콘텐츠
갈망은 담배를 피우려는 강렬하고 산만 한 충동입니다. 갈망은 당신이 처음 그만 둘 때 가장 강합니다.
갈망의 원인
처음 금연을하면 몸이 니코틴을 빠져 나갈 것입니다. 피곤하고, 변덕스럽고, 두통이있을 수 있습니다. 과거에는 담배를 피우면서 이러한 감정에 대처했을 것입니다.
장소와 활동이 갈망을 유발할 수 있습니다. 당신이 식사 후에 담배를 피거나 전화로 이야기를했다면, 담배를 갈망하게 만들 수 있습니다.
갈망을 관리하는 방법
당신은 그만두고 몇 주 동안 간절한 욕구를 가질 수 있습니다. 처음 3 일은 아마도 최악 일 것입니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 갈망은 덜 치열해질 것입니다.
계획
사전에 갈망에 저항하는 방법에 대해 생각하면이 갈망을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목록을 만드십시오. 그 이유를 적어 두십시오. 목록을 어딘가에서 볼 수 있도록 게시하면 퇴사에 대한 좋은 점을 상기시킬 수 있습니다. 귀하의 목록에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다 :
- 나는 더 많은 에너지를 가질 것이다.
- 나는 기침을하지 않을 것이다.
- 내 옷과 숨이 잘 냄새 맡을 것이다.
- 담배를 피우지 않는 이상 담배를 갈망하지 않습니다.
규칙을 세우십시오. 담배 한 개만 피울 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 담배를 피우면 담배를 더 피울 수 있습니다. 규칙은 계속해서 no라고 말하는 데 도움이되는 구조를 제공합니다. 규칙에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 내가 갈망을 가질 때, 나는 그것이 통과 하는지를보기 위해 적어도 10 분을 기다릴 것이다.
- 내가 갈망 할 때, 나는 계단을 5 번 올랐다.
- 나는 갈망이있을 때 당근이나 셀러리를 먹을 것이다.
보상을 설정하십시오. 끝내는 각 단계에 대한 보상을 계획하십시오. 담배를 피우지 않고 오래 갈수록 보상도 커집니다. 예를 들면 :
- 금연 1 일 후에는 새로운 책, DVD 또는 앨범으로 보상하십시오.
- 1 주일 후, 공원이나 박물관처럼 오랫동안 가고 싶었던 장소를 방문하십시오.
- 2 주 후 새로운 신발 한 켤레 나 게임 티켓을 찾으십시오.
자신에게 다시 말하십시오. 스트레스의 날을 헤치고 나가기 위해 담배를 꼭 가져야한다고 생각할 수도 있습니다. 너 자신에게 말하다 :
- 갈망은 끝내기의 일부이지만, 나는 그것을 통과 할 수 있습니다.
- 매일 담배를 피우지 않고 그냥 나가면 쉬워집니다.
- 나는 전에 열심히 해왔다. 나는 이것을 할 수있다.
온도 조절 금지
담배를 피우고 싶은 모든 상황에 대해 생각하십시오. 가능한 경우 이러한 상황을 피하십시오. 예를 들어, 담배를 피우거나 술집에 나가거나 잠시 동안 파티에 참석하는 친구들과 시간을 보내지 않아도됩니다. 흡연이 허용되지 않는 공공 장소에서 시간을 보내십시오. 영화를 보러 가거나 쇼핑을하거나 금연 친구와 어울리는 등 즐거움을 선사하십시오. 이렇게하면 담배를 피우지 않고 재미있게 지내기 시작할 수 있습니다.
당신에게 불평
담배를 다루지 않는 것에 익숙해지면 손과 입이 바쁘게 지내십시오. 할 수있는 일 :
- 펜, 스트레스 볼 또는 고무 밴드를 잡으십시오.
- 간식 용 야채 잘라 내기
- 니트 또는 지그 소 퍼즐을해라.
- 설탕없는 껌을 씹으십시오
- 입안에 짚이나 막대기를 든다.
- 당근, 셀러리 또는 사과 조각을 먹으십시오.
휴식의 새로운 방법을 연습하십시오.
많은 사람들이 스트레스 해소를 위해 흡연을 사용합니다. 자신을 진정시키는 데 도움이되는 새로운 휴식 기술을 시도해보십시오.
- 코를 통해 심호흡을하고 5 초간 기다린 후 입으로 천천히 숨을 내 쉰다. 자신이 편안함을 느낄 때까지 몇 번 시도하십시오.
- 음악 듣기.
- 책을 읽거나 오디오 북을 듣습니다.
- 요가, 태극권 또는 시각화를 시도하십시오.
운동
운동은 많은 이점을 가지고 있습니다. 몸을 움직이면 갈망을 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 웰빙과 침착 함의 느낌을 줄 수 있습니다.
잠시 휴식을 취하고 계단을 오르 내리며 걷거나 조깅을하거나 스쿼트를 즐기십시오. 더 많은 시간을 보내거나 체육관에 가거나 산책을하거나 자전거를 타거나 30 분 이상 다른 활동을하십시오.
의사에게 전화해야하는시기
혼자라도 그만 둘 수 없다고 생각되면 담당 의사에게 연락하십시오. 니코틴 대체 요법은 처음부터 끝까지 가장 어려운 단계에서 갈망을 예방할 수 있습니다.
참고 문헌
미국 암 협회 (American Cancer Society) 웹 사이트. 금연 : 갈망과 어려운 상황에 도움. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 2016 년 10 월 7 일에 업데이트 됨. 2018 년 8 월 10 일 액세스.
질병 통제 및 예방 센터 웹 사이트. 이전 흡연자의 팁. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.2018 년 9 월 25 일 업데이트 됨. 2018 년 8 월 10 일 액세스.
George TP. 니코틴과 담배. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 - 세실 의학. 25th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : 갈라진 틈 32.
국립 암 연구소 웹 사이트. 흡연을 중단하기로 결정할 때 금단 증상을 치료하고 방아쇠를 당기는 법. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. 2010 년 10 월 29 일 업데이트 됨. 2018 년 8 월 10 일 액세스.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. 금연을위한 운동 중재. Cochrane 데이터베이스 Syst Rev. 2014; (8) : CD002295. PMID : 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
검토 날짜 2010 년 8 월 3 일
업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.