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케겔 (Kegel) 운동은 자궁, 방광 및 장 (대장) 아래의 근육을 더 강하게 만들 수 있습니다. 소변 누출이나 창자 관리에 문제가있는 남성과 여성 모두를 도울 수 있습니다. 다음과 같은 문제가있을 수 있습니다.
- 나이가 들면서
- 당신이 체중을 얻으면
- 임신과 출산 후
- 부인과 수술 후 (여성)
- 전립선 수술 후 (남성)
뇌 및 신경 장애가있는 사람들은 소변 누출이나 장 조절에 문제가있을 수 있습니다.
케겔 운동은 앉아 있거나 누워있을 때 언제든지 할 수 있습니다. 식사를 할 때, 책상에 앉아있을 때, 운전할 때, 그리고 쉬거나 TV를 볼 때 할 수 있습니다.
올바른 근육을 찾는 방법
케겔 (Kegel) 운동은 소변을 보지 않으면 안되는 척하는 것과 같습니다. 소변 흐름을 조절하는 근육을 긴장시키고 조이십시오. 올바른 근육을 찾으려면 조이는 것이 중요합니다.
다음 번에 소변을보아야하고, 시작하고 중지하십시오. 질 (여성용), 방광 또는 항문에있는 근육을 단단히 잡고 위로 이동하십시오. 이들은 골반저 근육입니다. 당신이 그들을 조이 게 느낀다면, 당신은 운동 권리를 마쳤습니다. 허벅지, 엉덩이 근육, 복부는 편안해야합니다.
여전히 올바른 근육을 조이고 있는지 확실하지 않다면 :
- 가스가 지나가는 것을 막으려 고한다고 상상해보십시오.
- 여자 : 질에 손가락을 넣으십시오. 소변을 들으며 근육을 단단히 조이고 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.
- 남자 : 직장에 손가락을 넣으십시오. 소변을 들으며 근육을 단단히 조이고 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.
케겔 연습 방법
운동이 어떤 느낌인지 알게되면 케겔 운동은 하루에 3 번 운동합니다.
- 방광이 비어 있는지 확인한 다음 앉아 있거나 누워 있습니다.
- 골반 근육을 조이십시오. 꽉 잡고 8로 센다.
- 근육을 풀고 10 세를 셀 수 있습니다.
- 하루 10 번, 하루 3 번 (오전, 오후, 밤) 반복하십시오.
이 운동을 할 때 몸을 가볍게 호흡하십시오. 복부, 허벅지, 엉덩이 또는 가슴 근육을 조이지 않는지 확인하십시오.
4 주에서 6 주 후에는 기분이 좋아지고 증상이 줄어들어 야합니다. 연습을 계속하고 있지만, 얼마나 많이하는지 늘리지 마십시오. 그것을 과도하게하면 소변을 보거나 대변을 옮길 때 긴장 될 수 있습니다.
주의 사항 :
- 어떻게하는지 배우면 Kegel 운동을 연습하지 말고 한 달에 두 번 이상 소변을보아야합니다. 소변을 보면서 운동을하면 시간이 지남에 따라 골반 근육을 약화 시키거나 방광과 신장에 손상을 줄 수 있습니다.
- 여성의 경우 케겔 (Kegel) 운동을 잘못하거나 힘을 너무 많이 가하면 질 근육이 너무 많이 조여 질 수 있습니다. 이것은 성교시 통증을 유발할 수 있습니다.
- 이 운동을 중단하면 실금이 되돌아옵니다. 일단 당신이 그들을 시작하면, 당신은 평생 동안 그들을해야 할 수도 있습니다.
- 이러한 운동을 시작하면 실금이 줄어들 때까지 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
의사에게 전화해야하는시기
케겔 (Kegel) 운동을 제대로하고 있는지 확실하지 않으면 건강 관리 서비스 제공자에게 전화하십시오. 귀하의 서비스 제공자는 귀하가 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다. 골반저 운동을 전문으로하는 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다.
대체 이름
골반 근육 강화 운동; 골반 바닥 연습
참고 문헌
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. 방광 기능 장애. In : Cifu DX, ed. Braddom의 물리 치료 및 재활. 5th ed. Elsevier; 2016 : 갈라진 금 20.
Newman DK, Burgio KL. 요실금의 보수 관리 : 행동 및 골반저 치료 및 요도 및 골반 장치. 있음 : Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. 캠벨 - 월시 비뇨기과. 11th ed. 필라델피아, PA : Elsevier; 2016 : chap 80.
검토 날짜 2011 년 2 월 21 일
업데이트 : Jennifer Sobol, 비뇨기과 의사, 미시건 주 비뇨기과 연구소, West Bloomfield, MI. VeriMed Healthcare Network에서 제공 한 리뷰. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.