콘텐츠
아래에 설명 된 기술을 일주일 동안 사용해보십시오. 1 주간의 실험이라고 생각하십시오. 이 간단한 단계를 매일 따르도록 노력하십시오.나쁜 수면 위생 해결
수행 할 작업 : 책을 읽거나, TV를 보거나, 심지어 침대에서 생각한다면, 수면 이외의 다른 일을해야한다고 몸에 말하는 것입니다. 이것은 혼란 스럽습니다. 몸을 다시 훈련 시키려면 매일 밤 "잘 시간입니다."라는 메시지를 하나만 보내십시오.
작동 원리 : 시스템은 특정 상황을 예측하기 위해 신체에 내장되어 있습니다. 예를 들어, 음식을 보면 몸은 먹을“준비”를함으로써 반응합니다. 침을 흘리고 배가 고프다. 수면도 마찬가지입니다. 당신의 몸은 단서에 반응하고 당신이 잠들기 위해 필요한 변화를 만들기 시작할 것입니다. 몸에 줄 수있는 가장 강력한 신호는 누워있는 것입니다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 침대에서 하루를 보낼 때, 침대에서 잠을자는 것 외에 무언가를하도록 몸을 다시 프로그래밍하는 것입니다. 이러한 활동을 없애고 다시 침대에서 자면 빨리 잠드는 법을 배울 수 있습니다.
동기 부여 : TV를 늦게 보거나“한 장만 더”읽거나 머릿속에서해야 할 일 목록을 검토하지 않아도됩니다. 대신, 당신은 단순히 잠들 것입니다. 이렇게하면 매주 몇 시간의 수면을 취할 수있을뿐만 아니라, 잠에들 때 자극을 덜 받기 때문에 수면의 질도 향상 될 수 있습니다.
단계
- 누워서 잠자기 : 노력하지 않으면 잠들기가 정말 어렵습니다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 하루를 생각함으로써 의도적으로 잠들지 않으려 고 노력하는 것입니다. 대신, 피곤할 때까지 기다렸다가 누워서 잠을 자십시오. 당신의 마음에 할 일이 있다면, 당신의 숨을 세십시오.
- 시계보기 : 15 ~ 20 분 이상 침대에 누워서 잠을 자지 않으면 일어나십시오. 잠들기 직전이라고 생각하더라도 어쨌든 일어나십시오. 이 아이디어는 빨리 잠들기 위해 몸을 재 훈련해야한다는 것입니다. 당신은 침대에 머물 가능성을 만들지 않음으로써 만 이것을 할 수 있습니다.
- 편안한 일을하십시오 : 침대에서 나오면 편안한 일을하십시오. 차분한 책을 읽고, 국가, 곤충, 향신료 등의 목록을 작성하거나 낙서하세요. 진정되는 모든 것. 밝은 조명을 켜지 마십시오. 다시 피곤해질 때까지이 활동을하십시오. TV를 켜거나 컴퓨터 앞에 앉지 마십시오.
- 다시 시도하십시오: 다시 피곤하면 다시 누워 잠들도록 노력하십시오. 위의 단계를 반복하십시오. 첫날 밤에 서너 번 일어나야 할 수도 있습니다. 괜찮아요. 이것은 시간이 지남에 따라 감소합니다. 계속 노력하세요. 알기 전에는 전혀 일어나지 않아도됩니다.
헌신 : 이번 주에 매일 밤 15 분 또는 20 분 이상 침대에서 깨어 있지 않을 것입니다.
팁
- 모든 독서 자료와 리모컨을 침대에서 멀리 두십시오. 그들에게 유혹을받지 마십시오.
- 밤에 켜는 모든 조명이 어두워 야합니다. 밝은 빛이 당신을 자극합니다.
- 낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 반드시 낮잠을 자야한다면 20 분 미만으로 낮잠을 자도록 알람을 설정하십시오.
- 침대에서 너무 많이 생각하지 마십시오. 당신의 일은 잠자는 것입니다. 숨을 세고 하루를 보내십시오. 문제가있는 경우 다시 시도 할 준비가 될 때까지 일어나십시오.
- 잠을 잘 수 없을 때 갈 장소를 정합니다. 편안한 의자, 작은 조명, 지루한 책이나 종이를 준비하십시오. 잠을 잘 수 없을 때 거기에 가서 읽고, 낙서하고, 의미없는 목록을 만드세요. 다시 시도 할 준비가 될 때까지 거기에 계십시오. 몇 주 후에는 더 이상이 장소를 사용할 필요가 없습니다.
- 물론 성관계는 숙면에 도움이되는 승인 된 침대 활동입니다.
더 나은 수면을 취하는 방법
이 프로그램 계속
이미 침대에서 책을 읽지 않았거나 다른 일을하지 않았다면 며칠 동안 늦게 일어나십시오. 극도로 피곤할 때까지 잠자리에 들지 말고 바로 잠들 것입니다. 이와 같은 2 ~ 3 일의 수면과 위에서 설명한 단계를 결합하면 잠들기 기술에 도움이되고 낮 동안 깨어있는 데 도움이됩니다.
계속 진행하기 전에 일주일 동안이 기술을 사용해보십시오. 목표를 달성하기 위해서는이 기술을 습득하는 것이 중요합니다.