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활동적인 라이프 스타일과 일상적인 운동을 포함하는 신체 활동은 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
정보
효과적인 운동 프로그램은 재미 있고 동기 부여가 필요합니다. 목표 달성에 도움이됩니다.
목표는 다음과 같습니다.
- 건강 상태 관리
- 스트레스를 줄이다
- 당신의 체력을 향상 시키십시오.
- 더 작은 크기로 옷을 사다.
당신의 운동 프로그램은 또한 당신이 사교를 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 운동 강습을 받거나 친구와 운동하는 것은 좋은 방법입니다.
운동을 시작하는 데 어려움이있을 수 있지만 일단 시작하면 다음과 같은 다른 혜택을 느낄 수 있습니다.
- 체중과 식욕을 더 잘 조절할 수 있습니다.
- 일상적인 활동을 더 쉽게 수행 할 수 있도록 피트니스가 개선되었습니다.
- 수면 개선
- 자신에 대한 더 많은 자신감
- 심장 질환, 당뇨병 및 고혈압 위험 감소
시작하기
체육관에 가셔서 운동 할 필요가 없습니다. 오랫동안 운동을하지 않았거나 활동 적이 지 않다면 천천히 부상을 입지 않도록하십시오. 일주일에 두 번씩 활발하게 10 분간 걷는 것이 좋은 출발입니다.
댄스, 요가 또는 가라데 클래스에 가입하면 도움이됩니다. 야구 또는 볼링 팀 또는 심지어 쇼핑몰 걷기 그룹에 가입 할 수도 있습니다. 이 그룹의 사회적 측면은 보람 있고 동기 부여가 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 당신이 유지하고 즐길 수있는 운동을하는 것입니다.
중요 사항 : 다음과 같은 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오.
- 당뇨병, 심장병, 폐 질환 또는 다른 장기간의 질병이 있습니다.
- 너 비만이야.
- 최근에별로 활동적이지 않아.
- 당신이 활동할 때 가슴 통증이나 호흡 곤란을 느낍니다.
정기적 인 활동에 신체 활동을 구축하십시오.
단순한 라이프 스타일 변화는 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 홀을 걸어 전자 메일을 보내는 대신 동료와 이야기하거나 점심 식사 시간에 도보 10 ~ 20 분을 추가하십시오.
- 심부름을 할 때는 주차장의 맨 끝이나 길 아래에서 주차하십시오. 더 좋은 점은 상점이나 근처의 다른 장소로 걸어가는 것입니다.
- 집에서는 진공 청소기로 청소하거나, 차를 세차하거나, 정원 가꾸기, 나뭇잎 긁기, 눈 sh기 등의 일을하십시오.
- 버스 또는 기타 대중 교통을 이용할 경우 보통의 정류장에서 1 정거장 내리고 다른 길을 걸어보십시오.
화면 시간 줄이기
앉아있는 행동은 앉아있는 동안하는 일입니다. 당신의 앉아있는 행동을 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다. 대부분의 사람들에게 앉아있는 행동을 줄이는 가장 좋은 방법은 TV 시청과 컴퓨터 및 기타 전자 장치 사용 시간을 줄이는 것입니다. 이러한 모든 활동을 "화면 시간"이라고합니다.
화면 시간을 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 시청할 1 개 또는 2 개의 TV 프로그램을 선택하고 끝나면 TV를 끕니다.
- 배경 잡음이 항상 TV에 나타나지 않도록하십시오. 결국 앉아서보고있을 수 있습니다. 대신 라디오를 켜십시오. 집안 일을하면서 라디오를들을 수 있습니다.
- TV를 보면서 식사를하지 마십시오.
- 배터리를 TV 리모콘에서 꺼내고 채널을 변경하십시오.
- TV를 켜기 전에 개 또는 이웃의 개를 산책하십시오. 좋아하는 프로그램을 놓치려면 기록하십시오.
- TV 시청을 대체 할 활동을 찾아보십시오. 책을 읽거나, 가족이나 친구들과 보드 게임을하거나, 저녁 요리 수업을 듣습니다.
- TV를 보면서 운동이나 요가 공을 운동하십시오. 당신은 칼로리를 태울 것입니다. 또는 TV 앞에 고정식 자전거 또는 러닝 머신을 설치하고 시청하는 동안 사용하십시오.
비디오 게임을 좋아한다면 엄지 손가락뿐만 아니라 몸 전체를 움직여야하는 게임을 시도하십시오.
얼마나 많은 운동이 필요합니까?
일주일에 약 2.5 시간 운동을하십시오. 심장 박동과 근육 강화를 증가시키는 중등도 강도의 유산소 운동을하는 것이 중요합니다. 강도 훈련, 저항 운동 또는 지구력 운동이라고도하는 근육 강화는 일주일에 2 번해야합니다. 일정에 따라 주당 5 일, 주당 3 시간 45 분 ~ 60 분 30 분 동안 운동 할 수 있습니다.
한 번에 총 운동을 할 필요가 없습니다. 30 분 동안 운동을하는 것이 목표라면, 30 분까지 더 짧은 시간대로 나누면됩니다.
당신이 더 적합 해지면 가벼운 운동에서 온건 한 운동으로 운동의 강도를 높임으로써 자신에게 도전 할 수 있습니다. 운동 시간을 늘릴 수도 있습니다.
대체 이름
피트니스 추천; 운동 - 신체 활동
이미지
운동은 혈압을 낮출 수 있습니다.
유산소 운동
정기적 인 운동의 이점
유연성 운동
아이소 메트릭 운동
운동과 나이
친구들과 운동하기
운동 - 강력한 도구
신체 활동 - 예방 약
운동 및 심박수
참고 문헌
Buchner DM. 신체 활동. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 - 세실 의학. 25th ed. 필라델피아, PA : Elsevier Saunders; 2016 : 갈비 16.
미국 보건 복지부. 2008 미국인을위한 신체 활동 지침서 : 추천서. www.cdc.gov 웹 사이트. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. 2015 년 6 월 4 일 업데이트 됨. 2017 년 5 월 13 일 액세스.
검토 날짜 2011 년 5 월 14 일
업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.