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비타민은 정상적인 세포 기능, 성장 및 발달에 필요한 물질 그룹입니다.
13 가지 필수 비타민이 있습니다. 즉, 신체가 제대로 작동하려면 이러한 비타민이 필요합니다. 그들은:
- 비타민 A
- 비타민 C
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민 K
- 비타민 B1 (티아민)
- 비타민 B2 (리보플라빈)
- 비타민 B3 (니아신)
- 판토텐산 (B5)
- 비오틴 (B7)
- 비타민 B6
- 비타민 B12 (시아 노 코발라민)
- 엽산 (엽산 및 B9)
비타민은 두 가지 범주로 분류됩니다 :
- 지용성 비타민은 몸의 지방 조직에 저장됩니다. 4 가지 지용성 비타민은 비타민 A, D, E 및 K입니다.이 비타민은식이 지방이 존재하면 몸에 쉽게 흡수됩니다.
- 9 개의 수용성 비타민이 있습니다. 시체는 즉시 수용성 비타민을 사용해야합니다. 남은 수용성 비타민은 소변을 통해 몸에서 나옵니다. 비타민 B12는 수년간 간에서 저장할 수있는 유일한 수용성 비타민입니다.
기능
아래 나열된 각 비타민은 신체에서 중요한 역할을합니다. 비타민 결핍은 특정 비타민을 충분히 섭취하지 않을 때 발생합니다. 비타민 결핍은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.
충분한 과일, 채소, 콩, 렌즈 콩, 전곡 및 강화 된 유제품을 먹지 않으면 심장 질환, 암 및 골다공증 (골다공증)과 같은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 비타민 A는 건강한 치아, 뼈, 연조직, 점막 및 피부를 형성하고 유지하는 데 도움을줍니다.
- 비타민 B6는 피리독신이라고도합니다. 비타민 B6는 적혈구를 형성하고 뇌 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 비타민은 또한 신체의 많은 화학 반응의 일부인 단백질에서 중요한 역할을합니다. 더 많은 단백질을 먹으면 더 많은 피리독신이 몸에 필요합니다.
- 비타민 B12는 다른 비타민 B와 마찬가지로 신진 대사에 중요합니다. 또한 적혈구를 형성하고 중추 신경계를 유지하는데 도움을줍니다.
- 비타민 C는 아스코르브 산이라고도하며 건강한 치아와 잇몸을 촉진시키는 항산화 제입니다. 그것은 신체가 철분을 흡수하고 건강한 조직을 유지하는 데 도움이됩니다. 상처 치유를 촉진합니다.
- 비타민 D는 햇빛에 노출 된 후 몸에 의해 만들어지기 때문에 "햇빛 비타민"으로 알려져 있습니다. 일주일에 3 번 햇빛을 10-15 분간 받으면 대부분의 위도에있는 대부분의 사람들에게 신체의 비타민 D 요구량을 생산하기에 충분합니다. 햇볕이 잘 드는 곳에서 살지 않는 사람들은 비타민 D를 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다. 음식 소스에서만 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 건강한 치아와 뼈의 정상적인 발달과 유지를 위해서는 칼슘이 필요합니다. 또한 칼슘과 인의 적절한 혈중 농도를 유지하는데도 도움이됩니다.
- 비타민 E는 토코페롤이라고도 알려진 항산화 제입니다. 그것은 신체가 적혈구를 형성하고 비타민 K를 사용하는 데 도움이됩니다.
- 비타민 K가 없으면 피가 함께 뭉치지 않기 때문에 필요합니다. 일부 연구는 뼈 건강에 중요하다고 제안합니다.
- 바이오틴은 단백질과 탄수화물의 대사 및 호르몬과 콜레스테롤 생성에 필수적입니다.
- 니아신은 건강한 피부와 신경을 유지하는데 도움이되는 비타민 B입니다. 또한 높은 용량으로 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.
- 엽산은 비타민 B12와 함께 작용하여 적혈구를 형성합니다. 조직 성장과 세포 기능을 조절하는 DNA 생산에 필요합니다. 임신 한 여성은 충분한 엽산을 섭취해야합니다. 엽산 수치가 낮 으면 척추 이분 파와 같은 선천적 결함과 관련이 있습니다. 많은 음식은 이제 엽산으로 강화되었습니다.
- 판토텐산은 음식의 신진 대사에 필수적입니다. 또한 호르몬과 콜레스테롤 생산에 중요한 역할을합니다.
- 리보플라빈 (비타민 B2)는 다른 비타민 B와 함께 작용합니다. 그것은 신체 성장과 적혈구 생산에 중요합니다.
- 티아민 (비타민 B1)은 체세포가 탄수화물을 에너지로 변화시키는 데 도움을줍니다. 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 임신과 모유 수유 중에 매우 중요합니다. 심장 기능과 건강한 신경 세포에도 필수적입니다.
