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오메가 -3 지방산은 특정 생선, 채소, 견과류 및 씨앗에서 고농도로 발견되는 일종의 고도 불포화 지방입니다. 여기에는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함되며, 이들 각각은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.오메가 -3 지방산은 죽상 경화증과 심장병 예방에 특히 유용합니다. 연구에 따르면 하루에 2g에서 4g 사이의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 트리글리세리드 수치를 20 %에서 45 %까지 낮출 수 있습니다.
출처
미국 심장 협회 (AHA)는 다음과 같은 식품에서 오메가 -3 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 지방이 많은 생선: AHA는 지방이 많은 생선 (연어, 멸치, 청어, 참치 등)을 일주일에 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.
- 견과류: 연구에 따르면 호두, 피칸 또는 아몬드와 같은 소수의 견과류는 지질 프로필에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 식용유: 카놀라, 올리브, 식물성 기름과 같은 특정 기름을 사용한 요리는 다른 기름에 비해 오메가 -3 지방이 더 높습니다.
그러나 기름진 생선, 견과류 또는 씨앗이 마음에 들지 않으면 생선 기름 보충제를 대신 사용해 볼 수 있습니다. 그들은 소프트 젤 캡슐 형태로 카운터에서 쉽게 구할 수 있습니다.
오메가 -3 지방산의 식물 공급원
가능한 부작용
생선 기름이 심장 건강을 개선하는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만 사용과 관련된 부작용이 있습니다. 이는 복용량에 따라 달라지는 것으로 보입니다. 즉, 복용량이 많을수록 부작용이 발생할 가능성이 더 커집니다.
가장 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 구역질
- 설사
- 속쓰림
- 복통
- 생선과 같은 뒷맛을 트림
생선 기름 보충제에서 발견되는 것을 포함하여 오메가 -3 지방을 다량 섭취하면 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 당뇨병이있는 경우 항응고제 ( "혈액 희석제")를 복용하는 경우 특히 그렇습니다.
또한 어유에서 발견되는 고용량의 오메가 -3는 혈당 수치를 약간 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 효과는 당뇨병 약물을 방해하거나 당뇨병 위험을 증가시키지 않습니다. 그래도 혈당 관리에 어려움을 겪고 있다면 생선 기름이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
오메가 -3 지방산은 또한 혈액 응고를 늦출 수 있습니다. 그렇게하면 Coumadin (와파린) 또는 Plavix (클로피도그렐)와 같은 항응고제의 효과가 증폭되어 쉽게 출혈이나 멍이들 위험이 높아집니다.
과도한 출혈을 예방하려면 예정된 수술 (치과 수술 포함) 최소 1 주일 전에 생선 기름 보충제를 복용하지 않아야합니다.
상호 작용을 피하려면 처방전, 일반 의약품,식이 요법, 약초 또는 레크리에이션 등 복용중인 약물에 대해 항상 의사에게 조언하십시오.
처방전이 필요한 오메가 -3 보충제과다 복용
심장 질환이있는 사람들은 매일 생선 기름에서 DHA와 EPA의 조합 1g (1,000mg)을 섭취하는 것이 좋습니다.
생선 기름이 유익 할 수 있지만 오메가 -3 지방산을 과다 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 출혈하는 잇몸
- 코피
- 저혈당증 (고혈당)
- 저혈압 (저혈압)
- 설사
- 산성 역류
- 잠 잘 수 없음
- 비타민 A 독성
3g (3,000mg)을 초과하는 오메가 -3 지방산의 복용량은 혈액 희석제를 복용하지 않더라도 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
오메가 -3 지방산을 많이 섭취하면 출혈성 뇌졸중의 위험이 증가 할 정도로 혈액 응고가 느려질 수 있다는 우려도 있습니다. 뇌졸중 위험이있는 사람은 심장 전문의의 감독하에 생선 기름 만 사용해야합니다.
생선 기름에는 다량의 비타민 A가 포함되어 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 비타민 A 독성이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 현기증, 메스꺼움, 관절통, 피부 자극 등이 있습니다.
생선이나 생선 기름이 건강에 더 좋은가요?