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아침 등 스트레칭은 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구부린 자세로 잠을 자면 처음 깨어 났을 때 척추에 약간의 압박이있을 수 있습니다. 다음 운동은 허리 통증을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.무릎에서 가슴까지 스트레칭
무릎에서 가슴까지 스트레칭은 시작하는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다.
- 다른 다리로이 동작을 반복합니다.
- 무릎 바로 아래의 다리를 잡고 가슴쪽으로 더 당깁니다.
- 이 자세를 5 ~ 15 초 동안 유지했다가 놓습니다. 허리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
등 중반을 목표로하는 반대 움직임으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 무릎 바로 아래에 잡은 채로 무릎을 몸 앞쪽에서 떨어진 손으로 누르십시오.
- 이 압력으로 머리, 어깨 및 등 위쪽이 바닥이나 침대에서 뻗어나 가도록하십시오. 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 5 ~ 15 초 동안 유지하고 시작 위치로 다시 긴장을 풉니 다.
엎드린 자세
아침 허리 통증을 피하는 한 가지 방법은 뱃속에 누워 잠시 시간을 보내는 것입니다. 이를 엎드린 자세라고합니다.
- 평평한 베개 또는 접힌 수건을 몸통 아래에 세로로 놓습니다. 이 자세를 취하면 머리와 목이 침대쪽으로 이완 될 수 있습니다. 편하다면 머리를 한쪽으로 돌릴 수 있습니다. 팔도 가장 편안한 곳에 두십시오.
- 이 위치에서 허리를지지하고 복부 근육을 사용하려면 골반 뒤쪽의 바닥을 허벅지 뒤쪽으로 가져갑니다. 이것은 일반적으로 코어 근육을 점화시키는 골반을 약간 앞쪽으로 집어 올리는 효과를 가질 것입니다.
- 최대 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.
척추를 길게
약간 더 활동적인 변형으로 이전 위치를 따르십시오.
- 이마 아래에 십자형으로 베개를 놓습니다. 또는 베개를 아예 사용하지 말고 대신 이마를 매트리스 위에 올려 놓으십시오.
- 팔을 옆으로 내리고 팔꿈치를 곧게 펴되 잠그지는 마십시오.
- 복부를 활성화하는 골반 앞쪽을 계속 집어 듭니다. 자세를 지탱하는 데 도움이되는 베개가 더 이상 없기 때문에 더 많은 노력을 기울여야합니다. 엉덩이 옆의 근육을 수축 시켜도됩니다. 고관절 외전 근으로 알려진이 근육은 골반을 안정화하고지지하며, 이는 척추를지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 척추를 늘립니다.
- 약 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
뒤로 확장
다음은 디스크 문제와 관련된 증상을 개선하는 데 도움이 될 수있는 요가 코브라 포즈에서 가져온 이른 아침 등 운동입니다.
이 부드러운 등 확장 운동은 또한 척추를 길게하고 후만증으로 알려진 등 상부의 과도한 곡률을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뱃속에 누워 팔뚝을 침대 위에 올려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 바로 아래에 둡니다. 가능한 한 어깨를 이완하십시오.
- 짧게 누르십시오. 통증이없는 영역에서 움직임을 유지하십시오. 즉, 허리에 "꼬임"을 느끼기 위해 너무 위로 올라가지 마십시오. 당신의 복근은 계속 참여해야합니다.
- 몇 초 동안 일어나서 부드럽게 몸을 아래로 내리고 쉬십시오. 세 번까지 반복합니다.
후 관절 문제, 척추 용해, 척추 관절염 또는 척추 협착증이있는 경우 등 확장을 피해야 할 수 있습니다. 이것은 당신이있을 위치가 이미 손상된 부분을 자극 할 수 있기 때문입니다. 귀하의 상태를 고려하여 귀하에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 진행하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.
척추 스트레칭에 팔 사용
다음으로 등을 뒤집습니다. 팔이 "V"자 모양이 될 때까지 밖으로 움직입니다. 팔로 손을 뻗고 등 위쪽의 스트레칭을 느껴보세요. 편하게 하다.
지원을 위해 허리 아래에 작은 베개 나 말아있는 수건을 놓는 것을 고려할 수 있습니다. 어깨 나 팔의 근육이 팽팽하거나 어깨의 움직임 범위가 제한되어 있다면 그 부위도 위로 베게 할 수 있습니다. 결과 위치를 편안하게 유지하십시오.
무릎 아래에 큰 베개를 놓아 위치를 수정할 수도 있습니다. 이렇게하면 무릎과 엉덩이를 구부린 자세로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮에이 등 위쪽 스트레칭을 시도하고 싶다면 바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 다리를 오토만이나 의자에 올려 받쳐주는 방법도 있습니다. 그럼 해봐!