음식 소스
지용성 비타민
비타민 A :
- 진한 색 과일
- 짙은 잎 채소
- 계란 노른자
- 강화 된 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트, 버터 및 크림)
- 간, 쇠고기 및 물고기
비타민 D :
- 물고기 (연어, 고등어, 청어, 오렌지색 거친 고기와 같은 고단어)
- 생선 간유 (대구 간유)
- 강화 시리얼
- 강화 된 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트, 버터 및 크림)
비타민 E :
- 아보카도
- 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리, 아스파라거스 및 순무 채소)
- 마가린 (잇꽃, 옥수수, 해바라기 기름으로 만든 것)
- 오일 (잇꽃, 옥수수, 해바라기)
- 파파야와 망고
- 씨앗과 견과류
- 밀 배아 및 밀 배아 오일
비타민 K :
- 양배추
- 콜리 플라워
- 시리얼
- 짙은 녹색 채소 (브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스)
- 짙은 잎 채소 (시금치, 양배추, collards, 순무 채소)
- 물고기, 간, 쇠고기 및 계란
수성 비타민
비오틴 :
- 초콜릿
- 시리얼
- 계란 노른자
- 콩과 식물
- 우유
- 견과류
- 장기 육류 (간, 신장)
- 돼지 고기
- 누룩
엽산 :
- 아스파라거스와 브로콜리
- 사탕무
- 양 조용 효모
- 말린 콩 (핀토, 해군, 신장 및 리마 조리)
- 강화 시리얼
- 녹색, 잎이 많은 채소 (시금치와 로메인 양상추)
- 렌틸 콩
- 오렌지 주스
- 땅콩 버터
- 밀 배아
니아신 (비타민 B3) :
- 아보카도
- 달걀
- 풍성한 빵과 강화 시리얼
- 물고기 (참치 및 소금물)
- 살코기
- 콩과 식물
- 견과류
- 감자
- 가금류
판토텐산:
- 아보카도
- 브로콜리, 양배추 및 양배추에있는 다른 야채
- 달걀
- 콩과 식물
- 우유
- 버섯
- 오르간 고기
- 가금류
- 흰색과 고구마
- 곡물 시리얼
티아민 (비타민 B1) :
- 말린 우유
- 계란
- 풍성한 빵과 밀가루
- 살코기
- 콩과 식물 (마른 콩)
- 너트와 씨앗
- 오르간 고기
- 완두콩
- 전체 곡물
Pyroxidine (비타민 B6) :
- 아보카도
- 바나나
- 콩과 식물 (마른 콩)
- 고기
- 견과류
- 가금류
- 전체 곡물 (밀링 및 가공은이 비타민을 많이 제거합니다)
비타민 B12 :
- 고기
- 달걀
- 두유와 같은 강화 된 음식
- 우유 및 유제품
- 장기 육류 (간 및 신장)
- 가금류
- 조개
참고 : 동물 공급원 인 비타민 B12는 식물에 비해 몸에 훨씬 잘 흡수됩니다.
비타민 C (아스 코르 빈산) :
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 콜리 플라워
- 감귤류
- 감자들
- 시금치
- 딸기
- 토마토 및 토마토 주스
부작용
많은 사람들은 어떤 사람들이 선한 사람이라면 많이 좋아한다고 생각합니다. 항상 그런 것은 아닙니다. 높은 용량의 특정 비타민은 독성을 나타낼 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 의료 제공자에게 문의하십시오.
권장 사항
비타민에 대한 권장식이 허용치 (RDA)는 대부분의 사람들이 매일 복용해야하는 비타민의 양을 반영합니다.
- 비타민에 대한 농촌 진흥청은 각 개인의 목표로 사용될 수 있습니다.
- 필요한 비타민의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 임신과 건강 상태와 같은 다른 요인들 또한 중요합니다.
당신이 필요로하는 모든 일상적인 비타민을 얻는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 요새화 된 유제품, 콩류 (마른 콩), 렌즈 콩 및 전곡류가 들어있는 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다.
식이 보충제는 먹는 음식이 충분한 양의 비타민을 공급하지 못하는 경우 필요한 비타민을 얻는 또 다른 방법입니다. 보조제는 임신 중에나 특별한 의학적 문제에 도움이 될 수 있습니다.
보충제를 복용하는 경우 RDA의 100 % 이상 복용하지 마십시오. 지용성 비타민 보충제를 다량 섭취하는 것에 매우주의하십시오. 여기에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함됩니다.이 비타민은 지방 세포에 저장되며 몸에 축적되어 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
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과일과 채소
참고 문헌
의학, 영양 및 영양위원회 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴 및 콜린에 대한식이 기준 섭취. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID : 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
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검토 일 2011 년 1 월 7 일
업데이트 : Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, 뉴욕 브루클린. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀. Editorial update 08/22/2018.