이 많은 비프 척으로 채워져 있습니다.
그러나 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 코지 비프 스튜 레시피는 클래식에 비해 얇고 낮은 콜레스테롤 대안을 제공합니다. 여기서 핵심은 요리를 위해 붉은 고기를 준비 할 때 가능한 한 많은 눈에 보이는 지방을 제거하는 것입니다.
이 레시피에서는 모든 재료를 혼합하여 4 ~ 6 시간 동안 슬로우 쿠커에서 낮게 조리합니다.
돼지 고기
돼지 고기를 먹을 때는 "둥근"또는 "허리"와 같이 더 얇은 부위를 선택하십시오. 허리에서 돼지 갈비 나 커틀릿 (먼저 여분의 지방 제거) 또는 기본적으로 지방이없는 돼지 고기 안심을 만들 수 있습니다.
삼겹살과 같은 지방이 많은 돼지 고기는 물론 나트륨을 많이 포함하고 포화 지방이 많은 경향이있는 가공 된 돼지 고기 제품 (예 : 햄, 소시지, 베이컨)을 피하십시오.
양고기와 송아지 고기
양고기와 송아지 고기는 쇠고기와 돼지 고기에 비해 저지방 붉은 고기 옵션 인 경향이 있습니다. 이 부드러운 고기는 구이, 구이 또는 삶아서 커틀릿, 찹 또는 미트볼을 포함한 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
준비 및 요리
붉은 육류를 준비 할 때 지방이나 소금을 추가 할 수있는 매리 네이드 나 소스를 피하거나 제한하십시오. 대신 레몬이나 라임 주스, 허브 또는 향신료를 선택하여 풍미를 더하십시오.
굽기, 굽기, 굽기, 찌기, 스튜 또는 로스팅과 같은 건강한 요리 방법을 사용하십시오.
포화 지방과 트랜스 지방을 추가하는 고기를 튀기거나 튀기지 마십시오. 이것들은 심장병에 기여하는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높입니다.
붉은 육류 대체품 고려
저 콜레스테롤 식단을위한 더 나은 붉은 육류 선택이 있다는 사실은 모든 유형의 붉은 육류가 많은 식단이 암 위험 증가를 포함하여 건강에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 부정하지 않습니다.
Harvard의 T.H. 영양 학과장 Frank Hu 박사에 따르면 Chan School of Public Health는 다음과 같이 말했습니다. Harvard 남성용 건강 시계, "증거에 따르면 [붉은 고기] 섭취량이 상대적으로 적은 사람들은 건강 위험이 낮습니다. 일반적으로 사람들은 일주일에 2 ~ 3 회 이상 섭취하지 말아야합니다."
다음 대체품은 붉은 고기를 먹지 않는 날을 위해 고려할 수있는 훌륭한 옵션입니다.
- 껍질을 벗긴 닭 또는 칠면조 가슴살
- 물고기
- 조개
- 템페
- 세이 탄
- 두부
- 콩과 렌즈 콩
이들 모두는 충분한 단백질을 제공하여 만족스러운 식사를 할 수 있습니다.
연구에 따르면 고단백 식사는 식욕 조절과 포만감을 개선하여 나중에 식사시 음식 소비를 감소시킬 수 있습니다.
이러한 단백질 옵션 중 일부는 추가 영양 학적 이점도 제공합니다. 예를 들어 연어와 같은 특정 생선에는 실제로 심장 질환의 위험을 낮출 수있는 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
임파서블 버거 또는 비욘드 버거와 같은 "가짜 고기"버거를 고려할 수도 있습니다.이 버거는 특히 붉은 고기를 모방하도록 특별히 고안되었습니다. (고기가 아닌 버거를 선택한 경우 전체 나트륨 섭취량을 모니터링하십시오.)
콜레스테롤을 볼 때 계란을 먹을 수 있습니까?Verywell의 한마디
붉은 고기는 식단에서 자리를 차지할 수 있습니다. 사실, 그것은 훌륭한 단백질 공급원이며 B 비타민, 철분, 아연과 같은 많은 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 신중한 선택 만하면됩니다.
이와 같은 음식 변경을 시작하는 데는 노력이 필요할 수 있지만 곧 습관이 될 것입니다. 심장 건강에 좋은 살코기 육류로 냉동실과 식료품 목록을 비축하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 요리 스타일 및 부분 조절과 같은 요소를 고려하십시오. 더 건강한 선택이 풍미를 희생하지 않고 콜레스테롤을 피할 수 있다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
고 콜레스테롤 관리를위한 다이어트- 공유
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