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수면은 자연 스러워야 할 것 같다. 하지만 그렇지 않으면 "잠을 자도록 도와 줘!"라고 간청 할 수도 있습니다. 불면증이있는 것은 실망스럽고 불안한 경험이 될 수 있습니다. 밤에 침대에서 몇 시간 동안 깨어있을 수 있습니다. 상쾌함을 느끼지 않고 깨어 나면이 문제는 곧 남은 삶과 건강에 문제가됩니다.잠을 잘 수없는 이유는 무엇입니까? 오늘 밤 더 잘 수 있도록 도와주는 입증 된 방법이 있습니까? 가정 요법을 포함한 모든 것을 시도했지만 효과가 없다면 어떻게해야합니까? 이러한 문제를 탐색하고 수면에 필요한 도움을 찾아 보겠습니다.
2:13더 나은 수면을 취하는 방법
수면에 문제가 있습니까?
우리는 완벽한 수면을 기대합니다. 우리는 침대로 기어 들어가 몇 분 안에 잠들고 중단없이 잠을 자고 완전히 상쾌하고 하루를 시작할 준비가되어 있습니다. 그러나 이것이 합리적인 기준입니까?
아이들은 (대부분의 경우) 우리가 설명한대로 할 수 있기 때문에 완벽한 수면의 모델로 종종 환영받습니다. 우리가 성숙함에 따라 우리의 몸은 변하고 우리의 수면도 마찬가지로 어린 시절의 이상에서 벗어나는 것처럼 보입니다.
어떤 의미에서 삶은 복잡해집니다. 새로운 시간 압박이 있으며, 다른 사람 (침대 파트너 및 자녀 포함)에 의해 수면이 방해를 받고, 기타 건강 문제 (야간뇨, 속쓰림, 심지어 통증)가 수면을 방해합니다. 나이가 들어감에 따라 65 세 이상의 성인은 평균 7 ~ 8 시간 만 필요하므로 수면이 덜 필요할 수 있습니다.
결과적으로 우리는 젊었을 때 알고 있던 잠을 즐기지 못할 수 있습니다. 실제로 수면 시간조차도 바뀔 수 있습니다. 인생의 황혼에있는 사람들은 종종 일찍 깨어나 예전처럼 잠을 잘 수 없다는 것을 알게됩니다.
우리의 수면에 대한 우리의 기대 중 일부는 약간 잘못된 것일 수 있습니다. 예를 들어, 잠자리에 들자 마자 거의 즉시 잠이 든다는 생각은 부적절 할 수 있습니다. 일반적으로 15 ~ 20 분 이내에 발생하지만 나이가 들어감에 따라 30 분까지 걸릴 수 있습니다. 사실, 5 분 이내에 잠이 드는 사람들은 "병리학 적으로 졸음"일 수 있습니다. 이것은 그들이 너무 졸려서 평상시보다 더 빨리 잠이 든다는 것을 의미합니다. 어떤 경우에는 수면 부족 또는 기면증에서 발생할 수있는 과도한 주간 졸음에서 빠르게 잠들고 빠른 안구 운동 (REM) 수면에 들어가는 이러한 능력을 볼 수 있습니다.
일부 수면 연구자들은 밤에 깨어있는 것이 정상일 수 있다고 생각합니다. (당신이 싹 트지 않고 밤새도록자는 사실은 다시 수면 시간이 부족하고 수면 압력이 증가했다는 신호일 수 있습니다.)이 밤에 깨어있는 현상을 "조용한 각성"이라고하며 종종 수면 습관이있을 때 관찰됩니다. 비 서구 문화를 연구합니다. 사람들이 가까운 곳에서 그룹으로 자면 밤에 깨어있는 시간이 더 많아집니다. 이것은 수면을 더 유동적 인 개념으로 만듭니다. 채팅, 간식 먹기 또는 주변 사람들과 어울리는 시간을 보낼 수 있습니다. 예를 들어, 셰익스피어 연극에서 볼 수있는 한밤중의 모험에 반영된, 역사상 한밤중에 깨어있는 시간을 가진 단편적인 수면은 흔했습니다.
