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심장에 좋기 때문에 생선을 더 많이 먹어야한다고 들었습니다. 그러나 수은 및 기타 오염 물질에 대해서도 우려 할 수 있습니다. 건강에 민감한 소비자는 무엇을해야합니까? 다음은 생선에 대한 요약입니다. 먹는 양, 수은 및 기타 독소를 피하는 방법, 생선 기름 보충제를 섭취해야하는지 여부.심장 건강을위한 생선
연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 또는 "지방이 많은"생선은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 현재까지 일부 연구에서는 오메가 -3의 심장 건강 이점에 대해 결론을 내리지 못했지만, 2019 년 현재까지 가장 큰 연구에 대한 메타 분석에 따르면 오메가 -3 보충제가 심혈관 질환의 위험을 줄이고 더 높은 용량에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 분석 결과 뇌졸중에 대한 이점을 찾지 못했지만, 오메가 -3 보충제는 13 건의 임상 시험에 포함 된 120,000 명 이상의 사람들에서 심장 마비의 위험은 물론 심혈관 문제로 인한 입원 또는 사망의 위험을 줄였습니다. 오메가 -3는 염증을 줄이고 동맥의 플라크 축적을 늦출 수 있기 때문에 심장을 돕습니다.
오메가 -3 보충제는 생선만큼 좋은가요?
오메가 -3는 "필수"로 알려진 독특한 형태의 영양소입니다. 즉, 음식이나 보충제에서 섭취해야합니다. 신체는 다른 지방, 탄수화물 또는 단백질에서 영양분을 만들 수 없습니다. 오메가 -3는 우리가 먹는 음식에서 흔하지 않으며 대부분 생선, 해산물 및 일부 식물 공급원에서 발견됩니다.
생선을 좋아하지 않는다면 보충제를 선택할 수 있습니다. 일반적으로 음식에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 생선 기름을 섭취하지 않는 것보다 식단에서 섭취하는 것이 좋습니다. 그것이 보충제를 복용하는 것을 의미한다면, 그것을 위해 가십시오 (그러나 먼저 의사와 상담하십시오). 현재 연구에 따르면 식품 공급원만큼이나 당신에게 유익합니다.
얼마나 많은 오메가 -3가 필요합니까?
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 생선을 먹을 것을 권장하고 FDA는 일주일에 2 ~ 3 회 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 보충제를 섭취하거나 강화 식품을 통해 오메가 -3를 섭취하고 있다면, 하루에 250 ~ 500mg을 섭취하십시오. (또한 생선 기름 1,000mg은 보충제에 실제로 얼마나 많은 오메가 -3가 포함되어 있는지 확인하기 위해 EPA 및 DHA 검사 라벨을 결합한 1,000mg과 동일하지 않습니다.)이 보충제 나 다른 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 베타 차단제, 혈액 희석제 및 이뇨제와 같은 혈압 약물을 포함한 일부 약물은 어유와 상호 작용할 수 있습니다.
생선과 생선 기름 외에도 식물성 형태의 오메가 -3가 있습니다. 예를 들어, 한 줌의 호두, 샐러드 위에 카놀라유 한 스푼, 아침 시리얼 위에 아마씨 한 스푼을 넣는 것은 모두 식단에서 오메가 -3를 섭취하는 좋은 방법입니다.
물고기의 수은
수은은 자연적으로 발생하는 원소이지만 오염의 부산물이기도합니다. 다량의 수은 섭취는 신경 학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 모든 생선과 해산물에는 일정량의 수은이 포함되어 있습니다. 따라서 생선과 해산물을 먹을 때 수은을 완전히 피하는 것은 불가능하지만 더 낮은 수은 선택을 할 수 있습니다. 전문가들은 수은 함량이 가장 높은 생선을 피하고 수은 함량이 낮은 생선 및 기타 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 어린이, 또는 임신 중이거나 수유중인 여성이거나 임신 할 가능성이있는 여성에게는 이러한 권장 사항이 더욱 중요합니다.
| 저 수은 해산물의 예 | 피해야 할 고수은 물고기 |
| 연어, 넙치, 명태, 새우, 조개, 가리비, 게 | 고등어, 상어, 황새치, 오렌지 러피, 청새치, 눈다랑어, 바닷물 고기 |
| 정어리, 가벼운 참치 통조림, 멸치 | 알바 코어 참치는 가벼운 참치보다 수은이 더 많습니다. |
다른 동물성 식품과 마찬가지로 해산물에는 추가 오염 물질 (예 : 다이옥신 및 폴리 염화 비 페닐 또는 PCB)이있을 수 있습니다. 그러나 영양 연구자들은 생선과 해산물 섭취의 이점이 소비 할 수있는 PCB의 잠재적 위험보다 훨씬 크다는 데 동의합니다.
임신 중 생선 섭취
저 수은 생선을 먹는 것은 모든 사람에게 건강하지만 EPA와 FDA는 특히 임산부와 모유 수유중인 여성, 임신 할 가능성이있는 여성, 어린 자녀의 세 그룹에게 좋다고 제안합니다. 이들의 권장 사항은 임신 중이거나 모유 수유중인 여성이 매주 8-12 온스의 저 수은 생선을 먹는다고 제안합니다. 2 ~ 11 세 어린이는 나이에 따라 1 ~ 4 온스 씩 일주일에 1 ~ 2 회 생선을 먹어야합니다.
야생 연어 vs. 양식 연어
야생 어류와 양식 어류, 특히 연어에 대해 상당한 논란이 있습니다. 야생 물고기 옹호자들은 야생 대서양 연어와 같은 야생 물고기가 양식하는 물고기보다 PCB 오염 물질이 적다고 말합니다. 양식 어류, 특히 양식 된 태평양 연어의 지지자들은 양식 된 어류가 야생 연어보다 DHA 및 EPA 오메가 -3를 더 많이 함유하고 있음을 지적합니다.
소비자로서 양식 및 야생 어류 공급 업체가 소비자 수요를 충족시키기 위해 먹이 및 수집 방법을 변경함에 따라 이러한 주장조차도 바뀔 수 있음을 아는 것이 중요합니다. 궁극적으로 양식 어와 야생 어류의 이점은 건강을 보호하는 데있어 위험을 능가합니다.