최근 전국 조사에 따르면 성인의 44 %는 스트레스가 지난 달에 한 번 이상 잠 못 이루는 밤을 일으켰다 고 답했습니다. 던지고, 돌고, 천장을 응시하는 모든 것이 당신을 피곤하게 만들 수 있습니다. 과 다음날 더 많은 스트레스를 받았습니다. 불안과 불면증의 악순환에 빠졌다면 좋은 소식이 있습니다. 간단한 스트레스 해소 기술을 사용하면 숙면을 취하고 차분함을 느낄 수 있습니다.
불안과 불면증 이해
스트레스가 많고 수면 연결이 적은 이유는 무엇입니까? Johns Hopkins 수면 전문가 인 Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M은“스트레스 반응을 자주 촉발한다면 신체가 기준선으로 돌아 오지 않습니다.
“스트레스와 잠 못 이루는 밤은 밀접하게 연관되어 있습니다.”라고 Buenaver는 말합니다. “당신이 고통 스럽거나 걱정하는 경향이 있거나 삶의 어려운 상황에 대처하고 있다면, 당신의 몸에서 평소보다 더 많은 스트레스 호르몬이 순환 할 수 있습니다. 수면이 좋지 않으면 더 많은 것을 추가합니다. 그리고 그 호르몬은 완전히 분해되지 않을 수도 있습니다. 항상 5 단 기어로 엔진을 돌리는 것과 같습니다.”
구조를위한 스트레스 해소 기법
"신체의 자연스러운 이완 반응을 켜는 활동은 기분이 좋습니다."라고 Buenaver는 말합니다. “그리고 그들은 수면을 개선하는 연구에 의해 입증되었습니다. 스트레스 호르몬 인 코티솔과 아드레날린의 방출을 줄이고 심박수와 호흡을 늦춤으로써 도움을줍니다. 몸과 마음이 진정됩니다.”
요가, 태극권 및 명상은 도움이되는 스트레스 해소 기술입니다. Buenaver가 잠 못 이루는 밤으로 고생하는 환자에게 권장하는이 두 가지 간단한 운동도 마찬가지입니다.
부드러운 호흡 :
- 조용한 장소에서 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 눈을 감는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 약 5 분 동안 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 숨을들이 마시면서 뱃속으로 숨을 내쉬십시오. 호흡에 집중하십시오.
- 원한다면 스스로에게 반복하세요.“내 호흡은 침착하고 숨을 내쉬면 대처하고 있습니다.”
점진적 근육 이완 :
- 조용한 장소에서 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
- 안팎으로 부드럽게 호흡하십시오.
- 숨을 쉴 때 한 번에 하나씩 근육 그룹을 긴장시키기 시작하십시오. 숨을들이 쉴 때 긴장을 유지하고 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어줍니다. 각 근육 그룹이 얼마나 편안하게 느끼는지 알아 차리고 즐기면서 몇 번 숨을 쉬십시오.
- 머리, 목, 얼굴의 근육부터 시작하십시오. 어깨, 손, 팔, 등, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 발로 아래로 이동하십시오.
- 여전히 긴장된 부분에 대해 반복하십시오.
“이 운동을 할 때 긴장의 존재와 부재를 느껴서 남아있는 긴장을 발견하고 그것에 대해 뭔가를 할 수 있습니다.”라고 Buenaver는 말합니다.