실제로 밤에 일어나는 것은 정상일 수 있습니다. 원인에 관계없이 밤에 깨어 있으면 무언가 잘못되었다고 결론을 내릴 수 있습니다. 그러나 주간 기능에 아무런 영향이 없다면 그렇지 않을 수 있습니다. 몸을 구르고, 덮개를 조정하고, 소음에 반응하고, 심지어는 소변을보기 위해 일어나는 것은 정상입니다. (화장실에 가기 위해 깨어나는 것은 나이가 들어감에 따라 너무 흔해서 "비정상"이라고 부르기 힘들 것입니다.) 많은 사람들이 쉽게 잠에 들며 영향을받지 않습니다. 문제는 우리의 가난한 수면이 우리의 삶을 손상시킬 때 시작됩니다.밤에 수면을 취하기 어렵거나 수면을 취하기가 어려워지면 원인을 찾을 동기가 있습니다.
수면 장애 및 불면증의 일반적인 원인
자명종의 빨간불 속에서 몇 분이 지나가는 것을 보면서 깨어있는 우리 자신을 발견 할 때, 수면에 대한 절망은 빠르게 증가합니다. 이런 일이 발생할 수있는 이유는 여러 가지가 있으며, 그 원인을 파악하려면 상황에 대해 약간의 숙고가 필요할 수 있습니다.
잠을 잘 수없는 가장 흔한 이유는 또한 가장 분명한 이유는 피곤하지 않다는 것입니다. 잘못된 시간에 잠을 자려고하면 자고 싶은 욕구가 크게 줄어들 것입니다. 정상적인 취침 3 시간 전에 누워 있다고 상상해보십시오. 당신이 바로 잠들 수있는 가능성은 매우 희박합니다. 이것은 우리 몸의 일주기 리듬과 관련이 있습니다. 이 시스템은 음식과 수면에 대한 욕구를 포함한 우리의 활동을 외부 환경과 조정하는 데 도움이됩니다. 수면 타이밍 문제는 시차와 같은 일시적인 상태뿐만 아니라 일주기 리듬 수면 장애에서 발생할 수 있습니다.
수면에 필요한 시간보다 더 많은 시간을 침대에서 보내는 경우에도 오랜 시간 깨어 나게됩니다. 노년층은 수면이 덜 필요하므로 필요한 수면 시간과 침대에서 보내는 시간을 검토하십시오. 밤에 자고 싶은 욕구가 줄어들 수있는 또 다른 이유는 낮 동안 낮잠을자는 것입니다.
수면 장애의 매우 흔한 원인은 스트레스와 자극 물질 및 활동의 침입과 관련이 있습니다. 큰 시험이나 발표 전날 밤 잠들기 어려울 수 있습니다. 사랑하는 사람이 죽은 후와 같이 정서적 스트레스를받는 기간에도 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것을 급성 불면증이라고합니다. 일반적으로 이러한 스트레스 요인이 해결되면지나갑니다. 마찬가지로 카페인과 심지어 니코틴과 같은 자극제는 수면을 방해 할 수 있습니다.
텔레비전이나 컴퓨터 화면과 같은 밤에 빛에 노출되면 일부 사람들이 잠들기 어려울 수 있다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 또한 심야 유산소 운동은 당신을 자극하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
만성 불면증이있는 사람들의 경우 침실 공간은 컨디셔닝을 통해 불면증을 유발할 수 있습니다. 수면 환경은 편안하고 수면을 용이하게하기위한 것입니다. 시원하고 조용하며 산만 함이 없어야합니다. 이상적으로는 침실에 텔레비전이나 애완 동물을 허용하지 않는 것입니다. 침대 파트너는 방해가 될 수 있으며 일부 사람들은 이러한 이유로 별도의 수면 공간을 유지하기로 선택합니다.
잠들기 어려움의 또 다른 일반적인 원인은 취침 전에하는 활동입니다. 너무 늦게 먹거나 마시면 속쓰림이나 잦은 야간 화장실 방문으로 고통받을 수 있습니다. 수면을 개선하기위한 일반적인 지침이 있습니다. 이들 중 다수는 긍정적 인 수면 습관을 강화하기위한 것입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나야합니다. 불규칙한 수면 일정으로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 잠자리로 전환하는 데 도움이되는 조용하고 편안한 활동을 포함한 취침 루틴을 따라야합니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀지 않으면 잠자리에 들기 위해 고군분투 할 수 있습니다.
마지막으로, 밤에 잘 수면을 방해 할 수있는 건강 상태가 있습니다. 이는 속쓰림이나 통증과 같은 일반적인 문제 일 수 있지만 수면 장애를 유발할 수있는 여러 수면 장애도 있습니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다.
