한쪽 다리 균형 문제로 요통을 완화하는 방법

콘텐츠

• 두 다리로 시작
• 무릎을 꿇는 동안 균형
• 무릎을 꿇고, 엎드려서 의도적으로 불안정하게
• 계단을 옆으로 가져 가십시오.
• 쉬운 스탠딩 밸런스 챌린지
• 도전적인 스탠딩 밸런스 무브

피트니스는 더 이상 운동만을위한 것이 아닙니다. 심장병, 암 등과 같은 심각한 질병을 예방 및 / 또는 관리하는 데 중요한 역할을하는 것과 함께, 몸매를 유지하는 것, 특히 근육을 튼튼하고 유연하게 유지하는 것은 요통을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 외측 (외부) 엉덩이 근육은 척추 지원 (걷기, 달리기 및 기타 여러 유형의 운동)의 핵심입니다. 강하고 유연하게 유지하는 것은 대부분의 치료 용 등 운동 프로그램의 목표 중 일부입니다.

엉덩이 바깥 쪽의 근육을 강화하기위한 훌륭한 전략은 한쪽 다리 균형 문제를하는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 엉덩이 근육 (특히 외부 근육)이 열심히 일하고 잘 조정하도록합니다. 당신의 엉덩이가 이것으로부터 이익을 얻는 것은 사실이지만, 당신의 등도 보상을받을 것입니다.

두 다리로 시작

귀하의 체력 수준에 관계없이 측면 고관절 강화 운동이 있습니다. 중둔근과 다른 고관절 바깥 쪽 근육에 효과를 거둘 수있을만큼 충분한 시간 동안 한쪽 다리를 완전히 서지 못할 수도 있지만 효과적인 수정은 존재합니다.

위 이미지에서 모델은 서있는 몸을지지하기 위해 두 다리를 사용하고 있습니다. 한쪽 다리 (엉덩이, 무릎, 발목 관절)를 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 뻗음으로써 그녀는하지의 근육에 어느 정도 도전을 더합니다. 서있는 다리에있는 그녀의 바깥 쪽 엉덩이 근육은 작업에서 가장 큰 역할을하여 자세의 안정성과 균형을 제공합니다. 그리고 확장 된 다리는 통증이없는 직립 자세와 등 건강에 중요한 위치에서 약간의 추가 수축을받을 가능성이 있습니다.

무릎을 꿇는 동안 균형

안전하고 편안한 방법으로이 자세를 안팎으로 움직일 수 있다면 무릎을 꿇을 때 한쪽 다리를 사용하는 것이 좋습니다.

초보자이거나 등 상태가 지속되는 경우 한쪽 무릎에 "서서"다른 쪽 다리를 옆으로 뻗는 것으로 시작하십시오. 즉, 편안함과이 자세에서 안정을 유지하는 능력에 따라 다리를 앞쪽과 옆쪽 사이에 두어도 괜찮습니다. 팔을 옆으로 눕히고 몸통을 기울이려고하지 마십시오.

팔을 사용하거나 몸통을 기울이는 것은이 자세의 진행된 버전이며, 아마도 당신의 도전을 증가시킬 것입니다. 확장 된 다리를 측면으로 더 많이 움직이고 앞쪽으로 덜 움직일 때도 마찬가지입니다. 이 기본적인 무릎 자세에서 필요한 힘과 균형을 개발 한 후, 그 시점에서 하나 이상의 몸통, 다리 또는 팔 변형을 추가 할 수 있습니다.

무릎을 꿇고, 엎드려서 의도적으로 불안정하게

한쪽 다리 무릎 꿇기 도전의 변형은 운동 공을 한쪽에 놓고 가볍게 잡는 것입니다. 당신의 손으로. 척추를 똑바로 유지하고 호흡을 기억하면서 고관절을 구부립니다. 최대 10 초 동안 머 무르십시오. 그러나 형태를 잃기 시작하거나 통증이 발생하면 덜하십시오.

초보라면 공보다 고정 된 물체를 사용하세요. 그러나 한두 번의 도전을하고 있다면 공을 옆으로 안팎으로 굴 리거나 앞뒤로 굴려 의도적으로 자신을 불안정하게 만들 수 있습니다. 이것은 자세를 유지하기 위해 노력할 때 엉덩이와 코어 근육을 사용하게 될 것입니다.

계단을 옆으로 가져 가십시오.

우리는 당신의 일상에 치료 효과가있는 신체적 도전을 엮는 것을지지합니다. 따라서 다음에 계단을 볼 때 몇 개를 옆으로 오르거나 내리는 것을 고려하십시오.

쉬운 스탠딩 밸런스 챌린지

오래된 고전적인 균형 문제는 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리는 무릎과 엉덩이를 구부리는 것입니다. 안정이 필요한 경우 무언가를 잡고 최대 15 초 동안 유지하십시오. 이것을 하루에 약 5-10 번 반복하십시오.

다른 쪽 다리를 잊지 마세요.하지만 한쪽이 아프면 가장 쉬운 버전을 하시거나 그 쪽에서 전혀 운동을하지 마세요.

시작하려면 팔을 곁에 두십시오.하지만이 자세를 유지하는 것이 쉬워지면 (물론 항상 통증이 없어야합니다) 옆으로 치우십시오.

도전적인 스탠딩 밸런스 무브

이 한쪽 다리 균형 도전은지지를 위해 엉덩이 근육, 특히 바깥 쪽 엉덩이에 크게 의존합니다.

이 도전은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 더 발전했습니다. 또한 통증을 유발하면 운동을 중단하십시오.

아이디어는 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 구부리는 것입니다. 머리 위쪽에서 발 아래쪽 (확장 된 다리)까지 멋진 긴 선을 유지하십시오.

처음에는 몇 초 동안 만 머물 수 있거나 완전히 평행에 도달하지 못할 수도 있지만 괜찮습니다. 연습을 통해 자신의 능력과 시간을 쌓을 수 있습니다. 좋은 목표는 한 번에 5 초 또는 10 초가 될 수 있습니다.

다른 쪽에서도이 작업을 수행하는 것을 잊지 마십시오.