심장 건강에 좋은 음식 교환 5 가지

콘텐츠

• 1. 칩보다 견과류를 선택하십시오.
• 2. 탄산 음료가 아닌 커피 나 차를 마시십시오.
• 3. 구운 식품에서 다크 초콜릿으로 전환합니다.
• 4. 스테이크 대신 연어를 굽거나 굽습니다.
• 5. 녹색 반찬을 선호하는 흰색 반찬은 버리십시오.
• 심장 건강에 좋은 연어 레시피

심장 건강과 관련하여 미래의 웰빙에 가장 큰 영향을 미칠 수있는 것은 매일의 작은 선택입니다. 지속적으로 운동하고 흡연을 피하는 것과 함께 식단은 앞으로 수십 년 동안의 삶을 제어 할 수있는 중요한 방법입니다.

그렇기 때문에 나이에 관계없이 심장에 좋은 음식을 선호하는 최소한의 영양가로 음식을 줄이는 것이 매우 중요합니다.

Johns Hopkins Hospital의 영양사 인 Isatu Isuk, R.D., L.D.N.은 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 5 가지 간단한 조정 방법을 제안합니다.

1. 칩보다 견과류를 선택하십시오.

때로는 짭짤하고 바삭한 간식에 대한 갈망이 너무 강해서 무시할 수 없습니다. 그러나 그 칩 봉지에는 나트륨이 풍부하고 종종 건강에 해로운 지방 (포화 지방 및 트랜스 지방)이 포함되어있어 동맥 내벽에 플라크가 축적되고 관상 동맥 심장 질환의 위험이 높아집니다. 또한 칩에서 발견되는 정제 된 탄수화물은 혈당을 증가시킬 수 있습니다.

간식에 대한 충동이 닥칠 때 어떻게해야합니까? 대신 소량의 견과류를 시도하고 모든 크런치를 맛보십시오. 견과류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 14 % 낮고 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 확률이 20 % 낮습니다. 견과류에는 섬유질 및 기타 영양소와 함께 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어 있지만 과용해서는 안됩니다.

"연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장에 보호 효과가있을 수 있지만 여전히 칼로리가 높습니다."라고 Isuk는 말합니다. "그냥 조금만 (약 1 온스) 먹어야하며 무심코 먹지 마세요."

2. 탄산 음료가 아닌 커피 나 차를 마시십시오.

카페인 음료가 가져다주는 에너지 부스트를 찾고 있다면 커피 한 잔이나 녹차 또는 홍차를 끓이십시오. 그들은 자연적으로 무설탕이고 심장병을 일으키는 세포 손상을 방지하는 클로로겐산과 같은 심장 건강에 좋은 항산화 물질을 가지고 있기 때문에 탄산 음료보다 더 유익합니다.

연구에 따르면 커피와 차에는 심장에 좋은 항산화 제가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 이것과 다른 건강상의 이유로, 적당한 양의 커피 나 차가 당신에게 좋을 수 있지만 (일반적으로 하루에 2 ~ 3 잔 정도) 크림과 설탕을 조심하십시오. 또한 임신 중이거나 다른 건강 상태가있는 경우 의사에게 카페인의 양이 안전한지 확인하십시오.

3. 구운 식품에서 다크 초콜릿으로 전환합니다.

쿠키, 케이크 및 페이스트리와 같은 달콤한 간식은 설탕과 흰 밀가루와 같은 해로운 재료뿐만 아니라 트랜스 지방이 많은 버터, 마가린 또는 수소 첨가 오일에서 맛있는 풍미를 얻습니다. 단 것을 만족 시키려면 다크 초콜릿을 대신 사용해보세요. "초콜릿과 그 주성분 인 코코아에는 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이되는 플라 바 놀이 포함되어 있습니다."라고 Isuk는 설명합니다.

다크 초콜릿은 여전히 ​​지방, 설탕 및 고 칼로리를 함유하고 있지만 적당히 현지 빵집에서 선택하는 대부분의 음식보다 건강에 좋은 디저트입니다. 연구에 따르면 일주일에 몇 번 초콜릿을 먹으면 심장 마비, 뇌졸중 또는 흉통을 경험할 위험을 11 % 줄일 수 있습니다.

4. 스테이크 대신 연어를 굽거나 굽습니다.

구이 시즌에는 스테이크, 버거, 핫도그가 우리가 가장 먼저 생각하는 것입니다. 그러나 이러한 고기는 포화 지방이 높기 때문에 혈액 내 "나쁜"콜레스테롤 인 저밀도 지단백 (LDL-C)이 증가합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높은 것은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

더 나은 선택? 연어 또는 알바 코어 참치를 굽고 필레 대신 생선 스테이크를 선택합니다. (그릴에서 떨어지지 않는 촘촘하고 풍성한 부위입니다.) 두 종류의 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 혈액 내 지방과 동맥을 따라 축적되는 플라크의 양을 줄일 수 있습니다.

5. 녹색 반찬을 선호하는 흰색 반찬은 버리십시오.

감자, 국수, 쌀 및 빵은 식사와 함께 제공되는 전형적인 측면입니다. 그러나 이러한 전분 탄수화물을 자주 섭취하면 고혈당에 기여할 수 있습니다. 혈당 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아집니다. 전분 반찬을 선택하는 경우, 통 곡물 파스타, 현미 또는 야생 쌀을 소량 선택하십시오.

녹색 채소 반찬에서 그 이상은 아니지만 풍미를 얻을 수 있습니다. 케일, 브로콜리, 시금치 및 콜라 드 그린과 같은 야채는 섬유질로 채워져 있고 (포만감을 더 오래 유지) 탄수화물이 적고 비타민 K, A 및 C를 다른 미네랄 및 영양소와 함께 공급합니다. 접시에 녹색 채소를 추가하면 높은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 두 가지 위험 요소 인 내부 염증을 줄일 수 있습니다.

매일 내리는 음식 결정의 일부만 변경하면 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 식단을 변경할 때는 항상 의사 나 영양사와상의하십시오.

맞는 사실 | 음식과 영양

믿거 나 말거나 간식은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. Smart Snacking은 나중에 과식하지 않도록 도와줍니다.

심장 건강에 좋은 연어 레시피

이숙은 미뢰와 심장 건강을 만족시키기 위해이 연어 요리를 만들었습니다.

매운 구이 연어

• 깨끗한 연어 1 파운드 (두 조각으로 자른 것)
• 다진 붉은 피망 ½ 컵
• 다진 양파 ¼ 컵
• ½ 작은 신선한 하바네로 고추
• 마늘 3 쪽
• 신선한 생강 1 작은 술
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
• 저염 간장 1.5 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 레몬 즙 1 작은 술

예비:

1. 붉은 피망, 양파, 하바네로 고추, 마늘, 생강을 섞어 반죽을 만듭니다.
2. 엑스트라 버진 올리브 오일, 간장, 레몬 주스, 후추를 믹스에 넣고 블렌딩합니다.
3. 연어 위에 혼합물을 붓고 양쪽을 잘 코팅하십시오.
4. 뚜껑을 덮고 최소 30 분에서 최대 24 시간 동안 냉장하십시오.
5. 붙지 않는 얕은 베이킹 접시에 연어 껍질이 아래로 향하도록 놓습니다.
6. 20-30 분 동안 굽습니다.

4 인분.