- 잠 잘 수 없음
- 수면 무호흡증
- 하지 불안 증후군
- 일주기 리듬 수면 장애
이러한 상태 중 하나를 앓고 있든 없든 밤에 수면을 취하기 힘들다면 몇 가지 치료 옵션에 대해 알아 보는 것이 좋습니다.
잠을 잘 수 없을 때의 가정 요법
밤에 더 잘 수면을 취하기위한 첫 번째 과제는 더 나은 수면을위한 지침을 따르는 것을 의미하는 수면 위생을 개선하는 것입니다. 이러한 단계는 처음에는 간단 해 보일 수 있지만 수면과 관련된 행동을 수정하기 때문에 어려울 수 있습니다. 이러한 변경 사항을 숙달했다면 다른 옵션을 살펴보아야 할 수도 있습니다.
불면증에 어려움이있는 사람들을 위해 수면에 도움이되는 몇 가지 옵션이 있습니다. 한 가지 치료 옵션은 수면 제한입니다. 여기에는 침대에서 보내는 시간 (종종 7-8 시간)을 제한하여 거기에있는 시간이 더 잘 수 있습니다. 자극 제어라고하는 행동 변화를 관찰하는 것도 유용 할 수 있습니다. 자극 조절은 침실과 잠을 잘 수없는 사이의 연관성을 끊는 데 도움이됩니다.
도움이 될 수있는 다른 비 약물 옵션이 있습니다. 일부 사람들은 아로마 테라피의 사용으로 이점을 발견하지만 연구 연구에서 그 사용을 지원하지 않을 수 있습니다. 바이오 피드백 및 호흡 기술 사용을 포함한 다양한 이완 기술도 마음과 신체 사이의 연결을 설정할 수 있습니다. 이것은 취침 의식에 통합 될 수 있으며 더 쉽게 휴식을 취하고 수면으로 전환 할 수 있습니다.
마지막으로, 수면을 돕기 위해 처방전없이 살 수있는 약을 찾는 자신을 발견 할 수 있습니다. 가장 흔한 것 중 하나는 멜라토닌이라는 자연 발생 호르몬입니다. 그것은 많은 약국과 허브 보조제 상점에서 판매됩니다. 시간이 부족한 일주기 리듬과 관련된 불면증이있는 경우 매우 효과적 일 수 있습니다. 주요 부작용의 위험이 낮기 때문에 (가장 빈번한 것은 졸음 임) 고려할 옵션이 될 수 있습니다. 다른 약초 보충제 (예 : 발레리 안 뿌리)는 그 효능을 뒷받침하는 많은 연구가 없습니다.
여전히 수면에 어려움을 겪고 있다면 수면 전문의를 만나는 등 다른 옵션을 찾아보아야 할 수도 있습니다.
수면 장애에 대한 전문적인 도움
수면 습관의 변화와 가정 요법의 변화를 지친 후에도 여전히 수면에 도움이 필요한 사람들은 수면 전문가에게 문의해야 할 수 있습니다. 주치의와 문제를 논의하는 것으로 시작하는 것이 좋지만 수면 의사를 선택할 수도 있습니다.
불면증에 대한 특별 검사와 함께 수면 문제를 평가하는 데 도움이 될 수있는 진단 검사가 있습니다. 수면 기록을 유지하거나 액티 그래프 (예 : 피트니스 트래커)를 사용하여 수면 패턴을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 다원도라고하는 야간 수면 연구를 통한 추가 검사는 수면 무호흡증 또는하지 불안 증후군을 불면증의 잠재적 원인으로 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의료 전문가와 대화 할 때의 또 다른 이점은 수면제 사용에 대해 논의 할 수 있다는 것입니다. 수면에 도움이되는 처방약에는 벤조디아제핀과 비 벤조디아제핀의 두 가지 주요 등급이 있습니다. 수면제 목록은 길고 Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra 등과 같은 약물이 포함됩니다. 이들은 몇 주 이상 사용해서는 안되며 불면증이 지속되면 다른 치료를받는 것이 좋습니다. 특히, 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBTI) 기술을 가르 칠 수있는 심리학자에게 의뢰를 요청할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
수면 부족의 결과는 건강을 해칠 수 있고 수면 부족으로 인해 사망에이를 수도 있기 때문에 이것은 매우 심각한 문제입니다. 환각 및 깨어있을 수없는 등 수면 부족의 심각한 증상과 신체적 영향이 있습니다. 이러한 모든 이유와 그 이상으로, 잘 자고 상쾌하게 깨어나 기 위해 필요한 도움을받는 것은 절대적으로 가치가 있습니다.
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